A síelés nem könnyű sport, és megterhelő lehet a szervezetedre – különösen, ha nem gyakorolsz. A síspecifikus nyújtások és gyakorlatok javíthatják az erőt és a mobilitást a lejtőkön, javíthatják a reakcióidőt, és csökkenthetik a sérülések esélyét.
A Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma (NISMAT) arra összpontosít, hogy megértse, hogyan alkalmazkodik a test az edzéssel járó fizikai stresszhez. A NISMAT azt javasolja, hogy a következő síelés előtt legalább három héttel kezdje el a következő gyakorlatokat.
Ez az öt gyakorlat segít a legfontosabb izomcsoportok nyújtásában és megerősítésében a sikeresebb síszezon érdekében. Mindenképpen konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdene.
1. Törzsforgatás nyújtása
Ez a nyújtás jól működik reggel síelés előtt, valamint a három hetes előkondicionálás során. Feküdj le egy szőnyegre a hátadon. Hajlítsa be a bal térdét, és vigye végig a testén úgy, hogy a bal lába a jobb lábára kerüljön. A bal lábának a padlón kell feküdnie a teste ellentétes oldalán. Ezután dugja be a bal bokáját a jobb lába alá. A bal térdének érintenie kell a padlót.
Tartsa lefelé a bal térdét a jobb kezével, és nyújtsa ki bal karját átlósan a bal oldalra. Tartsa a pózt 45 másodpercig. Ezután ismételje meg az ellenkező irányba.
Ennek a szakasznak a módosított változatához ülhet a padlón vagy az asztalon. Nyújtsa ki a bal lábát egyenesen maga előtt a padlón. Hajlítsa be a jobb lábát, és tegye a jobb lábát a bal lábára.
Rögzítse bal könyökét a jobb térd külső oldalán. Forgassa el a törzsét jobbra. Tartsa a nyújtást 45 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.
2. Borjú nyújtás
Ez a gyakorlat megnyújtja a vádli talpizmot. Álló helyzetből helyezze a kezét a falhoz, és lépjen előre a jobb lábával. Tartsa hátra a bal lábát, a bal térdét enyhén hajlítva. Ez a póz megnyújtja a vádlit a bal lábán.
Tartsa a bal sarkát érintkezésben a padlóval, és a csípőjével hajoljon előre. Tartsa a pózt 45 másodpercig. Ezután váltson lábat a jobb vádli nyújtásához.
3. Fal-Sit erősítés
Ez egy izometrikus gyakorlat a négyfejű izom erősítésére. Állj háttal a fal felé. Hajlítsa be a térdét 90 fokos szögben, és helyezze a hátát a falhoz. Tartsa az alsó lábait merőlegesen a padlóra, és ügyeljen arra, hogy a térd ne nyúljon túl a lábujjain. Tartsa a pózt 30 másodpercig. Ezután ismételje meg három sorozatig, pihenjen 30 másodpercet az egyes sorozatok között.
Ha folytatja ezt a gyakorlatot a síút előtti hetekben, előrehaladhat a nehézségekben. Próbálja meg minden egyes alkalomnál öt másodpercig tovább tartani a nyújtást. A nehézséget úgy is növelheti, ha térdét 45 fokos szögben behajlítja.
Ügyeljen arra, hogy a hátát a falnak támasztva, az alsó lábakat pedig a padlóra merőlegesen tartsa. Ha helyesen végzi a gyakorlatot, éreznie kell a nyúlást a négyes izmokban, de nem kell fájdalmat éreznie a térdében.
4. Hamstring erősítése
A combizmok fontos izmok, amelyek segítenek stabilizálni a térdét síelés közben. Ehhez a gyakorlathoz vagy egy partnerre van szüksége, aki fogja a lábát, vagy egy mozdíthatatlan tárgyra, amely alá szilárdan rögzítheti a sarkát.
Helyezzen egy vékony, puha párnát a padlóra. Térdelj a párnára. Partnere tartsa a lábát a helyén, vagy zárja be a sarkát egy mozdíthatatlan tárgy alá. Hajoljon kissé előre, hogy ötig számoljon. Ezután térjen vissza függőleges helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.
Ez a gyakorlat megerőltető lehet, ezért az első néhány alkalommal minimalizálja előre dőlését.
5. Törzsforgatás erősítése
Ez a gyakorlat folyamatos kerékpáros mozgást foglal magában. Feküdj hanyatt egy szőnyegre a földön. Kezdje úgy, hogy a jobb lábát behajlítja, a bal lábát pedig egyenesen. Emelje fel mindkét lábát a padlóról, miközben körülbelül 12 hüvelyket hagyjon a padló és a bal lába között.
Tegye a kezét a feje mögé, lazán érintse meg a fülét. Ha lazán tartja a kezét, megakadályozza, hogy túlságosan előre húzza a fejét és a nyakát. Nyújtsa ki a jobb térdét a bal könyökével, és közben lélegezzen ki. Ne hagyja, hogy a hát felső része hozzáérjen a padlóhoz.
Ismételje meg a gyakorlatot a test másik oldalán. Kezdésként próbáljon ki 20 ismétlést, és idővel növelje az ismétlések számát. Lélegezz ritmikusan a gyakorlat végrehajtása közben, lélegezz ki minden keresztezésnél és lélegezz be, amikor visszatérsz a középpontba.
Tippek a sérülések elkerüléséhez
Amikor eljön az ideje, hogy leérjen a pályára, kezdje néhány könnyű bemelegítő futással. Ne felejtsen el rendszeresen szüneteket tartani, hidratált maradni, és egészséges ételeket fogyasztani, hogy energikus maradjon. Ezenkívül nyújtania kell, hogy segítse az izmok helyreállítását.
Discussion about this post