10 alsó hasi gyakorlat, amely kiegészítheti fitneszrutinját

10 edzés a hasizmok csökkentésére

Íme néhány gyakorlat, amelyet beépíthet az edzési rutinjába.

Cél az alsó hasizom edzés néhány alkalommal hetente, ha lehet. Adjon magának 1 nap pihenőt minden edzésnap között. Nyugodtan növelje az ismétlések és sorozatok számát, ahogy halad.

Ha bármilyen krónikus betegsége van, először beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdene.

A gyakorlatok végzése közben összpontosítson az alsó hasizmokra, és próbálja ki magát anélkül, hogy túlzásba venné.

Gyakorolja ezeket a gyakorlatokat biztonságosan sima, kontrollált mozdulatokkal. Mindig használja a megfelelő formát.

A gyakorlatok között érdemes néhány finom nyújtást végezni.

1. Ab-összehúzódások

Hogyan kell előadni

1. Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded behajlítva, a lábad pedig a padlón legyen.
2. Nyomja a hátát a talajba, és egy apró mozdulattal húzza be a köldökét a gerincébe, megfeszítve a magját.
3. 30 másodpercig feszítse így hasizmait, majd lazítson.
4. Pihenjen néhány percig, és ismételje meg 1-3 alkalommal.

Tippek: Az edzés során lassan, mélyen lélegezzen. Ha a 30 másodperc túl hosszú, kezdje 10-zel–15 és lassan növelje az idejét.

2. Lábcseppek

Hogyan kell előadni

1. Feküdj a hátadra úgy, hogy a lábaid egyenesek legyenek, a karjaid pedig a tested mellett.
2. Lassan engedje le a lábát, majd emelje fel újra, mielőtt a padlót érintené.
3. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része a padlóhoz nyomva maradjon.
4. Végezzen 1-3 sorozatot 10-16 ismétlésből.

Tippek: Ha a hát alsó része felemelkedik a padlóról, álljon meg ott, és emelje vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Próbáljon meg háromszöget készíteni a kezével, és tegye őket a csípőcsontjai alá, hogy extra támaszt nyújtson.

Változatokként próbálja ki a láb félbeejtését (engedje le a lábát 45 fokos szögbe, majd emelje fel újra) vagy az egylábú ejtést (engedje le az egyik lábát, húzza vissza, majd váltson lábat).

3. Csípőemelés

Hogyan kell előadni

1. Feküdj a hátadra, karjaidat a tested mellett nyújtva.
2. Emelje fel a lábát függőleges helyzetbe.
3. Nyomja a lábát a mennyezet felé, hogy felemelje a csípőjét a talajról.
4. Engedje vissza a csípőjét a padlóra, és ismételje meg.
5. Végezzen 1-3 sorozatot 10-15 ismétlésből.

Tippek: Irányítsd, hogy a csípőd a padlóra süllyedjen. Lélegezz ki minden emeléssel.

4. Csónak póz

Hogyan kell előadni

1. Üljön behajlított térddel és a lábakkal a padlón.
2. Forduljon vissza az ülő csontokra, és nyújtsa ki a lábát 45 fokos szögben, így létrehozva egy „V” alakot.
3. Nyújtsa ki karjait a padlóval párhuzamosan, tenyérrel felfelé.
4. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
5. Pihenjen és ismételje meg 1-2 alkalommal.

Tippek: Húzza az alsó hasát a gerincébe. Emelje fel a mellkasát. A variáció kedvéért csak térdmagasságig emelje a lábfejét.

5. Hegymászók

Hogyan kell előadni

1. Lépjen magas deszkahelyzetbe, és tegye a kezét a vállai alá.
2. Hajlítsa be a jobb térdét, és vigye előre a mellkasa felé.
3. Helyezze vissza a jobb térdét a kiindulási helyzetbe, és hozza előre a bal lábát.
4. Folytassa ezt a mozgást legfeljebb 1 percig.
5. Pihenjen és ismételje meg 1-2 alkalommal.

Tippek: Ez nem verseny! Ezeket a mozdulatokat lassan és kontrolláltan végezze. Tartsa vízszintesen a csípőjét és a vállát azáltal, hogy megerősíti a magját.

6. Ringató deszka

Hogyan kell előadni

1. Lépjen alacsony (alkar) deszkahelyzetbe könyökével a vállai alá.
2. Mozgassa a testét előre és hátra.
3. Folytassa ezt a mozgást 1 percig.
4. Pihenjen és ismételje meg 1-2 alkalommal.

Tippek: Tartsa a nyakát, a gerincét és a csípőjét egy vonalban. Fókuszáljon az alsó hasizmokra.

7. Ollós rúgások

Hogyan kell előadni

1. Feküdj a hátadon, a karjaidat a tested mellett, és a lábaidat 90 fokig emeld fel.
2. Lassan engedje le a jobb lábát, miközben a bal lábát felemelte.
3. Ahogy felemeli a jobb lábát, lassan engedje le a bal lábát.
4. Folytassa a lábak leengedését és emelését váltakozva.
5. Végezzen 1-3 sorozatot 10-16 ismétlésből.

Tippek: Ha a hát alsó része emelkedni kezd, ne engedje le annyira a lábát (45 fokot célozzon). A változatosság kedvéért próbáljon ki nyílt ollós rúgásokat (nyújtsa ki a lábát egyenesen a mennyezet felé, lassan engedje le a jobb lábát, húzza vissza, majd váltakozva a bal lábára).

8. A száz

Hogyan kell előadni

1. Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded felfelé nézzen a mellkasod felé.
2. Hajtsa fel a fejét, a nyakát és a vállát.
3. Tartsa a karját a teste mellett.
4. Nyújtsa ki egyenesen a lábát 45 fokig.
5. Pumpálja fel és le a karját, 5 pumpálással belégzést, 5 pumpát kilégzést.
6. Végezzen 10 sorozatot 10 ismétlésből (100 pumpa).

Tippek: Lélegezz be az orron keresztül, és lélegezz ki a szájon keresztül. A változatosság kedvéért hajlítsa be a térdét 90 fokkal, és közelítse a mellkasához.

9. Kerékpár ropogás

Hogyan kell előadni

1. Feküdj a hátadon úgy, hogy az ujjaidat összefonva támogasd a koponya alapját.
2. Hajlítsa be a térdét 90 fokkal.
3. Nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen, és csavarja a jobb vállát és könyökét a bal térd felé.
4. Ahogy a jobb lábát visszahozza 90 fokba, nyújtsa ki a bal lábát, és csavarja a vállát és a könyökét a jobb térd felé.
5. Folytassa ezt a mozgást, váltogatva az oldalakat.
6. Végezzen 1-3 sorozatot 12-18 ismétlésből.

Tippek: Tartsa megerősítve a magját úgy, hogy a köldökét a gerincébe húzza. Ha gyors szünetre van szüksége, tartsa mindkét térdét 90 fokban néhány másodpercig.

10. Flutter rúgások

Hogyan kell előadni

1. Feküdj a hátadon, karjaidat a tested mellett.
2. Emelje fel a lábát úgy, hogy a lába körülbelül 6 hüvelykre legyen a padlótól.
3. Lassan engedje le a jobb lábát néhány centiméterrel, miközben egyidejűleg emelje fel a bal lábát néhány centivel.
4. Lassan fordítsa meg az irányt, emelje fel a jobb lábát néhány centivel, miközben a bal lábát is engedje le néhány centivel.
5. Folytassa ezt a mozgást legfeljebb 1 percig.
6. Pihenjen és ismételje meg 1-2 alkalommal.

Tippek: Tartsa a hát alsó részét a padlónak.

Alacsonyabb hasizom edzés biztonsági megfontolások

Bármilyen edzésprogram végrehajtásakor mindig tartsa szem előtt a biztonsági tippeket. Az alsó hasi gyakorlatok nem különböznek egymástól. Mielőtt elkezdené az alsó hasi edzést, érdemes megfontolni az alábbi biztonsági tippeket:

1. Beszéljen kezelőorvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene, ha bármilyen egészségügyi problémát kezel.
2. Az edzés megkezdése előtt melegítsen be.
3. Koncentrálj a formára.
4. Csak annyi ismétlést végezzen, amennyit csak tud, miközben megtartja a megfelelő formát.
5. Ha fáj, hagyd abba.

Alsó vonal

A gyakorlatok következetes gyakorlásával el kell látnia az alsó hasizmok ereje és megjelenésének javulását. Győződjön meg arról, hogy edzésterve tartalmazza az aerob tevékenységet és az erősítő edzést.

A kiegyensúlyozott, tápanyagdús étrend sokat segíthet az erős és tónusos mag felé.

Pihenjen sokat, maradjon hidratált, és próbáljon meg minden nap valamilyen fizikai tevékenységet végezni, még ha csak néhány percig is.

Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdene. Ez különösen fontos, ha bármilyen egészségügyi problémája van, vagy bármilyen gyógyszert szed.

3 mozdulat a hasizmok erősítésére