Mindannyiunknak azt mondták, hogy többet kellene aludnunk. Ha azonban álmatlanságban él, az az ötlet, hogy mélyen átaludja az éjszakát, álomnak tűnhet.
Valószínűleg már próbáltad megszámolni a bárányokat előre-hátra, így a következő lépésed az lehet, hogy gyengéd jógagyakorlattal egészítsd ki az éjszakai rutinodat.
A
Bár csábító lehet azt gondolni, hogy lefekvés előtt le kell fárasztania magát egy intenzív edzéssel, valójában szeretné megnyugtatni idegrendszerét, és kipihenni a napját. Az alvási jóga kulcsa a nyugodt és helyreállító pózok követése. A kezdéshez kövesse ezt a rutint.
1. Hajtás előre
A Forward Fold egy gyengéd inverzió. Aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert. Ez a rendszer lelassítja a testi folyamatokat. Oldja a feszültséget és segít elaludni.
Dolgozott izmok: latissimus dorsi, teres minor és major, erector spinae, gluteus maximus, hamstrings
- Kezdjen el egyenesen állni a lábával
csípő távolságra egymástól. - Végy egy mély levegőt, miközben felemeli a karját, és
amíg nem találkoznak a fejed fölött. - Kilégzéskor húzza fel a térdét összehúzva
a combod elejét, és deréktól hajlítsd előre. - Finoman lélegezzen bele a szakaszba
és megragadja az ellentétes könyököket, hagyja, hogy a karja közvetlenül a feje alatt lógjon
— bővítse ki álláspontját, ha egyáltalán aggódik az egyensúly miatt. - Vegyünk 10-15 lassú, mély lélegzetet előtte
finoman álljon fel.
2. Hanyatt fekvő csavar
A csavarok általában segítik a méregtelenítést, oldják a feszültséget és csökkentik a hátfájást. Ezen túlmenően azt találták, hogy bizonyos fekvő pózok ellazítják a baroreflexet, ami segít csökkenteni a vérnyomást. Ez segíthet abban, hogy elaludjon és elaludjon.
Dolgozott izmok: farizmok, erector spinae, külső ferde
- Feküdj hanyatt a szőnyegen. Miközben belélegzel, rajzolj
térdét a mellkasába. - Kilégzéskor nyújtsd ki a karjaidat az oldaladon
vállmagasságban, és hagyja, hogy a térd oldalra essen, és a térdét a tetejére rakja
egymástól. Ha szükséged van vagy akarsz, helyezhetsz el egy kis párnát (pl
párna) az alsó térd alá, hogy támogassa a csavart. - Ahogy lélegzik a csavart, jelentkezzen be
a testét, és győződjön meg arról, hogy egyik lapocka sem húzódik fel a talajról. Ha
ez az, kicsit megemelheti a lábát, és párnát (vagy másik párnát) adhat hozzá
tartsa a vállát a szőnyegbe nyomva. - Maradjon itt legalább 5 mély lélegzetet, és emelje fel
belégzéskor a lábad vissza a mellkasodhoz, a karjaidba nyomva segíts a mozgásban
majd dobd át a másik oldalra.
3. Kölyökkutya póz
A Puppy Pose egy módosított gyermekpóz. Megnyújtja a hát felső részét, a gerincet és a vállakat. Ez segít enyhíteni a feszültséget és a stresszt. A talajon lévő homlok az agyalapi mirigyet is stimulálja, amely a melatonin fő forrása. A melatonin segít elaludni.
Nyújtott izmok: latissimus dorsi, teres major, forgó mandzsetta izmok, has, deltoid
- Állj négykézláb a szőnyegre, tartsd a csípődet
a térdedre rakva, a vállaid pedig a csuklódra rakva. - A csípő mozgatása nélkül kezdjen el járni
kinyújtja a kezét maga elé, de könyökét tartsa távol a padlótól. - Kilégzés közben húzza alá lábujjait, és mozogjon
a fenekét körülbelül félúton a sarkához, és óvatosan engedje le a homlokát a
mat. - Lélegezzen itt, tartsa enyhe görbületét
hát alsó részén és a kezek lenyomásával és a karokon keresztül nyújtva és
gerinc. - Séta előtt maradjon itt 5-10 lélegzetet
a kezed hátra, így újra négykézláb.
4. Gyermek póz
A Child’s Pose nyújtja a csípőt, a combot és a bokát. Passzívan nyújtja a hátsó törzset és gyengéden ellazítja az elülső test izmait. Ez a póz csökkenti a stresszt, serkenti a melatonint és megnyugtatja az elmét.
Nyújtott izmok: latissimus dorsi, hát alsó része, vállak, csípő
- Négykézláb hozd össze a nagylábujjaidat úgy
összeérnek, szélesítse ki a térdét legalább csípőszélességre, majd üljön vissza
a sarkadat. - Kilégzéskor fektesse le a törzsét a teste közé
combok. Ha kényelmesebb, kiszélesítheti a lábfejét, vagy hosszú, keskenyet fektethet
párnázza le a lábai között, hogy támogassa a törzsét. - Amikor teljesen gyermekpózban fekszel, akkor
kinyújthatja a karjait maga elé, nyújtózkodva, de a Puppy követéseként
Póz, a kezét a törzs mellé fektetheti, tenyérrel felfelé. - Maradjon itt legalább 10 lélegzetet. Amikor felkelsz
tőle tedd úgy, ahogy belélegzel, és ha úgy tetszik, használd a kezed, hogy támasszon.
5. Lábak fel a falra póz
A Legs-Up-the-Wall egy gyengéd megfordítás. Ezenkívül teljesen passzív, így segít felkészíteni az agyat és a testet az alvásra.
Nyújtott izmok: combizom és a nyak, a törzs elülső része
- Helyezze a szőnyeget a fal egy olyan részére, ahol van hely
és ülj vele párhuzamosan. - Feküdj le a lábaddal a földön, térddel
hajlított. - Pihenjen a hát alsó részén, emelje fel a lábát és óvatosan
billentse a törzsét úgy, hogy merőleges legyen a falra. Helyezze fel az ülő csontokat
a fal tövéhez, és a lábad fel a falra. Érezd jól magad itt,
mozgassa a törzsét, és ha szükséges, tolja közelebb a hátát a falhoz. Kiterjeszt
a lábad fel a falra. (Megjegyzés: tegyen párnát vagy összehajtott takarót a keze alá
a hát alsó része növelheti a kényelmét.) - Nyújtsd ki a karjaidat az oldaladon, bármiben
szög jó érzés, tenyérrel felfelé. Maradjon itt, ameddig csak akar, lélegezzen mélyeket és
feszültség oldása.
Ha ezeket a gyakorlatokat ma este lefekvés előtt elvégzi, azonnali eredményeket érhet el a jobb éjszakai alvás formájában. Még jobb hír: Ha rendszeresen hozzáadja őket az éjszakai rutinjához, a hatások fokozódni fognak, és az alvása továbbra is javulni fog.
Jól tesztelt: Gyengéd jóga
Gretchen Stelter szabadúszó író és szerkesztő a Csendes-óceán északnyugati részén él. Több mint egy évtizedes írókkal végzett munkatapasztalatával több mint 400 hagyományos kiadók által kiadott könyvben vett részt, valamint szerkesztett cégek számára, írt könyvajánlatokat, szépirodalmat, YA-t, valamint cikkeket a Books for Better Living és az Elephant Journal számára. Nem olvasással, szerkesztéssel vagy írással tölti az időt, önkéntes munkát végez a Girls Inc.-nél, és jógát tanít iskola utáni programokon. Megtalálható a gretchenstelter.com oldalon, valamint a Facebookon és Twitter.
Discussion about this post