5 enyhe hátfájás nyújtás időseknek

1. Nyak és mellkas nyújtás

Az emberek még a képernyők elterjedtsége előtt is rendszeresen előre vagy lefelé húzták az állukat, olvasni, enni (ha a tányérunkat nézzük), vezetni stb. Ez nyaki fájdalmat okoz, és hozzájárulhat a gerinc és a hát más részein, jellemzően a gerinc felső és középső részének fájdalmához. Az alábbi mozdulat segít enyhíteni ezt a fájdalmat, és kinyújtja a mellkast, amely a rossz testtartás miatt feszülhet, és vissza kell nyitni.

Az izmok dolgoztak: Ez megnyújtja a lapocka és a trapéz izmait a nyakában, valamint a mellizom és az erector spinae izmait, és finoman megdolgoztatja a ferde izmait.

1. Kezdje ülve, lábbal a padlón, egyenesen ülve. Pihentesse a kezét a koponyája tövénél, ujjait összefonva, hüvelykujjait a füle mellett és a nyakában futva. (Ez a klasszikus „pihent, hátradőlt” póz, fejed a kezedben támasztva.)
2. Hajtsa vissza a fejét a kezébe, és fordítsa arcát a mennyezet felé.
3. Lélegezz be mélyen. Kilégzéskor lazítsa meg bal könyökét, hogy jobban a talaj felé mutasson, a jobb könyöke pedig a mennyezet felé. Ez megtámasztva nyújtja a nyakát. Megjegyzés: Ennek könnyű mozdulatnak kell lennie, tehát ha enyhe mozgásról van szó, és a könyöke csak egy vagy 2 hüvelyket mozdul, az rendben van. Úgy kell éreznie, mint egy jó nyújtás, nem fájdalmas.
4. Vegyél 2 mély lélegzetet, és lazulj vissza semleges helyzetbe, függőlegesen a gerincoszlopra.
5. Ismételje meg a másik oldalon, jobb könyökkel a talaj felé, bal könyökkel a mennyezet felé. Csináld ezt 3-szor mindkét oldalon, menet közben váltogatva az oldalakat.

2. Ülő enyhe hátrahajlítás

A felső és a középhát (a mellkasi és nyaki gerincoszlop) az életkor előrehaladtával még jobban előregörbülni kezd, köszönhetően a fentebb említett állunknak, amely kiugrik vagy lefelé, és amiatt is, hogy életünk során milyen gyakran hajtjuk végre ezt a mozgást. Rendszeres testtartásunkká válhat, szemben a „lusta” testtartásunkkal. Ez hozzájárul ahhoz a sejtéshez, amelyet gyakran az öregedéssel társítunk, és ez feszültséget okozhat a hátizmokban. Ez a feszültség ellensúlyozható ezzel a finom hátrahajlítással.

Az izmok dolgoztak: Ez a nyújtás a gerincfeszítő izmait, az elülső nyakizmokat és a mellizmokat használja.

1. Kezdje ülve, a lábakkal a padlón, és helyezze a kezét a hát alsó részéhez úgy, hogy ujjai lefelé nézzenek, hüvelykujjait pedig a csípője köré csavarja az elülső test felé.
2. Erősen nyomja a kezét a csípőjébe/hát alsó részébe, és lélegezzen be.
3. Kilégzéskor finoman ívelje meg a gerincét, a fejével vezetve. Megjegyzés: Nem szeretné, hogy a feje túlságosan hátraessen. Ön azonban a nyaki gerincével szeretne vezetni, ezért az álla felfelé billentése, arccal a mennyezet felé, jó, gyengéd kezdés. A hátrahajlításnak a gerinc felső részén és középső részén kell történnie.
4. Tartsa 5 teljes, mély lélegzetet.
5. Finoman és lassan térjen vissza a semleges kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 3-5 alkalommal.

3. Nyúljon hátra

Ez a nyújtás elősegíti a vállak mozgási tartományát, valamint a vállak és a mellkas nyújtását. Ha előregörnyedve ülünk, vagy fölé hajolva állunk, jó érzés lehet, mintha megpihennénk. Ez azonban feszültséget kelt a mellkasunkban, ha behúzzuk ezeket az izmokat. És fájdalmat okozhat a felső és a középső hátban, ha elkerüljük az izmok megmunkálását. Az alábbi mozgás felfelé nyitja a mellkast, megdolgoztatja a testtartási izmokat, és javítja a vállak nyújtását.

Az izmok dolgoztak: Ez a nyújtás kellemesen nyújtja az elülső deltoidot, valamint a mellizmokat.

1. Üljön egyenes gerinccel, lábakkal szilárdan a talajon. Lélegezz be mélyen, és miközben kilélegzel, nyúlj magad mögé, és fond össze a kezeidet. Megjegyzés: Ha nem tudja összefonni a kezeit, fogja meg az ellenkező csuklóját vagy könyökét.
2. Lélegezz be újra mélyen, és érezd, ahogy a gerinced hosszabbodik, ahogy magasabbra ülsz. Tekerje fel és hátra a vállát, mozgassa a lapockáit a hátán.
3. Kilégzéskor óvatosan egyenesítse ki a karját, ha a kezei összekulcsolódnak. (Ha a kezei nincsenek összekulcsolva, óvatosan húzza ellentétes irányba.) Ez kinyitja a hát felső részét.
4. 3 mély lélegzetvétel után engedje el a kapcsot, és térjen vissza semleges helyzetbe.
5. Ismételje meg ezt 3-szor.

Vigye a következő szintre

Ha a fentiek jól érzik magukat, és nem mintha valami megfeszülne, növelheti a nyújtást, és bevonhatja az egész gerincet. Segíthet enyhíteni a fájdalmat a hát más részein, valamint növelni a gerinc mobilitását.

1. Kezdje a fenti nyújtással, úgy, hogy a kezeit a háta mögött összekulcsolja, vagy az ellenkező csuklóját vagy könyökét fogja meg.
2. Lélegezz be, és érezd, ahogy a bordáid megemelkednek, és a gerinced meghosszabbodik. Megtartva ezt az érzést a gerincében, finoman hajoljon előre a deréknál, mintha a bordáit a combjához hozná.
3. Csak addig menjen, ameddig jól érzi magát. Ha le tudsz menni egészen a combodig, az rendben van, de ne ess a lábadra. Még mindig a testtartási izmait szeretné használni, hogy itt tartson, és megnyújtsa a mellkasát, a vállát és a hátát.

4. Ülő macska-tehén

A hát alsó része az, ahol sok ember fájdalmat érez. Az életkor előrehaladtával a gerinc degenerációja és az osteoarthritis sokkal gyakoribbá válik. Az is gyakori, hogy néhányan „lapos medencével” állunk, amikor rossz a testtartásunk, ami igen kis derékfájást okozhat. A Cat-Cow segít megnyújtani a hát alsó izmait, valamint megdolgoztatja a törzsizmokat, és egészségesen tartja a gerincet.

Az izmok dolgoztak: Ez működik és nyújtja (mivel ez 2 póz kombinációja) az erector spinae-t, a serratus anteriort, a csípőbordaizmot és a hasi külső ferde és rectus abdomiust.

1. A lábakat szilárdan a padlón helyezve, a térdeit pedig 90 fokos szögben helyezze a térdére, ujjai egymás felé mutassák, kezei sarka pedig a lábak külső oldalán.
2. Lélegezz be, és miközben kilélegzel, nyomd a kezedbe, és íveld meg a hátadat az egész gerinced használatával. Ez azt jelenti, hogy az arcod az ég felé néz, és egy kicsit úgy kell érezned, mintha a fenekedet nyomnád ki magad mögött.
3. Ahogy ismét belélegzel, görgesd előre a vállaidat, és húzd a gombod a gerinced felé, az állát a mellkasod felé ejtve, és a kezeddel a térd felé tolva.
4. A következő kilégzés során fordítsa meg a mozdulatot, húzza át a mellkasát a karjain, és ismét ívelje ki a gerincét, és ne a térd felé nyomja le a lábát.
5. Ismételje meg ezt lassan, lélegzetvétellel 3-5 alkalommal.

5. Gyengéd csavarás

A gerinc finom csavarása számos előnnyel jár, többek között serkenti az emésztést és a keringést, valamint tonizálja a hasat, de ez az egyik legjobb nyújtási típus a derékfájás kezelésére. Nem csak ez, hanem a napi néhányszori enyhe csavarás is javítja a gerinc rugalmasságát, és segíthet elkerülni a későbbi derékfájást.

Az izmok dolgoztak: Ebben a szakaszban a serratus anterior, az erector spinae és a rombidok, valamint számos nyaki izom (például sternocleidomastoideus és splenius capitis) használatosak.

1. Ismét kezdje úgy, hogy a lábát szilárdan a padlóra helyezi, a térdét pedig 90 fokos szögben. Az ülés szélét kissé előre húzza. Nem akarja úgy érezni, hogy a szék előrebillen, vagy instabil az ülésben, de szeretne egy kicsit több helyet maga mögött.
2. Belégzés közben nyomja le az ülést, üljön egyenesen, a gerinc megnyúlik, és emelje fel a karjait a feje fölé.
3. Kilégzéskor óvatosan forduljon jobbra, bal kezét a jobb térd külső oldalára helyezve, jobb kezét pedig ott, ahol jól érzi magát. Ez lehet a szék ülésén vagy háttámláján, de ne használja azt a kezét, hogy mélyebbre csavarja. Egyformán szeretné érezni a csavarodást az egész gerincén keresztül, és a kar erejével, hogy erősebben csavarja magát, sérülést okozhat, és a gerinc egy része erősebben megcsavarodik, mint a többi.
4. Maradjon a csavarban, és miközben belélegzik, érezze, hogy magasabbra ül. Kilégzéskor csavarja egy kicsit mélyebbre.
5. Vegyünk 3-5 mély lélegzetet, mielőtt finoman elengednénk a csavart, és megtennénk a másik oldalon. Váltogasd úgy, hogy mindkét oldalon legalább kétszer nyújts.

Az elvihető

Nemcsak néhány egyszerű nyújtás segít a hátfájás otthoni kezelésében, hanem a későbbi fájdalmak elkerülésében is. Izmaink rövidülnek és elveszítik rugalmasságukat az életkor előrehaladtával, a mozgás kerülése pedig csak súlyosbítja ezeket a problémákat, gyengíti izmainkat és gyakran fájdalmat okoz. Hátunk és mellkasunk nyújtásával, vállízületeink és hátunk ízületeinek mozgásban tartásával elkerülhetjük a fájdalmat, javíthatjuk a testtartást és a mozgásterjedelmet, valamint megőrizhetjük jobb életminőségünket.

Mindig konzultáljon orvosával, ha új fájdalmai vannak, különösen olyanok, amelyek élesek, lökdösőek vagy csökkentik a mély lélegzetvétel képességét. A legtöbb hátfájdalmat a túlzott igénybevétel, a rossz testtartás és a súlyfelesleg okozza.