Mi az ideális futó pulzusom?

Áttekintés

Pulzusát vagy pulzusát percenkénti ütésben (bpm) mérik. Kardióedzések, például futás közben a pulzusszám megemelkedik. A pulzusszám futás közben jól mérheti, hogy mennyire keményen dolgozik.

Ahogy nő a tempója és a munkaritmusa, úgy nő a pulzusa is. A vér kering az izmokban, így azok megkaphatják a folyamatos működéshez szükséges oxigént és tápanyagokat.

Az életkoron és a maximális pulzuson alapuló képlet segítségével meghatározhatja a célpulzusszámot a futáshoz. Futás közben a maximális pulzusszám 50-85 százalékán kell edzeni. A maximális mérték kiszámításához vonja le életkorát 220-ból.

Ha a pulzusszáma ez alá süllyed, érdemes felvenni a tempót, hogy jobb eredményeket érjen el az edzéssel. Ha a pulzusszáma eléri a maximumot, érdemes meghátrálnia, hogy be tudja fejezni a futást. A pulzusmérő segíthet nyomon követni.

Átlagos pulzusszám futás közben

Az átlagos pulzusszám futás közben személyenként eltérő. Ez azért van így, mert a következők befolyásolhatják:

kor
edzettségi szint: a futók nyugalmi pulzusa általában alacsonyabb, mint a nem sportos embereké
levegő hőmérséklete: a hőség és a páratartalom növelheti a pulzusszámot
gyógyszerhasználat: az olyan gyógyszerek, mint a béta-blokkolók, lelassíthatják, a pajzsmirigy-gyógyszerek nagy adagja pedig növelheti
stressz: a stresszből származó érzelmek lelassíthatják vagy felgyorsíthatják az ütemet

A legtöbb 20 és 45 év közötti futó átlagosan 100 és 160 ütés/perc között szeretne edzeni. Ez az átlag azonban számos tényezőtől függ, beleértve a maximális pulzusszámot és az aktuális edzettségi szintet. Az alábbi képlet és táblázat segítségével meghatározhatja a pulzusszám céltartományát.

Hogyan határozzuk meg az ideális futó pulzusszámot

Az ideális futópulzus meghatározásához először ki kell számítania a maximális pulzusszámot.

A maximális pulzusszám kiszámításához vonja le életkorát 220-ból.

Például, ha Ön 30 éves, a maximális pulzusszáma 190.

Ne feledje, ez csak egy útmutató. A maximális pulzusszám 15-20 ütés/perc között változhat mindkét irányban.

Az American Heart Association azt javasolja, hogy a kívánt pulzusszám mellett végezzen gyakorlatokat 50-75 százalék kezdőknek és mérsékelten intenzív edzéshez.

Erőteljes tevékenység közben a maximális pulzusszám 70-85 százalékával dolgozhat. Kövesse az alábbi táblázatot általános útmutatóként. Pulzusszáma 15-20 ütéssel percenként magasabb vagy alacsonyabb lehet. Használjon monitort a követéshez.

Életkor években	Cél pulzusszám (bpm)	Maximális pulzusszám (bpm)
20	100-170	200
30	95-162	190
35	93-157	185
40	90-153	180
45	88-149	175
50	85-145	170
60	80-136	160
70	75-128	150

Ha a pulzusszám túl magas

A maximális pulzusszámnál hosszabb ideig tartó magasabb pulzusszám veszélyes lehet az egészségére. Ez különösen igaz, ha még csak most ismerkedik az edzéssel.

Egy tanulmány A szabadidős jégkorongozók közül azt találták, hogy azok, akik játék közben folyamatosan túllépték a cél- és maximális pulzusszámukat, az edzés utáni felépülési arányuk gyenge volt. Ezenkívül növelték a szívbetegségek kockázatát, mint például:

szívritmuszavarok
mellkasi fájdalom
kényelmetlenség

Ha futás közben folyamatosan eléri a maximális pulzusszámot, érdemes egy kényelmesebb tempóra visszalépnie. Hagyja abba az edzést, ha szédül, szédül vagy rosszul érzi magát.

Mi az a pulzusszám edzés?

A mérföldenkénti tempó helyett a pulzusszám edzés a bpm-re támaszkodik, mint útmutató arra, hogy milyen gyorsan kell futnia. A pulzusszám edzés a maximális pulzusszámon alapuló zónákat használ.

Az alábbi öt különböző zóna látható a maximális pulzusszám alapján:

1. zóna: a maximális pulzusszám 50-60 százaléka
2. zóna: a maximális pulzusszám 60-70 százaléka
3. zóna: a maximális pulzusszám 70-80 százaléka
4. zóna: a maximális pulzusszám 80-90 százaléka
5. zóna: a maximális pulzusszám 90-100 százaléka

Céljaitól függően különböző zónákban tölthet edzést.

A maratoni futók például arra koncentrálnak, hogy sok mérföldön keresztül egyenletes tempót tartsanak. Előfordulhat, hogy az edzésük felét az 1. és 2. zónában szeretnék tölteni. A 3. és 4. zónában azonban végezhetnek néhány gyorsasági vagy intervallum edzést.

Ha 5K-ra edz, érdemes több időt tölteni a 3-4 zónában. Az élsportolók és sprinterek edzéseik nagyobb részét a 4-es és 5-ös zónára összpontosíthatják.

Használjon pulzusmérőt az edzés nyomon követéséhez. Ha folyamatosan a 4-es vagy magasabb zónában dolgozik, érdemes lassítania. Együtt dolgozhat egy professzionális edzővel vagy futóedzővel, hogy segítsen meghatározni az edzéstervet a céljai alapján.

Elvitel

A pulzusszám edzés hatékony módja lehet annak mérésére, hogy teste milyen keményen dolgozik futás közben. Ne feledje, hogy edzés közben ne nyomja magát a teljes kimerültségig.

Kihívást jelenthet a pulzusszámot egy kényelmes zónában tartani. Dolgozzon együtt futóedzővel vagy fitness szakemberrel, hogy az Ön számára megfelelő szintű edzéseket tervezze meg. Mindig keresse fel orvosát, mielőtt új futási vagy fitness rutinba kezdene.