Hogyan végezzünk Tűzcsap gyakorlatokat

A tűzcsapok, más néven négylábú csípőrablások, egyfajta testsúlyos gyakorlat. Főleg a gluteus maximust dolgozzák fel, de néhány variáció a magot is.

Rendszeres használat esetén a tűzcsapok megformázhatják a farizmokat, enyhíthetik a hátfájást és csökkenthetik a sérülések kockázatát.

Ebben a cikkben megvitatjuk a tűzcsap gyakorlatok előnyeit és azok végrehajtását. Minden gyakorlathoz lépésről lépésre útmutatót adunk videóval.

Hogyan készítsünk tűzcsapokat

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozzuk ki a tűzcsapokból, fontos a megfelelő forma és technika alkalmazása. Ezt a videót követve megtudhatja, hogyan kell csinálni.

Mivel a tűzcsap testsúlyos gyakorlat, nincs szükség speciális felszerelésre. Csak egy matracra lesz szüksége.

1. Kezdje a kezét és a térdét. Helyezze a vállát a kezei fölé, a csípőjét pedig a térd fölé. Húzza meg a magját, és nézzen lefelé.
2. Emelje el bal lábát a testétől 45 fokos szögben. Tartsa a térdét 90 fokban.
3. Engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe az 1 ismétlés elvégzéséhez.
4. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből. Ismételje meg a másik lábával.

Tippek

Tartsa stabilan a magját és a medencéjét. A csípőd legyen az egyetlen dolog, ami mozog. Ellenkező esetben a csípő és a farizmok nem aktiválódnak megfelelően.

Amikor felemeli a lábát, mutasson a lábával a szemközti fal felé. Ez segít a csípő helyes forgásában.

Előnyök

A tűzcsap kiváló gyakorlat a gluteus maximus erősítésére. Néhány változat a hasizmokat is megdolgoztatja, tonizálva és erősítve a magot.

A medence és a csípő régió legnagyobb izmaként a farizmok három fő csípőmozgást irányítanak. Ezek tartalmazzák:

• Csípő kiterjesztése. A csípőnyújtás hátrafelé mozgatja a combot, és távolabbra helyezi a medencétől. Lehetővé teszi, hogy sétáljon és felmenjen a lépcsőn.
• Csípő külső forgása. Ez akkor történik, amikor a lábad kifelé fordul. Csípő külső forgatást használ, hogy kiszálljon az autóból.
• Csípőrablás. A csípőrablás felemeli a lábát a test közepétől, ami lehetővé teszi, hogy oldalra lépjen.

A tűzcsap mindhárom mozdulatot magában foglalja, így remek fenékgyakorlat. Segítségével a farizmok tónusosabbá és formásabbá válhatnak. Az erős fenék javítja a testtartást, csökkenti a sérülések kockázatát, valamint csökkenti a hát- és térdfájdalmakat.

Módosított változatok

Miután elsajátította az alapvető tűzcsapot, kipróbálhatja a módosított változatokat, hogy megmérettesse magát.

Tűzcsap ellenállás szalaggal

A tűzcsapok mindkét lába körül ellenállási szalaghurokkal kivitelezhetők. A zenekar arra kényszeríti a csípőt és a farizmokat, hogy ellenálljanak az ellenállásnak.

Ehhez tekerjen egy ellenállási szalag hurkot a térde fölé. Végezze el a tűzcsapokat a szokásos módon.

Vásároljon ellenállásszalagokat online.

Tűzcsap bokasúlyokkal

A bokasúlyok használata kihívást jelent a fenéknek és a lábaknak, hogy keményebben dolgozzanak. Ha még nem ismeri a bokasúlyokat, kezdje alacsony súllyal. Idővel növelheti a súlyt.

Miután felvette a bokasúlyokat, a szokásos módon végezzen tűzcsapokat.

Bokasúlyokat szeretne vásárolni? Itt találja őket.

Tűzcsap rúgás

Ha egy normál tűzcsaphoz rúgást adunk, az fokozza a mozgást. Ez tovább erősíti a csípőizmok oldalát. Íme, hogyan kell csinálni:

1. Amikor felemeli a lábát, egyenesítse ki a térdét, hogy kinyújtsa a lábát. Fordítsa vissza a térdét 90 fokra, és engedje le a lábát, hogy befejezze az 1 ismétlést.
2. Amikor rúg, egyenesítse ki teljesen a lábát. Ezzel megfelelően megdolgoztatja a farizmokat.

Tűzcsap hüvelyesekkel

A tűzcsapok keményebbé tételének másik módja az impulzusok hozzáadása. Amikor felemeli a lábát, pulzáljon 3-5-ször. Engedje le a lábát az 1 ismétlés elvégzéséhez.

Ahogy erősödik, növelheti az impulzusok számát.

Kézi emelős tűzcsap

A mag kihívásához emelje fel az egyik kezét, miközben tűzcsapokat készít. Ez a mozgás nagyszerű a testtartáshoz és a hát erősítéséhez, mert segít stabilizálni a gerincet.

1. Kezdje a kezét és a térdét. Helyezze a vállát a kezei fölé, a csípőjét pedig a térd fölé. Húzza meg a magját, és nézzen lefelé.
2. Emelje el bal lábát a testétől 45 fokban. Tartsa a térdét 90 fokban.
3. Emelje fel a jobb kezét 1 hüvelykkel a padló fölé. Ismételje meg a 10 tűzcsapot, miközben a keze továbbra is lebeg. Engedje le a kezét az 1 készlet befejezéséhez.
4. Csinálj 3 sorozatot. Ismételje meg a jobb lábbal és a bal kézzel.

Álló tűzcsap

A normál tűzcsapokhoz hasonlóan az álló tűzcsapok is erősítik a farizmokat, a csípőt és a törzset. Ugyanolyan csípőmozgást tartalmaznak.

Ez a gyakorlat nem gyakorol nyomást a csuklóra, ezért ideális azok számára, akiknek csuklófájdalmai vagy kellemetlen érzései vannak.

Az egyensúly érdekében a kezét a szék támlájára helyezheti.

1. Álljon csípőszélességű lábakkal. Hajlítsa be a bal lábát 90 fokkal.
2. Döntse előre a törzsét, és szorítsa össze a magját. Emelje fel a lábát 45 fokos szögben anélkül, hogy a teste többi részét elmozdítaná.
3. Engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe az 1 ismétlés elvégzéséhez.
4. Végezzen el 3 sorozatot 10 ismétlésből. Ismételje meg a másik lábbal.

A mozgás fokozása érdekében helyezzen egy ellenállási szalag hurkot közvetlenül a térd fölé.

Alternatív gyakorlatok

A tűzcsap az egyik módja a fenék, a csípő és a mag megmunkálásának. Ha változtatni szeretne a dolgokon, próbálja ki ezeket az alternatív gyakorlatokat a tűzcsapok mellett.

Ezek a gyakorlatok hasonló izmokat dolgoznak fel, és változatossá teszik a rutint.

Hajlított térd csípő nyújtás

A hajlított térdcsípő erősíti a farizmokat és a magot, akárcsak a tűzcsapok.

1. Kezdje a kezét és a térdét. Helyezze a vállát a kezei fölé, a csípőjét pedig a térd fölé. Húzza meg a magját, és nézzen lefelé.
2. Szorítsd össze a fenekedet. Emelje fel a bal lábát, tartsa a térdét 90 fokos szögben. Folytassa addig, amíg a bal combja párhuzamos nem lesz a padlóval.
3. Engedje le a lábát az 1 ismétlés elvégzéséhez.
4. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből. Ismételje meg a másik lábbal.

A tűzcsapokhoz hasonlóan a hajlított térd-csípőhosszabbítások csak a csípőt mozgatják. A hátnak, a nyaknak és a szemközti csípőnek mozdulatlanul kell maradnia.

Kagylós gyakorlat

A fenék- és csípőízületeidet is erősítheted kagylógyakorlatokkal. Ez a lépés ideális, ha nem szeret négykézláb lenni. Egy kicsit könnyebb a térd.

1. Feküdj a bal oldaladra, és tedd a fejed a bal karodra. Jobb kezedet tedd a jobb csípődre.
2. Hajlítsa meg mindkét lábát 45 fokkal, egymásra rakva. Állítsa sorba a csípőjét és a vállát.
3. Szorítsd össze a fenekedet. Emelje fel a felső térdét. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Végezzen el 3 sorozatot 10 ismétlésből. Ismételje meg a másik oldalon.

A fenék megfelelő működéséhez forgassa befelé a lábát. Ez a sípcsontot a csípővel egy vonalba helyezi. Ha a lábad kifelé forog, a gyakorlat a csípőcsontját fogja megdolgozni a csípő helyett.

Oldalsó lábemelés

Az oldalsó lábemelések, mint a tűzcsapok, megdolgoztatják a farizmokat és megmozgatják a csípőt. A mozgást álló oldalirányú csípőrablásnak is nevezik.

Megteheti ellenállási szalaghurokkal vagy anélkül.

1. Álljon csípőszélességű lábbal. Ha ellenállásszalagot használ, helyezze azt közvetlenül a térde fölé.
2. Egyenesítse ki a gerincét, és nézze előre a lábujjait. Nyomja össze a magját.
3. Enyhén behajlított jobb térddel emelje fel a bal lábát oldalra. Szünet.
4. Lassan engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe.
5. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből. Ismételje meg a másik lábbal.

Ha segítségre van szüksége az egyensúly megőrzéséhez, tegye a kezét a szék támlájára.

Mikor érdemes beszélni egy gyakorlati szakemberrel

Ha még nem sportol, keresse fel személyi edzőjét vagy fiziológusát, mielőtt kipróbálná a tűzcsapokat.

Ha hát-, csípő- vagy térdműtéten esett át, beszéljen gyakorlati szakemberrel is. Megmutathatják, hogyan végezhet biztonságosan tűzcsap gyakorlatokat.

Alsó vonal

Mielőtt elkezdené vagy módosítaná az edzésprogramot, először beszéljen kezelőorvosával. Elmagyarázzák az Ön fitneszszintjének legbiztonságosabb lehetőségeit. Ha azt mondják, hogy rendben van tűzcsapokat készíteni, kezdje alacsony ismétlésszámmal. Idővel növelheti az ismétlésszámot.

A tűzcsapok erősítik és tonizálják a farizmokat és a magot. A csípőd mozgását is javítják. Ez csökkentheti a hátfájást, javíthatja a testtartást, és kényelmesebbé teheti a mindennapi mozgást.