5 egyszerű habhengernyújtás az izomfájdalmak enyhítésére

Égés érzése

Míg egy jó edzés remekül érezheti magunkat, előfordulhat, hogy az edzés után néhány órával vagy akár néhány nappal jelentkező fájó izmok nem érzik jól magukat. Az izomfájdalom kellemetlen, és lelassíthatja a következő edzés során és a mindennapi életben. A kellemetlen érzés csökkentése érdekében olyan szakértők, mint Alice Holland, a DPT, a Stride Strong Physical Therapy igazgatója Portland államban (Oregon állam), azt javasolják, hogy habhengerrel masszírozzák és nyújtsák a feszes izmokat.

Mi az a habhenger?

A habhenger egy sűrű hab henger, amelyet különféle tevékenységekben használnak, a fizikoterápiától a Pilatesig. A fájó izmok nyújtásához Holland egy 6 hüvelyk x 36 hüvelykes kerek és kemény habhenger használatát javasolja kezdésként. Használhat félhab hengert is, ha nagyobb stabilitásra van szüksége, és az enyhébb nyomást részesíti előnyben.

Habhenger gyakorlatok

Az izomfájdalom enyhítésére Holland az alábbiakban tárgyalt nyújtásokat és gyakorlatokat ajánlja.

Mellkas nyújtás

Ez a póz megnyújtja a mellizmokat, és javíthatja a lekerekített testtartást, amelyet a súlyemelés vagy a számítógéppel végzett munka miatt feszülő mellkasi izmok okoznak:

Feküdj le hosszában a habhengerre, ügyelve arra, hogy a farokcsontod és a fejed is meg legyen támasztva. Hajlítsa be a térdét, hogy a háta semleges legyen.
Nyújtsa ki a karját, hogy „T” alakot formázzon, nyújtva a mellkasát. Hagyja, hogy a gravitáció hátrahúzza a vállát. Ha bizsereg a karja, mozgassa őket az oldala felé, amíg a bizsergés meg nem szűnik. Maradjon T helyzetben 5-10 percig.

Mellkasi mobilizáció

Feküdj hanyatt úgy, hogy a habhenger vízszintesen a vállad mögé kerül.
Tegye a kezét a feje mögé, vagy csak egyet, ha stabilitásra van szüksége. Lábával lassan gördüljön át a habhengeren, így a hab a gerincéhez nyomódik. Hagyja abba a gurulást, amikor eléri a bordaív alját. Gördülés közben érezheti, hogy a gerince „megreped” – ez normális. Tekerj az ellenkező irányba, egészen a válladig, és ismételd meg 10-szer.
Ha végzett, lassan álljon fel, és ne „pattanjon” függőlegesen.

IT sáv nyújtás

Az iliotibiális vagy IT-szalag egy rostos szövet, amely a csípőtől a térdig fut. Az alsó testedzések, mint például a futás és a súlyemelés, fájdalmat és feszülést okozhatnak az IT sávban. Ez a nyújtás segíthet csökkenteni a térdfájdalmat és növelni a mozgás szabadságát a térdkalácsban:

Feküdj az egyik oldalra úgy, hogy a habhenger vízszintesen és közvetlenül a csípőd alatt legyen, és támassza meg magát úgy, hogy a többi végtagját merőlegesen helyezi a talajra.
Lassan görgessen át a habhengeren, és álljon meg a térd felett. Ügyeljen arra, hogy ne boruljon át a csípő- vagy térdízületein. Egy percig görgessen ide-oda. Éreznie kell, hogy ez a mozdulat masszírozza az IT-szalagot és a négyfejű izmokat.

Mivel ez a gyakorlat a mély szöveteket masszírozza, kissé fájdalmas lehet.

Borjú nyújtás

Üljön egyenesen úgy, hogy a habszivacs henger vízszintesen legyen a vádlija alatt.
Kezével nyomja le a csípőjét a talajról, és lassan görgesse fel és le a vádliját a görgőn egy percig.
Kezével szabályozza a nyomás mértékét, és mozgassa a lábát, hogy több szöget nyújtson.

Holland szerint a legtöbb ember feszes vádlit tapasztal az olyan tevékenységek miatt, mint a hosszan tartó állás, futás, vagy akár magassarkúban járás. „A feszes borjak más problémákat is előidézhetnek, például talpi fasciitist és Achilles-íngyulladást, ezért erre a területre kellő figyelmet kell fordítani” – mondja.

A „döglött poloska” gyakorlat

Ne hagyd, hogy a név megtévesszen – ez a gyakorlat az alsó hasizmok megerősítéséről szól. A törzsizmok erősen tartása segít a testtartásban, és más módon javíthatja az edzést.

Feküdj le a habhenger mentén ugyanúgy, mint a mellkasi nyújtás során, ügyelve arra, hogy a fejed és a farokcsontod meg legyen támasztva. Hajlítsa be a térdét, és emelje fel mindkét karját merőlegesen a padlóra.
Tartsa a karját egyenesen, de ne zárva, emelje fel az egyik karját a feje fölé, miközben az ellenkező térdét a mellkasa felé emeli. Tartsa a hasizmokat feszesen és stabilan. Tegye vissza a karját és a térdét a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező végtagok használatával 3 sorozatban, 10 ismétlésben.

„Ne foglalkozzon azzal, milyen magasra tudja felemelni a karját és a térdét” – mondja Holland. „Még a legkisebb kiránduláson is [movement] jól megdolgoztatja a hasizmokat.” Ha az egyensúlyozás túl bonyolult, használjon félhab hengert.

Önmasszázs a gyors gyógyulásért

A habhengerrel végzett önmasszázs egyszerű és kényelmes módja az edzés utáni kellemetlenségek csökkentésének és a gyógyulási idő felgyorsításának. Ha a fájó izmok lelassítanak, az edzés utáni habhengerrel nyújtható nyújtás segíthet visszapattanni. Kérjük, vegye figyelembe, hogy az olyan gyakorlatok, mint a „halott hiba” kezdetben fokozhatják a fájdalmat. Ne nyújtson, ha fokozza vagy erős fájdalmat okoz.