4 Fenék-, csípő- és combgyakorlatok, amelyek biztonságosak a terhesség alatt

A terhesség alatti fitt tartás jót tesz Önnek és babájának is. A rendszeres aerob és erősítő edzés számos módon javíthatja a terhesség kimenetelét. Az tud:

• növelje az energiaszintjét
• megakadályozza, hogy túl sok súlyt hízzon a terhesség alatt
• segít jobban aludni
• enyhíti a terhességi tüneteket, például a hátfájást és a székrekedést
• csökkenti a preeclampsia (magas vérnyomás a terhesség alatt) kockázatát
• csökkenti annak esélyét, hogy császármetszésre lesz szüksége
• segít gyorsabban elveszíteni terhességi súlyát a szülés után

A testmozgás csökkentheti a terhességi cukorbetegség kialakulásának esélyét is. A terhességi cukorbetegség növelheti a 2-es típusú cukorbetegség későbbi kialakulásának kockázatát. A terhességi cukorbetegség növelheti a baba túlsúlyos születésének kockázatát is.

Egy 2017-es tanulmány szerint azoknak a túlsúlyos vagy elhízott nőknek a 22 százalékánál, akik hetente háromszor vettek részt egy 30 perces kerékpározási programban, alakult ki terhességi cukorbetegség, szemben azokkal a nőkkel, akik nem vettek részt a programban. A gyakorló csoport is kevesebbet hízott a terhesség alatt.

Az elhízott vagy túlsúlyos nők, akik napi 30-60 percet, heti háromszor vagy többször sportolnak, csökkenthetik annak a kockázatát, hogy koraszülöttet szüljenek. 2017-es tanulmány 1500 terhes nőből.

Íme négy mozdulat, amelyek erősíthetik a csípő, a fenék és a comb izmait.

Ezek a lábemelések erősítik a csípő és a comb izmait. Az erős lábak támogatják növekvő hasa súlyát, és nagyobb erőt biztosítanak a szülés során, amikor eljön a lökdösődés ideje.

Ha bokasúlyokat szeretne használni, először kérdezze meg kezelőorvosát, és tartsa őket könnyűnek.

Álljon egyenesen, közvetlenül egy asztal vagy szék mögé, lábait kissé távolítsa el egymástól. Tartsa meg a széket, hogy megőrizze egyensúlyát.

• Szánjon 3 másodpercet a bal lábának 6-12 hüvelyknyire oldalra emelésére. Tartsa egyenesen a hátát és mindkét lábát. Ne mutasson kifelé a lábujjait; tartsa őket előre nézni. Tartsa a pozíciót 1 másodpercig.
• Szánjon 3 másodpercet, hogy a lábát visszaengedje a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg a bal lábával.
• Változtassa meg a lábakat, amíg meg nem ismételte a gyakorlatot 8-15 alkalommal minden lábbal.
• Pihenj, majd csinálj még egy sorozatot 8-15 váltakozó ismétlésből.

A csípőhajlítások erősítik a comb- és csípőizmokat, segítve a test felkészítését a vajúdásra. Használhat bokasúlyokat, ha orvosa azt mondja, hogy biztonságos.

• Álljon oldalra vagy egy erős szék vagy asztal mögé, és tartsa az egyik kezével az egyensúly érdekében.
• Szánjon 3 másodpercet a bal térd hajlítására, és vigye a lehető legmesszebbre a mellkasa felé. Álljon egyenesen anélkül, hogy a derékban vagy a csípőben meghajolna.
• Tartsa a pozíciót 1 másodpercig, majd szánjon 3 másodpercet, hogy a bal lábát teljesen leengedje.
• Ismételje meg a jobb lábával.
• Változtassa meg a lábakat, amíg mindkét oldalon 8-15 ismétlést nem végez.
• Pihenj, majd csinálj még egy sorozatot 8-15 váltakozó ismétlésből.

Ez a gyakorlat erősíti a csípőjét, hogy segítsen felkészülni a szülésre. Használjon bokasúlyt, ha orvosa azt mondja, hogy biztonságos.

• Álljon 12-18 hüvelyk távolságra az asztaltól vagy széktől, kissé távolítsa el egymástól a lábakat.
• Hajoljon előre a csípőtől körülbelül 45 fokos szögben, tartsa az asztalt vagy a széket az egyensúly érdekében.
• Ebben a helyzetben szánjon 3 másodpercet arra, hogy a bal lábát egyenesen maga mögé emelje anélkül, hogy a térdét behajlítaná, a lábujjait mutogatná, vagy felsőtestét előrehajlítaná. Tartsa a pozíciót 1 másodpercig.
• Szánjon 3 másodpercet, hogy a bal lábát visszaengedje a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg a jobb lábbal. Változtassa meg a lábakat, amíg meg nem ismételte a gyakorlatot 8-15 alkalommal minden lábbal.
• Pihenjen, majd végezzen újabb 8-15 ismétlésből álló sorozatot minden lábbal.

Ez a gyakorlat erősíti a comb hátsó izmait, amelyek segítenek egyenesen és egyensúlyban tartani a nagyobb elülső terhelés mellett. Kihívás hozzáadásához használjon bokasúlyokat.

• Álljon egyenesen, nagyon közel egy asztalhoz vagy székhez, és tartsa meg az egyensúly érdekében.
• Szánjon 3 másodpercet a bal térd hajlítására, a lábfejét a feneke felé emelve úgy, hogy a vádli a lehető legfeljebb kerüljön a comb hátsó része felé. Egyáltalán ne mozgassa a felső lábát. Hajlítsa be a térdét, és csak az alsó lábát mozgassa.
• Szánjon 3 másodpercet arra, hogy a bal lábát teljesen leengedje.
• Ismételje meg a jobb lábával.
• Változtassa meg a lábakat, amíg 8-15 ismétlést nem végez minden lábbal.
• Pihenj, majd csinálj még egy sorozatot 8-15 váltakozó ismétlésből.

Edzésbiztonság terhesség alatt | Biztonság

Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos. Orvosa óva intheti Önt a testmozgástól, ha bármilyen szövődménye van a terhességgel kapcsolatban. Például, ha:

• ikrekkel vagy más többszörösekkel terhes
• fennáll a koraszülés veszélye
• magas a vérnyomása
• tüdőbetegségben szenved
• placenta previa van, vagy nagy annak a kockázata
• súlyosan vérszegények

A terhesség alatti legjobb aerob gyakorlatok alacsony hatásúak, mint például:

• úszás
• gyaloglás
• álló kerékpározás
• alacsony hatású aerobikot csinál
• tánc
• jóga gyakorlása
• erősítő edzés (kérdezze meg orvosát, mekkora súlyt biztonságosan emelhet)

Ha a terhesség egészséges, képesnek kell lennie arra, hogy ugyanazokat a tevékenységeket végezze, mint a fogantatás előtt, néhány módosítással. Kerülje el ezeket a gyakorlatokat, amelyek kockázatosak lehetnek Önre és babájára nézve:

• nagy hatású sportok, mint a boksz, futball vagy jégkorong
• ropogtatások vagy más gyakorlatok, amikor hanyatt fekszel, ami nyomást gyakorol egy vénára, amely visszavezeti a vért a szívébe
• kockázatos tevékenységek, például ejtőernyős ugrás vagy búvárkodás
• forró jóga vagy más edzésprogramok, amelyek a testhőmérséklet emelkedését okozzák
• olyan tevékenységek, amelyek esést okozhatnak, például hegyi kerékpározás, lesiklás vagy lovaglás

Edzés közben tegye meg ezeket az óvintézkedéseket:

• Igyál sok vizet edzés előtt, alatt és után.
• Nyáron edzenek bent, ahol légkondicionált.
• Viseljen terhességi támasztóövet, hogy a helyén tartsa a hasát, valamint egy sportmelltartót, amely megtámasztja a melleit.

Azonnal hagyja abba az edzést, és hívja orvosát, ha az alábbi tünetek bármelyikét tapasztalja edzés közben:

• vérzés vagy folyadék szivárog a hüvelyből
• mellkasi fájdalom
• gyors vagy szabálytalan szívverés
• szédülés vagy ájulás
• légzési nehézség
• gyengeség, fájdalom vagy duzzanat az alsó lábakban
• rendszeres összehúzódások