A fejfájás higiéniája magában foglalja a kiváltó tényezők elkerülését és az egészséges életmód gyakorlását a fejfájás vagy migrénes epizód gyakoriságának, intenzitásának és súlyosságának csökkentése érdekében.
Ha gyakori migrénes epizódokkal küzd, nem vagy egyedül. A becslések szerint
A migrént kísérő tünetek, mint például a fájdalom, hányinger, valamint a fény- és hangérzékenység, nehezen kezelhetők. Kíváncsi lehet, milyen lépéseket tehet a migrén gyakoriságának csökkentése vagy egy epizód teljes elkerülése érdekében.
Nem minden migrén megelőzhető. Azonban van néhány dolog, amit megtehet annak érdekében, hogy kevesebb migrénes epizód legyen. Ezt fejfájás-higiéniának nevezik.
A fejfájás higiéniája a szabályozható migréntényezők megváltoztatására összpontosít. Ez magában foglalja a gyakori migrén kiváltó okok elkerülését, valamint bizonyos szokások és rutinok végrehajtását, amelyek segíthetnek megelőzni a migrénes epizódot.
A fejfájás higiéniájának célja a migrén csökkentése:
- valószínűség
- frekvencia
- intenzitás
- súlyossága
A fejfájás higiéniája szintén segíthet csökkenteni a migrénes gyógyszerektől való függést.
Kövesse ezeket a lépéseket a fejfájás higiéniájának javítása érdekében.
Azonosítsa és kerülje el a kiváltó okokat
Ismeretes, hogy bizonyos kiváltó tényezők migrénes epizódot idéznek elő. A migrén kiváltó okai azonban személyenként változhatnak.
A migrén gyakori kiváltó okai a következők:
- feszültség
- bizonyos ételek, például csokoládé, sajt és pácolt húsok
- bizonyos italok, például alkohol vagy koffeintartalmú italok
- kiszáradás
- változások az alvási ütemezésben
- időjárás változásai
- erős vagy villogó fények
- erős szagok
- bizonyos gyógyszerek
Vezess migrénnaplót
Egyes esetekben képes lehet azonosítani, hogy egy ismert kiváltó oknak való kitettség mikor vált ki migrénes epizódot. Máskor elképzelhető, hogy fogalma sincs, miért ütött el migrén. Ezekben az esetekben előfordulhatnak olyan minták, amelyekről még nem vagy tisztában.
A migrénnapló vezetése segíthet az összes migrén kiváltó ok azonosításában. Ha legközelebb migrént tapasztal, jegyezze fel a következőket:
- amit ettél és ittál
- az étkezések és uzsonnák időpontja
- stressz szint
- az alvásod
- mi történt még azon a napon
- a migrén megjelenésének időpontja
- tünetek és súlyosság
Tegyen meg mindent, hogy minél több részletet írjon le. Attól függően, hogy milyen gyakran tapasztal migrént, célszerű legalább néhány hétig vagy akár néhány hónapig is megőrizni a feljegyzéseket.
Hasznos lehet, ha átnézi a migrénes naplóját egy egészségügyi szakemberrel. Együtt kereshet mintákat. Minél többet tud a lehetséges kiváltó tényezőkről, annál jobban összpontosíthat a kezelésükhöz szükséges stratégiákra.
Ügyeljen arra, hogy mit eszik
Bizonyos élelmiszerek nagyobb valószínűséggel okoznak migrénes epizódot, mint mások.
Alkohol
Bármilyen alkoholfogyasztás migrénes epizódot válthat ki. Ennek oka lehet az alkoholtartalmú italok etanoltartalma vagy más vegyületei.
A kutatások szerint a vörösbor leginkább fejfájást és migrénes tüneteket okoz.
Koffein
A koffein egy másik ismert migrén kiváltó tényező. A koffeint a következőkben találod:
- kávé
- tea
- energiaitalok
- csokoládé
Egyes embereknél a túl sok koffein migrénes epizódot válthat ki. Ha azonban megszokta, hogy bizonyos mennyiségű koffeint fogyaszt, akkor a koffein megvonása
Tiramin
Egy másik vegyület
A tiramint tartalmazó gyakori élelmiszerek a következők:
- érlelt sajt
- feldolgozott húsok
- csokoládé
- fermentált élelmiszerek
A tiramin nem mindenkinél válthat ki migrénes epizódot. A migrénnapló vezetése segíthet kideríteni, hogy ezen élelmiszerek bármelyike migrént vált ki az Ön számára.
Egyél rendszeres menetrend szerint
Étkezések kihagyása
Vannak, akiknek a legjobb, ha öt-hat kisebb étkezést esznek, nem pedig napi három nagy étkezést. Kísérletezhet, hogy megtudja, mi a jobb az Ön számára.
Az is számíthat, hogy mit eszel. A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik követik a DASH (diétás megközelítések a magas vérnyomás megállítására) diétát, kevésbé súlyos migrénes epizódokat tapasztalnak.
A DASH diéta a következőkre összpontosít:
- gyümölcsök
- zöldségek
- teljes kiőrlésű gabonák
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek
- bab
- dióféléket
- magvak
- hal
- baromfi
A DASH diéta korlátozza a vörös húsok és a cukros ételek fogyasztását is.
Maradj hidratált
Kiszáradás volt
A minőségi folyadékforrások a következők:
- víz
- sportitalok
- gyümölcslé
- levest vagy húslevest
- koffeinmentes teák
- tej vagy tej alternatív italok
Egyes sportitalok és -levek nagy mennyiségű cukrot tartalmazhatnak, és a cukor egyeseknél migrént válthat ki.
A kávé is beleszámíthat a folyadékbevitelbe, de legyen óvatos, ha a koffein kiváltó ok az Ön számára. A legtöbb esetben jobb, ha koffeinmentes italokra hagyatkozik, hogy kielégítse folyadékszükségletét.
Tartsa be a következetes alvási ütemtervet
Az alváshiány gyakori migrén kiváltó oka. Ez azért van, mert az alvásmegvonás valójában megváltoztatja az agy működését.
A neuronok olyan sejtek, amelyek üzeneteket küldenek és fogadnak az agyban. Könnyebben aktiválódnak, ha nem alszol eleget. Ez megnövekedett érzékenységet eredményezhet más migrént kiváltó tényezőkkel szemben.
A megfelelő minőségű alvás fontos. Így az alvási rutinod is. Kövesse az alábbi tippeket a jó alvás elősegítése érdekében:
- Hozz létre egy levezető rutint, amely magában foglalhatja a meleg fürdőt és a relaxációs stratégiák gyakorlását.
- Kerülje a képernyő előtti időt egy órával lefekvés előtt.
- Menj le aludni és ébredj fel minden nap nagyjából ugyanabban az időben, még akkor is, ha hétvégén vagy ünnepnap van.
- Tartsa hálószobáját hűvösen, sötéten és elektronikától mentesen.
Maradj aktív
Az edzés és a migrén kapcsolata kissé bonyolult. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a testmozgás megakadályozhatja a migrénes epizódot. Mindazonáltal megvan az a lehetőség is, hogy a testmozgás kiváltó tényező legyen.
Azok az emberek, akiknek következetes edzéstervük van, kevesebb migrénes epizódot tapasztalnak.
A gyakorlatok segíthetnek a stressz csökkentésében is, ami egy másik gyakori migrén kiváltó tényező.
Másrészt az intenzív tevékenységről migrénként is beszámoltak
- fáradtság
- túlmelegedés
- kiszáradás
- nem eszik eleget edzés előtt
Ha jelenleg nem aktív, és azt reméli, hogy több testmozgást illeszthet be az életébe, ne essen kétségbe. Csak lazíts és kezdd lassan. Maradjon hidratált, és legyen kéznél egy extra snack, hogy elegendő energiája legyen a tevékenységhez.
Találja meg a stressz kezelésének módjait
A stressz az egyik leggyakoribb migrén kiváltó tényező. A legtöbb migrénes ember észreveszi, hogy a stresszes időszakok migrénes epizódot idézhetnek elő.
Van néhány
Nem tudsz megszabadulni a stresszoroktól, de megtalálhatod a módját, hogyan kezelheted őket.
Próbálja ki az alábbi stratégiákat a stressz enyhítésére:
- Töltsön időt egy barátjával.
- Csinálj valami kreatívat.
- Próbáld ki az irányított meditációt.
- Gyakorolj mély légző gyakorlatokat.
- Vezess naplót.
- Dolgozzon terapeutával.
A krónikus migrén zavarhatja az életed minden részét. A fejfájás-higiénia gyakorlása segíthet csökkenteni a migrénes epizódok gyakoriságát, intenzitását és súlyosságát.
Vezessen naplót arról, hogy mikor tapasztal migrénes epizódot, és hogy mi történt az egyes epizódok előtt. Ossza meg kezelőorvosával, hogy közösen meghatározhassa a migrén kiváltó okait, és kidolgozhasson egy tervet ezek elkerülésére.
