Napi 3 mérföld futás: Hogyan kezdj el egy szokást

A futás az egyik legideálisabb mozgásforma. Nagyon kis befektetéssel kezdheti el: nincs szüksége sok felszerelésre vagy drága edzőteremre, és ez egy elég egyszerű tevékenység, még akkor is, ha még nem sportol.

A futás zsírégető, állóképesség-növelő hatásaival együtt nem csoda, hogy folyamatosan az egyik legnépszerűbb mozgásforma.

Deby Suchaeri/Getty Images

Milyen előnyei vannak a napi 3 mérföld futásnak?

Rengeteg jó oka van a futásnak:

A futás erősíti az izmokat

A futás nem csak az alsótest izmainak tesz jót – aktiválja a fenékizmokat, a comb-, vádli- és lábizmokat –, hanem remek edzést biztosít a hasizmodnak és a hátnak is.

A futás javítja a szív- és légzőrendszer állóképességét

Mint minden kihívást jelentő szív- és érrendszeri tevékenység, a futás is erősíti és javítja a szív- és tüdőműködést, valamint növeli az állóképességet minden tevékenységhez. De hatással lehet az Ön jobb egészségére is, és évekkel növelheti életét (1).

Az American College of Sports Medicine legalább 30 perc kardió edzést javasol, heti 5 napon egészséges felnőttek számára (2).

Ha több tevékenységet ad hozzá fitnesz céljainak eléréséhez, akkor finomhangolhatja állóképességét és testösszetételét.

A futás egy hatalmas kalóriaégető

METS-ben (metabolikus ekvivalensekben) mérve a futás nagy intenzitású tevékenység, ami azt jelenti, hogy mega kalóriaégető (3).

6 mérföld/órás sebességgel futás 10 METS, ami összehasonlítható a versenyszerű ütőlabdával, az erőteljes tempójú körúszással vagy a versenytempójú kerékpározással. Az ilyen szintű kitartó erőfeszítés a szénhidrátokat használja elsődleges üzemanyagként, hozzájárulva a sovány testtömeghez, és segít erőt és kitartást nyerni (4).

A futás megerősíti a csontokat

A súlyzós gyakorlatok – amelyek során megtámasztjuk a testsúlyunkat, szemben az úszással vagy kerékpározással, ahol a testet víz vagy bicikli támasztja alá – erősíti a csontokat. Állandó terhelést biztosít a csontokon oly módon, hogy elősegíti az erőt.

A gyalogláshoz képest a futás nagy hatású tevékenység, amely több stresszreakciót ad, és hatékonyabban növelheti a csontsűrűséget egészséges felnőtteknél és gyermekeknél (5).

Hány kalóriát égetek el, ha 3 mérföldet futok egy nap?

A kalóriafelhasználást számos tényező határozza meg, beleértve a súlyt és a sebességet.

Általános ökölszabály, hogy mérföldenként körülbelül 100 kalóriát éget el. Ez mérföldenként 20 kalóriával eltérhet ettől felfelé vagy lefelé, testsúlyodtól és testösszetételedtől, valamint attól, hogy milyen gyorsan futsz.

Személyes égési arányának megállapítása hasznos lehet az anyagcsere céljainak elérésében.

Hány kalóriát égetsz el pontosan?

Számos online számológép létezik, köztük a Mets Calculator, amelyek testsúlya és edzésintenzitása alapján személyre szabott kalóriaégetési arányt adnak meg.

A fenti kalkulátor szerint egy 150 kilós ember, aki 30 percig fut 10 perces mérföldenkénti tempóval, körülbelül 333 kalóriát éget el – ez nagyjából 100 kalóriát mérföldenként.

Ha szeretne fogyni, a napi 3 mérföld futás segíthet elérni ezt a célt. A fogyás érdekében több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt. Jó kezdetnek számít, ha kiszámítja az égési sebességét, és tudja, hány kalóriát éget el a futásból.

Az is hasznos, ha ismeri az alap anyagcsere sebességét (BMR), vagyis nyugalmi anyagcsere sebességét, vagyis azt, hogy teste hány kalóriát éget el nyugalmi állapotban. Ez a szám az Ön nemétől, magasságától, súlyától és aktivitási szintjétől függően változik.

Míg ez közvetlenül mérhető az oxigénfelhasználás mérésével egy közvetett kalorimetriának nevezett folyamatban, meglehetősen könnyű számítással becslést kapni (6).

Számos webhely meg tudja számolni Ön helyett.

Mi az a BMR?

Ha gyors becslést szeretne kapni neme, magassága és súlya alapján, számos lehetőség közül választhat. Kutatásom riasztó eltérést mutatott ki a becslésekben.

A calculator.net oldalon található BMR (Basal Metabolic Rate) kalkulátor hat különböző aktivitási szinten mutatja meg a BMR-t, az „ülő életmódtól” a „nagyon intenzív napi edzésig”.

Miután megismerte a BMR-t, hozzáadhatja az edzés kalóriaköltését, hogy megtudja, hány kalóriára van szüksége a szervezetének naponta a jelenlegi súlyának fenntartásához. Ha fogyni szeretne, törekedjen ennél a számnál kevesebb fogyasztásra.

Például, ha minden nap fut, akkor a BMR-számításait a „napi gyakorlat” kategóriára kell alapoznia. Egy 40 éves, 155 kilós ember számára ez napi 2179 kalóriát jelentene.

Ha kiszámolja, hogy napi 300 kalóriát éget el 3 mérföld lefutásával 10 perces mérfölddel, akkor adjon hozzá 300-at a BMR kalóriaszükségletéhez, és látni fogja, hogy napi 2479 kalóriára van szüksége a jelenlegi testsúly fenntartásához.

Az elfogyasztott kalóriák enyhe csökkenése – mondjuk napi 250 kalóriával – fogyást eredményez.

Néhány szempont

Míg egyesek képesek megőrizni napi futási szokásaikat, fontos, hogy hallgass a testedre, és készülj fel a szükség szerinti alkalmazkodásra.

A futás nagy hatású, ismétlődő tevékenység, és előfordulhat, hogy szükség van egy pihenőnapra – vagy legalább egy keresztedzési napra.

Ha fájdalmat érez a sípcsontjában, a térdében vagy a csípőjében, a pihenés indokolt. Esetleg vegyen bele egy csekély vagy hatástalan tevékenységet, mint például az úszás vagy a Pilates, hogy kiegészítse céljait.

Akár egy helyi futóboltban is megállhat egy járáselemzésre, ami segíthet javítani a futóformát. Sok futóbolt ingyenes elemzést végez, bár jó, ha cserébe megvásárolja tőlük a következő cipőt.

Előfordulhat, hogy néhány nap után fáradtnak vagy elnehezültnek érzi magát. Ez természetes válasz. Ügyeljen arra, hogy jól felépüljön, és nyújtsa magát, különösen a csípőt, a combot és a vádlit.

Lesznek napok, amikor erősnek érzed magad, és lesznek olyan napok, amikor úgy érzed, mintha egy téglával teli szekeret húznál.

A kemény lefutás befejezésének mentális szívóssága jó érzés, ha a mérföldek mögötted vannak, és a futósorozat teljesítésével járó elégedettség megéri a kényelmetlenséget fájdalom vagy sérülés hiányában.

Hogyan alakítsunk ki futási szokást

Ha még nem ismeri a futást, kezdje kicsiben. Az az elképzelés, hogy egész idő alatt futnod kell, valótlan és nem praktikus. A gyaloglási intervallumok keverése a futással nem csak megengedett, de okos is, ha nem tud jó formában futni 3 mérföldet.

Időzítse az időközöket, ahogy felépül. Kezdje 1 perces futással, 1 perces sétával vagy 1-1 intervallumokkal. Akár 2-től 1-hez vagy 3-1-hez intervallumokat építhet fel. Ezután elkezdheti csökkenteni a helyreállítási intervallumot 30 vagy akár 15 másodperccel.

Mielőtt észrevenné, 3 mérföldet fog futni egyenesen, és valószínűleg megkíméli magát némi fájdalomtól a folyamat során.

Gondoskodjon jó bemelegítésről és lehűlésről. Nagyon sok sérülés történik azért, mert figyelmen kívül hagyjuk ezeket a folyamatokat. Mielőtt elkezdené, szánjon 5-7 percet a test mozgósítására és bemelegítésére ritmikus mozgással és finom dinamikus nyújtással.

A futás előtti mély nyújtás ellened hathat, de a csípőt mozgósító és a farizmokat mozgósító gyakorlatok, mint például a láblendítés vagy az oldalsó kitörés, felkészíthetik a szervezetet a sikerre.

A mélyebb, statikusabb nyújtások ideje a futás után van. Nyújtsa be az izmokat, és hagyja, hogy az izom ellazuljon, miközben nyújtja a lábát, a csípőjét és a vádliját.

Nyugi magad. A futás senki sem fog megzavarni vagy megtörni, de a tevékenység iránti szeretet kifejlesztése tartós előnyökkel járhat.

Alsó vonal

A futást könnyű elkezdeni, olcsó kipróbálni, és ha már kialakult, kifizetődő szokás. Tudsz rászánni 30 napot egy olyan szokás kialakítására, amelyet a tested még évekig szeretni fog? Csak egy mód van rá.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.