Mi a különbség a mikrotápanyagok és a makroelemek között?

A makrotápanyagok és a mikrotápanyagok olyan kategóriák, amelyeket a dietetikusok és táplálkozási szakértők használhatnak az Ön étrendjére hivatkozva.

A makrotápanyagok nagy táplálkozási kategóriák, mint például a szénhidrátok, zsírok és fehérjék. A mikrotápanyagok kisebb táplálkozási kategóriák, mint például az egyes vitaminok és ásványi anyagok, mint a kalcium, a cink és a B-6-vitamin.

Valamikor hallottad már a „makrók számolása” kifejezést. Ez egy olyan diétás megközelítésre utal, amelyben egy személy megpróbál enni egy bizonyos százalékos kalóriát az egyes makrotápanyag-csoportokból.

Folytassa az olvasást, hogy megtudja, milyen kutatások állnak rendelkezésre ehhez az étrendi megközelítéshez, és hogyan használják egyesek ezt.

Mikro vs. makrók

Az egyes szavak eleje egy kis támpontot ad ahhoz, hogy mit jelenthetnek. A „makró” a görög makros szóból származik, ami nagyot jelent.

Táplálkozási szempontból a makrókat általában grammban mérik, például grammban zsírt vagy fehérjét. Sok makro-alapú étrend háromféleképpen osztályozza a makrotápanyagokat:

  • Szénhidrátok: olyan élelmiszerekben találhatók meg, mint a kenyér, a tészták és a gyümölcsök, amelyek grammonként 4 kalóriát tartalmaznak
  • Zsírok: olyan élelmiszerekben találhatók, mint az olajok, diófélék és a húsok, amelyek grammonként 9 kalóriát tartalmaznak
  • Fehérje: olyan élelmiszerekben találhatók, mint a tojás, a hal és a tofu, amelyek grammonként 4 kalóriát tartalmaznak

Vegye figyelembe, hogy egyes diéták az alkoholt a saját makrotápanyagai közé sorolják, amelyek grammonként 7 kalóriát tartalmaznak. Mivel azonban az alkoholnak nagyon csekély a tápértéke a másik három kategóriához képest, egyes diéták nem tartalmazzák.

A mikrok sokkal kisebb mért értékek a táplálkozás szempontjából. A „mikro” a görög mikros szóból származik, ami kicsiket jelent. A legtöbb mikrotápanyagot milligrammban vagy akár mikrogrammban méri.

Az elfogyasztott élelmiszerekben sok mikroelem található, különösen a gyümölcsökben és zöldségekben, amelyek bőséges vitaminokban és ásványi anyagokban vannak. Példák a mikrotápanyagokra, de nem kizárólagosan:

  • kalcium
  • folsav
  • Vas
  • B-6 vitamin
  • B-12 vitamin
  • C vitamin
  • E vitamin
  • cink-

A legtöbb makrotápanyagot tartalmazó élelmiszer különböző mikroelemeket tartalmaz. A legtöbb ember azonban nem alkalmazna mikrotápanyag-megközelítést a diéta során, mert nehéz lenne mérni és nyomon követni.

Hogyan működik

Az emberek különböző megközelítéseket alkalmazhatnak a napi makrotápanyagok tekintetében. Például a Táplálkozási irányelvek amerikaiak számára a következő ajánlásokat teszi a makrotápanyag-kategóriákra vonatkozóan:

  • A kalória 45-65 százaléka szénhidrátból származik
  • A kalória 20-35 százaléka zsírból származik
  • A kalória 10-35 százaléka fehérjéből származik

A makrókat diétás megközelítésként számoló személy először kiszámolja, hogy mennyi energiára van szüksége naponta kalória formájában. Ezután a céljaik alapján eldöntik, hogy az egyes élelmiszercsoportokból hány kalóriát fogyasztanak el.

Például azok a testépítők, akik izomépítésre törekednek, általában nagyobb százalékban esznek fehérjét, ami az izom építőköve. Azok, akik nagyon figyelik a vércukorszintjüket, alacsonyabb százalékban fogyaszthatnak szénhidrátot, mert megpróbálják fenntartani a vércukorszintjüket.

A makrotápanyagokkal kapcsolatos tudományos kutatások többsége magában foglalja az egyén étrendjének nyomon követését és makrotápanyagokra bontását. Ez különbözik attól, hogy megkérjük az embert, hogy kövessen bizonyos mennyiségű makrotápanyagot, és megnézze, lefogy-e, vagy elér-e más célokat.

Ezért tudományos szempontból nehéz megmondani, hogy a makro-alapú étrend hatékony-e vagy könnyen követhető-e a legtöbb ember számára.

Népszerű diéták

Számos népszerű diéta alkalmaz makroalapú megközelítést vagy annak egy formáját. Ezek tartalmazzák:

  • If It Fits Your Macros (IIFYM) diéta
  • ketogén (keto) diéta
  • paleo diéta
  • Súlyfigyelők

Noha ezen diéták némelyike ​​nem nevezi magát kifejezetten makrodiétának, ezek magukban foglalják az egyes élelmiszercsoportok egy bizonyos részének elfogyasztását. A makrodiéták azok, amelyek a kalóriák számolása helyett az adagszabályozást és a változatos ételek fogyasztását hangsúlyozzák.

Egyes táplálkozási szakértők a makrodiétákat „rugalmas diétáknak” nevezik, mivel nem korlátozzák a kalóriákat vagy az ételeket, csupán útmutatást adnak az embernek, hogy melyik ételtípusból fogyasszon többet vagy kevesebbet.

Ezek a diéták segíthetnek elérni számos egészségügyi célt, mint például az izomtömeg növelése, a fogyás, az egészségesebb étrend követése, a vércukorszint fenntartása stb.

Fontos megjegyezni, hogy a makrodiéta nem azonos a makrobiotikus diétával. A makrobiotikus étrend Japánból származik, és a hagyományos kínai orvoslás elvein alapul. Hangsúlyozza az egyszerű, bio és helyi eredetű élelmiszerek fogyasztását.

Valódi vagy hype?

Ismétlem, nincs sok kutatás egy adott makrodiétával és annak hatékonyságával kapcsolatban a fogyás, a súlykontroll vagy a glikémiás index szabályozásában. Vannak, akik azt is állítják, hogy nincs specifikus makrodiéta, mivel az étrend azon az elgondoláson alapul, hogy a makrók állíthatók.

Az alacsony szénhidráttartalmú keto diéta és az alacsony zsírtartalmú diéta két makró megközelítés, amelyek nagyon eltérő megjelenésű napi étkezési terveket tartalmaznak.

Egy dietetikus együttműködhet Önnel annak meghatározásában, hogy mi lehet a jó arány a makrókban az Ön egészségügyi céljaihoz.

Egyes egészségügyi szakértők a fogyókúra makroalapú megközelítését javasolhatják, mivel ez nem korlátoz bizonyos élelmiszereket az étrendből. Egyetlen étel sem feltétlenül tilos – csak bele kell illeszkednie az elfogyasztott makroszázalékba.

Mikor beszéljünk egy profival

Ha kipróbálta az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvekben felvázolt makrómegközelítést anélkül, hogy elérte volna a kívánt eredményt, ideje lehet beszélnie egy dietetikussal vagy orvosával.

Egy dietetikus vagy táplálkozási szakértő javasolhatja a makrotápanyagok százalékos arányának módosítását az általános egészségi és táplálkozási céljai alapján.

Ügyeljen arra, hogy az új megközelítésnek adjon időt a munkára, általában körülbelül 2-3 hónapot, mielőtt úgy döntene, hogy ismét módosítania kell a százalékokat.

Egy dietetikus vagy táplálkozási szakértő is beszélhet Önnel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy céljai reálisak, és étrendje biztonságos. Szeretné hangsúlyozni az egészséges táplálkozást és a kiegyensúlyozott étrend fogyasztását, hogy megfeleljen céljainak és fizikai szükségleteinek.

Alsó vonal

A makro- és mikrotápanyagok jelen vannak a napi étrendben. Vannak, akik a makrotápanyag-számlálást használják táplálékfelvételük irányítására. Manapság sok olyan diéta létezik, amely makrószámlálási típusú megközelítést alkalmaz, de nincs sok kutatás a makrók számlálásával kapcsolatban.

Ha nem tudja, hol kezdje, forduljon orvosához vagy egy regisztrált dietetikushoz.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.