Hastónusos mozdulatok
Olyan korban élünk, amikor a kőkemény, hat-pack hasizmok sok edzéskedvelő célja. Mindannyian szeretnénk ezt a mosdódeszkát, de melyik hasizom gyakorlat működik valójában? Két izomcsoportot kell megcélozni: az egyenes hasizmokat (amelyeket a rendszeres felülések során vesz igénybe, és amelyek a szegycsonttól a medencéig futnak) és a haránt hasizmokat (a legmélyebb hasizmokat, amelyek a gerinc köré fonódnak, és segítenek stabilizálni a magot. ).
Fontos észben tartani, hogy nem csökkentheti a hasizmokat. El kell veszítened a hasizom feletti zsírréteget, hogy a hasizmod látszódjon. A kardió edzés és a helyes étrend a siker kulcsa.
Próbálja ki ezt a kilenc hasizom gyakorlatot általános fitneszprogramja részeként.
Pilates
A Pilates a törzsizmokat célozza meg, ismétlődő gyakorlatok során megdolgoztatja a hasizmokat. Például a „100” egy módosított crunch, amelyet 100 számlálásig tart. Vannak olyan gépek is, mint például a reformer, amelyek erősítik és nyújtják a mély gyomorizmokat.
Talán az összes funky megjelenésű berendezés megfélemlít. Szerencsére ma már sok edzőterem kínál Pilates szőnyeg órákat. A Pilates csekély hatású, így nagyszerű választás, ha gyengéd ízületi gyakorlatot keresel, amely gyilkos hasi edzés.
Deszka pózok
A deszka pózok nagyon hatékonyan feszesítik a hasat, akár jógaórán, akár edzőtermi edzés részeként végzed ezeket a gyakorlatokat. A klasszikus deszka póz abból áll, hogy hason fekszel, majd teljes testsúlyodat a lábujjaidra és az alkarodra vagy a kezedre emeled „deszka” helyzetben. Ezután tartsd a pózt, ameddig csak tudod. Megváltoztathatja oldalsó deszkával (teljes súlyát az egyik alkarra vagy a kézre és a lábak oldalára helyezheti), vagy a hátsó lábemelésekkel a hagyományos deszka pózban.
Szállj be a ringbe
A boksz közben végzett sparring és döfögés mindkét hasizmot leköti. Az ökölvívás szilárd lehetőség az általános fitneszhez. A középszakasz átalakul, ha arra összpontosítasz, hogy megfelelő formát hozz. Sok edzőterem kínál boksz fitnesz órákat, és előfordulhat, hogy a helyi bokszringben privát edzők végezhetik az egyéni edzést.
Stabilitás deszkák és labdák
Mind a labdák, mind a deszkák lehetőséget kínálnak a hasizmok mindkét sorozatának további megfeszítésére, miközben egyszerű gyakorlatokat, például fekvőtámaszokat és guggolásokat végeznek. A megfelelő forma a legfontosabb ezeknek az edzőlabdáknak és egyensúlyozó deszkáknak a használatakor. A legtöbb edzőteremben órákat kínálnak, ezért ha teheti, vegye igénybe a szakmai oktatást.
Mozgás
A zsírégető kardiót be kell iktatnod a rutinodba, hogy a hasaid meglátszanak. Válasszon olyan tevékenységet, amely érdekli és motiválja Önt, például futás, séta, úszás vagy spinning. Célozzon meg heti 150 perc mérsékelt aerob gyakorlatot vagy 75 perc erőteljes aerob gyakorlatot,
Kerékpár ropog
A kerékpáros mozgás mindkét hasizmot megdolgoztatja. Ez a gyakorlat segíthet a tónusos középrész kialakításában, ha megfelelő formában végezzük. Ügyeljen arra, hogy közben ne erőltesse meg a nyakát.
Feküdjön le egy szőnyegre, és tegye a kezét a feje mögé, finoman támasztva meg a fejét az ujjaival anélkül, hogy húzná. Emelje fel a térdét a mellkasához, miközben a felsőtestét forgassa úgy, hogy a térdével találkozzon az ellenkező kar könyökével (lásd a fényképet). Az ellenkező láb egyenesen kimegy. Váltson át az ellenkező oldalra, „biciklizze” a lábakat. Végezzen egy-három sorozatot 12-16 ismétlésből.
Kapitányi szék
A hagyományos roppanást ma már nagyrészt hatástalan hasizom gyakorlatnak és a hátfájás lehetséges okának tekintik. Mindazonáltal a „kapitányi székben” (emelt felhúzószékben) végzett felhúzó mozdulat továbbra is rendkívül hatékony módja a középső test tónusának.
Ez a jól bevált gyakorlat abból áll, hogy felakasztunk egy felhúzható széken, és magunk elé emeljük a lábunkat, és csípőben hajolunk. Mindig ügyeljen a megfelelő űrlap használatára. Engedje le a vállát, és hosszabbítsa meg a nyakát, mint kiindulási helyzetet.
Törzscsavar
Ezt a hasizom gyakorlatot állva végezzük. Álljon úgy, hogy a lábai csípő távolságra vannak egymástól, és a kezeit a csípőjén tegye. Felsőtestét csavarja jobbra, majd menjen vissza középre. Ismételje meg a bal oldalon, majd menjen vissza középre. Dolgozzon legfeljebb három 15 ismétléses sorozattal.
Az egyik módja annak, hogy többet adjunk ehhez a gyakorlathoz, ha megragadunk néhány kis kézi súlyt, és a csavarok végrehajtása közben a karunkat oldalra tesszük.
Lunges
Lehet, hogy nem úgy gondolja, hogy a kitörések a hasizmokat célozzák meg, de ezek a gyakorlatok nagyon hatékonyak az egész testre kiterjedő tonizálószerekre, különösen a „mag” izmaira. Álljon csípőszélességben egymástól, majd lépjen előre egy kitörési pozícióba. Ügyeljen arra, hogy a hátsó térd körülbelül 3 hüvelykre legyen a talajtól. Kis súlyzókat adhatsz hozzá, hogy kicsit nagyobb legyen az intenzitás.
Az egész test egészsége
Ne feledje, hogy a hasizmokat illetően nem minden a spot-edzésről szól. Tartsa ellenőrzés alatt a kalóriákat, és vegyen be rendszeresen kardio edzéseket a rutinjába. Tartsa szem előtt az egész testét, miközben egy irigylésre méltó középső rész felé halad.
Discussion about this post