A nyújtás előnyei és miért jó érzés

Miért jó érzés a nyújtás?

Az embereknek megvan a természetes hajlamuk arra, hogy elkerüljék a fájdalmat okozó dolgokat, és olyan tevékenységeket keressenek, amelyek jól érzik magukat. Ez alól a nyújtás sem kivétel. A tested természetes jutalmazási rendszere jó érzéssel tölti el a nyújtást, hogy motiváljon az izmok optimális feszességben tartására.

Íme egy közelebbi pillantás az okokra, amelyek miatt a nyújtás jó érzés.

Javított keringés

Amikor megnyújtasz egy izmot, a tested úgy reagál a véráramlás növelése arra a területre. A megcélzott izom körüli erek kitágulnak, hogy több vér áramoljon át rajta, és a szíve több vért kezd pumpálni.

Ez a megnövekedett véráramlás lehetővé teszi, hogy a nyújtandó izom vagy izmok több oxigént kapjanak, és megszabaduljanak az anyagcsere salakanyagaitól.

Paraszimpatikus aktiválás

Kutatások kimutatták, hogy a statikus nyújtás aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, és gátolja a szimpatikus idegrendszer aktiválódását.

A paraszimpatikus idegrendszer felelős az Ön pihenési és emésztési funkcióiért. Segíthet a nyugalom és az ellazulás érzésének előidézésében is.

Endorfin felszabadulás

Az endorfinok a központi idegrendszer és az agyalapi mirigy által termelt vegyi anyagok, amelyek neurotranszmitterként működnek. Nagyobb fájdalomcsillapító hatásuk van, mint morfin és eufória érzést okoznak, amikor az agyban lévő receptorokhoz kötődnek.

Az endorfinok a tested részei természetes jutalmazási rendszer és olyan tevékenységek után szabadulnak fel, mint a testmozgás, a szex, az evés és az ivás.

Kevés kutatás folyik a nyújtásnak az endorfin felszabadulásra gyakorolt ​​hatásairól. A 2015-ös perspektíva szerint azonban a nyújtás segíthet csökkenteni a menstruációs fájdalmat. Úgy gondolják, hogy fájdalomcsillapító hatása az erek ellazításának, a béta-endorfinok felszabadulásának és a prosztaglandinok elnyomásának köszönhető.

Milyen előnyei vannak a nyújtásnak?

Az izmok rendszeres nyújtásának számos előnye van. Tekintsük ezeket az előnyöket részletesebben.

Fokozott rugalmasság

A rendszeres nyújtás segíthet javítja a rugalmasságát, főleg ha mozgásszegény életmódot folytat. Rugalmassága természetesen csökken az öregedési folyamat részeként, de a nyújtás lassíthatja ezt a folyamatot.

Javított keringés

A nyújtás rövid távú javulást okoz a keringésben azáltal, hogy ellazítja az ereket és növeli a szív által pumpált vér mennyiségét.

Bár ez egy meglehetősen új kutatási terület, úgy gondolják, hogy a nyújtás hosszú távon jótékony hatással lehet a keringési rendszerre, mint pl. javult a vérerek működése és csökkenti a vérnyomást.

Stresszoldó

A statikus nyújtás aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert. Az idegrendszer ezen ágának aktiválása segíthet enyhíteni a stressz pszichológiai hatásait. Ez viszont elősegítheti a nyugalom és az ellazulás érzését.

Jobb sportteljesítmény

Az, hogy az összes ízületén keresztül teljes mozgástartományt érhet el, javíthatja sportteljesítményét. Például a maximális sebesség eléréséhez a sprinternek képesnek kell lennie teljesen kinyújtani és elforgatni a csípőjét.

Mind a statikus, mind a dinamikus nyújtás segíthet javítani a mozgástartományt. Azonban, statikus nyújtás edzés utáni időszakra kell fenntartani, mert csökkentheti az erőtermelést.

Javított testtartás

Az izomfeszesség és a feszesség negatívan befolyásolhatja a testtartást azáltal, hogy olyan helyzetbe húzza a gerincet, amely megterhelheti a hátat, a nyakat és a törzsizmokat.

Kutatás kimutatta, hogy a rendszeres nyújtás a törzset erősítő gyakorlatokkal kombinálva javíthatja a rossz testtartást és az igazodást.

Egyszerű napi nyújtások

Az egyik nagyszerű dolog a nyújtásban, hogy nincs szükség speciális felszerelésre. A nyújtás bárhol és bármikor elvégezhető.

Íme öt kulcsfontosságú nyújtás, amelyek segíthetnek enyhíteni a feszültséget és a feszülést testének számos fő izomcsoportjában.

Alacsony kitörés

Az alacsony kitörés segít a csípő, az ágyék, a comb és a mag izmainak nyújtásában.

A nyújtáshoz:

1. Lépje előre a jobb lábát egy kitörésbe úgy, hogy a hátsó térdét a talajon támasztja, a bal lábát pedig kinyújtva. Tartsa a jobb térdét a jobb lábán, de ne azon túl.
2. Tedd a kezed a földre a lábad mellé. Térdre is teheted, vagy az ég felé emelheted.
3. Vegyél egy mély lélegzetet, és összpontosíts a mellkasod kinyitására és a gerinc kinyújtására.
4. Tartsa a kitörést legalább 5 lélegzetet, majd ismételje meg a másik oldalon.

Előre kanyar

Az előrehajlítás segít nyújtani a hátat, az ágyékot és a lábak hátát.

A nyújtáshoz:

1. Üljön egy kényelmes felületre, és nyújtsa ki a bal lábát a teste elé. Helyezze a jobb lábát a bal comb belső oldalához.
2. Vegyél egy mély levegőt, és emeld fel a kezed a fejed fölé.
3. Kilégzéskor hajolj előre a csípődből, és nyúlj előre, amennyire kényelmesen tudsz.
4. Pihentesse a kezét a padlón vagy a bal lábán, miközben 40-60 másodpercig tartja a pózt.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

Ülő törzs nyújtás

Az ülő törzs nyújtása a törzs és a hát izmait célozza meg.

A nyújtáshoz:

1. Kezdje azzal, hogy egyenesen ül egy széken, lábbal a földön.
2. Egyik kezével fogja meg a szék támláját, és fordítsa el a kéz irányába.
3. Tartsa a csavarást legfeljebb 30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.

Kobra póz

A Cobra Pose segíthet megnyitni és megnyújtani a mellkas, a has, a nyak és a vállak izmait.

A nyújtáshoz:

1. Feküdj hasra úgy, hogy a kezed a vállad alatt legyen, a karjaid szorosan a mellkasodhoz szorítsák, az ujjaid pedig előre nézzenek.
2. A kezein keresztül nyomva emelje fel felsőtestét a talajról, miközben kiegyenesíti a karját. Hajtsa hátra a fejét, ha mélyebbé szeretné tenni a nyújtást.
3. Tartsa a pozíciót enyhe könyökhajlítással 30-60 másodpercig.

Nyaktekercsek

A nyaktekercs nagyszerű módja annak, hogy enyhítse a nyaki feszültséget, különösen hosszú ülések után.

A nyújtáshoz:

1. Lazítson, és üljön egyenesen úgy, hogy a füle a vállán legyen.
2. Fordítsa a fejét előre, majd jobbra úgy, hogy érezze a nyújtást a nyak bal oldalán. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
4. Ismételje meg 3-szor minden irányban.

Tippek a biztonságos nyújtáshoz

• Kerülje a hideg nyújtást. Mielőtt elkezdené a nyújtást, a sérülések elkerülése érdekében célszerű megereszteni a vérét. Alacsony intenzitású tevékenység, például séta vagy könnyű kocogás 5 percig, segíthet felmelegíteni az izmokat.
• Finoman nyújtózkodjunk. Ne erőltessen olyan pozíciót, amely fájdalmat okoz. Ha egy nyújtás fájdalmas, az azt jelenti, hogy túl messzire nyújtasz.
• Tedd rutinná a nyújtást. A nyújtásból akkor profitálhat a legtöbb előnyből, ha rendszeres szokássá válik. A fitnesz szakértők hetente legalább két-háromszori nyújtást javasolnak.
• Nyújtsa ki mindkét oldalát. Ügyeljen arra, hogy testének mindkét oldalát egyenlő mértékben nyújtsa, hogy elkerülje a rugalmasság egyensúlyhiányát.
• Kerülje az ugrálást. A nyújtás közbeni pattogás megsértheti az izmokat vagy az inakat. Az izomzatot is feszesebbé teheti.

Alsó vonal

A nyújtás általában jó érzés, mert aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, és fokozza az izmok vérellátását. Úgy gondolják, hogy a nyújtás endorfinokat is felszabadíthat, amelyek segítenek csökkenteni a fájdalmat és javítani a hangulatot.

Amellett, hogy jól érzi magát, és segít enyhíteni az izomfeszültséget és a stresszt, a nyújtás növeli a rugalmasságot és a keringést, fokozza a sportteljesítményt és javítja a testtartást.

Beszéljen orvosával, ha aggályai vannak a nyújtással kapcsolatban, különösen, ha sérülése vagy krónikus egészségi állapota van.