Az emberek gyakran összekeverik a szociális szorongást a félénkséggel vagy zárkózottsággal, de a szociális szorongás, amelyet szociális fóbiának is neveznek, olyan mentális egészségi állapot, amely gyakran professzionális kezelést igényel.
A szociális szorongás az aggodalom, az idegesség és a rettegés szélsőséges és tartós érzéseit foglalja magában. Ezek az érzések társadalmi helyzetekben, vagy a társas helyzetek puszta gondolatában jelennek meg.
Pontosabban:
- figyelj arra, hogyan látnak téged mások
- hidd el, hogy teszel valamit, amivel szégyellnéd magad
- nagyon öntudatosnak érzi magát mások mellett
- Tegyük fel, hogy az emberek elutasítanak vagy kiröhögnek, amikor barátkozni próbál
- észreveszi a szorongás fizikai tüneteit szociális környezetben
- kerülje el a legtöbb olyan helyzetet, amelyben néhány megbízható szerettein kívül bárki is érintett
Ha ezeket a kulcsfontosságú jeleket észleli, elgondolkodhat azon, vajon segíthet-e a terapeutával való együttműködés.
A terápia abszolút előnyökkel járhat a szociális szorongás kezelésére. A leghatékonyabb kezelési megközelítés gyakran az Ön egyedi tüneteitől és terápiás igényeitől függ, de a kognitív viselkedésterápia (CBT) az egyik általános megközelítés, amelyről ismert, hogy változást hozhat.
A CBT megtanítja azonosítani azokat a konkrét gondolatokat, érzelmeket és viselkedéseket, amelyek táplálják a szorongást. Innentől kezdve elkezdheti felfedezni ezeket az érzéseket, és hasznosabb hiedelmekké alakíthatja át őket.
Hogyan segíthet?
Nagyon leegyszerűsítve, a szociális szorongás magában foglalja az elfogadás vágyát. Azt akarja, hogy mások kedveljenek téged, és pozitív benyomást keltsenek a kapcsolataidban. Ugyanakkor mélyen meg van győződve arról, hogy megtesz valamit, amivel szégyellnéd magad, és inkább negatív figyelmet és kritikát fogsz felkelteni.
Ennek eredményeként elkerülöd ezeket az interakciókat, vagy ha ez nem lehetséges, azon kapod magad, hogy azon ragaszkodsz, hogy az emberek mit gondolnak és mit éreznek irántad. Ezek a szorongó gondolatok izzadást, kipirulást, hányingert vagy szédülést okozhatnak. Előfordulhat, hogy gondot okoz a szemkontaktus vagy a beszéd elég hangosan ahhoz, hogy mások hallják.
Bármilyen helyzet, amely más embereket érint, szorongást válthat ki: élelmiszer vásárlása, útbaigazítás kérése vagy a tulajdonos felhívása a mosdó alatti szivárgás miatt.
A szociális szorongásos CBT célja, hogy segítsen megvizsgálni és megváltoztatni az Ön által tapasztalt elkerülést, öntudatot és fizikai tüneteket kiváltó viselkedéseket.
Gyors bevezető a CBT alapelveiről
A CBT alapelvei a következőket javasolják:
- A mentális egészségügyi tünetek és az érzelmi szorongás a nem hasznos és helytelen gondolkodási mintákból erednek. Például: „Nem tudom megosztani az ötletemet a találkozón. Rosszul fog kijönni, és nincs értelme, és mindenki nevetni fog, én pedig annyira kínosan fogom érezni magam.”
- Ezek a gondolatok és érzések viszont haszontalan vagy káros viselkedésekhez vezethetnek. Nem osztja meg az ötletét, vagy más ötleteit, és a menedzsere és a munkatársai kezdik észrevenni, hogy nem vesz részt.
- Ellenőrzés nélkül ez a minta fennmarad, és végül az élet más területeire is kiterjed. Talán abbahagyja a beszédet más helyzetekben, beleértve a barátokat és a családot is. Kételkedsz abban, hogy képes vagy-e bármiféle hasznos hozzájárulást tenni, és a megszégyenüléstől és az elutasítástól való félelem olyan erőssé válik, hogy egyre jobban kerülöd az embereket.
- Ezeknek a hiedelmeknek a felismerése és a hasznosabbakhoz való adaptálása enyhítheti a szorongást és elősegítheti a változást. Ez magában foglalhatja annak elfogadását, hogy ötletei értékesek, vagy annak megtanulását, hogy az emberek általában nem nevetnek, ha rosszul beszél – még ha igen is, valószínűleg nem sokkal később elfelejtik, nem ítélkeznek.
Pontosabban, a CBT segíthet megtanulni felismerni a torz gondolati mintákat, és valósághűbben megfogalmazni azokat.
- A „olyan kínosan nézek ki” lehet, hogy „Nos, alig van valaki más felöltözve, de ez rendben van – nagyon jól nézek ki.”
- „Mindenki arra vár, hogy elrontsam” – válhat „Az emberek nagyon figyelmesnek tűnnek. Örülök, hogy ennyit dolgoztam ezen a jelentésen.”
- „Olyan unalmas vagyok. Ki akarna beszélni velem?” „Nem tudom, miről beszéljek, de mindig feltehetek néhány kérdést, hogy elindítsam a beszélgetést.”
A CBT megküzdési készségeket is tanít, hogy segítsen kezelni a szorongó érzéseket és a kapcsolódó fizikai tüneteket, amelyek társadalmi helyzetekben jelentkeznek.
Ezek a technikák segíthetnek abban, hogy a pillanatban nyugodtabbnak érezd magad, de ez még nem minden. Arra is megtaníthatnak, hogy kecsesen eligazodjon a baklövésekben, például valaki nevének rossz kiejtésében vagy a vacsorapartner italának megragadására a sajátja helyett anélkül, hogy túlterheltnek érezné magát.
Itt van egy alaposabb magyarázat a CBT működéséről.
Közös technikák
A CBT számos különböző technikát foglal magában, de a szociális szorongás CBT-je nem minden egyes stratégiát foglal magában.
Sok terapeuta, aki a felnőttek szociális szorongását kezeli, a CBT Clark és Wells kognitív modellje alapján működik. E modell szerint a társadalmi helyzetek negatív hiedelmeket és feltételezéseket ébresztenek önmagaddal kapcsolatban. Ezek a hiedelmek veszélyérzetet váltanak ki, ami aztán aggodalmas reakciót vált ki.
Ez a válasz a következőket foglalhatja magában:
- biztonsági viselkedések, például a beszélgetések elkerülése, mindenkivel egyetértés vagy a szemkontaktus kerülése
- a szorongás fizikai és érzelmi tünetei
- a fókusz belső áthelyezése
A terapeuta valószínűleg az alábbi technikák közül néhányat fog használni, hogy segítsen kezelni ezt a választ, és hatékonyabban eligazodni a társadalmi helyzetekben.
Pszichoedukáció
Ha többet tud meg a szociális szorongás pszichológiai összetevőiről, az segíthet megérteni, hogy azok a hiedelmek, amelyek a társas helyzetek elkerülésére vezetnek, csak korlátozzák és rontják a szociális szorongást.
Az Ön terapeutája továbbá:
- biztosítékot nyújt arról, hogy tünetei a szociális szorongás normális részét képezik, és nagyon jól kezelhetők
- magyarázza el, hogyan működik a terápia a szorongás csökkentésére
- több információval szolgálhat arról, hogyan működnek bizonyos stratégiák, és miért hatékonyak
Kognitív szerkezetátalakítás
Ez a technika arra ösztönzi Önt, hogy vizsgálja meg a kognitív torzulásokat, vagy a társadalmi helyzetekben megjelenő negatív gondolati mintákat.
Ezek közé tartozhatnak többek között:
- katasztrofális
- mentális szűrés, vagy bármilyen pozitívum figyelmen kívül hagyása
- mindent vagy semmit gondolkodás
- érzelmi érvelés, vagy azt hinni, hogy érzelmei igazságok
- túlzott általánosítás
Ezeknek a haszontalan és pontatlan mintáknak az azonosítása fontos első lépés az újrakeretezés vagy szerkezetátalakítás felé.
A terapeuta végigvezetheti Önt egy elképzelt vagy ténylegesen megtörtént szituáción, hogy segítsen jobban betekintést nyerni a torz gondolati mintákba. Innentől kezdve elkezdheti azonosítani (és gyakorlatba ültetni) az alternatív gondolkodásmódokat.
Példa
Tegyük fel, hogy nemrég prezentációt tartott a munkahelyén. Annyira idegesnek érezted magad, hogy belebotlottál a szavaidba és gyorsan beszéltél, és nem találkoztál senki pillantásával.
Utána már csak ezekre az emlékekre koncentrálsz, és kiszűrsz minden mást a prezentációból, például azt, hogy annyira felkészültél, hogy gördülékenyen tudtál válaszolni a kérdésekre, vagy a főnöködtől kapott „Jó munkát”.
Ebben a forgatókönyvben az átstrukturálás magában foglalhatja a prezentáció egészének átgondolását, ahelyett, hogy csak a negatívumokra vagy pozitívumokra összpontosítana.
A szerkezetátalakítás nem jár túlságosan pozitív helyettesítő gondolatokkal. Inkább a semlegesebb és reálisabb gondolkodásmód népszerűsítését célozza:
- „Lehet, hogy néhány ember nem kedvel engem, de ez rendben van – ez normális.”
- „Lehet, hogy szorongok, de megbirkózom vele, és az érzés elmúlik.”
Szisztematikus deszenzitizálás
Az expozíciós terápia ezen megközelítése segít szembenézni a félelmetes társadalmi helyzetekkel, kezdve azokkal, amelyek a legkevesebb szorongást és félelmet keltenek.
Ennek ellenére nem nézel szembe üres kézzel a félelmeiddel. A szisztematikus deszenzitizáció keretében különféle relaxációs gyakorlatokat is elsajátít. Az aggodalom vagy a félelem első suttogására nyúlhat ezen technikák egyikéhez, hogy megnyugtassa ezeket az érzelmeket és megalapozza magát.
Ha azokkal az emberekkel beszélni, akiket meglehetősen jól ismer, nem félelmetes, kezdje azzal, hogy üdvözölje a mellette ülő osztálytársat. Amikor a szíve dobogni kezd, vegyen néhány lassú, mély lélegzetet, amíg megnyugszik. Néhány napon belül mély lélegzetvétel nélkül is köszönhet.
Viselkedési kísérletek
A kísérletek két fő cél elérését célozzák:
- a nem hasznos biztonsági viselkedések azonosítása és az önellenőrzés
- ellenőrizze és tesztelje a negatív önhiteket és a legrosszabb forgatókönyv előrejelzéseit
Mondja, hogy bulizni tervez. Attól tartasz, hogy esetleg valami kínos dolgot mondasz, és attól is félsz, hogy senki sem fog beszélni veled.
A kísérletezés magában foglalhatja azt, hogy elmegy a buliba és beszélget néhány emberrel, ahelyett, hogy ragaszkodna a sarkokhoz és kerülne minden beszélgetést. A következő ülésen a terapeuta megkérdezi, hogy valóban megtörtént-e, amit megjósolt.
A terapeuta szerepjátékos gyakorlatokat is rögzíthet a terápia során, így áttekintheti a videót, és megfigyelheti, hogyan találkozik valójában a közösségi környezetben.
Figyelemfelkeltő tréning
Ez a stratégia magában foglalja annak megtanulását, hogy a figyelmét visszaterelje másokra.
Ha önmagadra összpontosítasz, az biztosan segíthet nyomon követni gondolataidat, cselekedeteidet és szavaidat. Ez azonban kihangolja mások valódi reakcióit is, ami hatékonyan erősítheti a negatív önérzetedet.
Ha a beszélgetések és egyéb interakciók során másokon tartod a hangsúlyt, akkor jobban odafigyelhetsz arra, hogyan reagálnak a mondandódra. Valószínűleg elég hamar rájössz, hogy észre sem veszik azokat a dolgokat, amelyek miatt aggódsz.
Ismerje meg a többi általános CBT technikát.
Hatásos?
Elég sok bizonyíték támasztja alá a CBT hatékonyságát a szociális szorongás kezelésére.
A
A
Egy 2016-os tanulmány, amelyben 42 szociális szorongásban szenvedő felnőtt vett részt, azt sugallja, hogy a CBT segíthet kezelni azokat a szociális szorongásos tüneteket, amelyek nem reagálnak az antidepresszánsokra. A szelektív szerotonin újrafelvétel-gátlók (SSRI-k) gyakran a szociális szorongás kezelésének részét képezik, bár, amint ez a tanulmány rámutat, nem mindig működnek.
Szolgáltató keresése
Készen áll a CBT próbára?
Ne feledje, hogy nem minden terapeuta használ CBT technikákat. Ha talál valakit, aki megfelelőnek tűnik, feltétlenül említse meg a CBT iránti érdeklődését, valamint azokat a legfontosabb tüneteket vagy problémákat, amelyekkel foglalkozni szeretne.
További tippekért, hogy mit érdemes figyelembe venni a keresés során, tekintse meg útmutatónkat a megfelelő terapeuta megtalálásához.
Inkább online próbálja ki a terápiát?
Úgy tűnik, hogy az internetalapú CBT (iCBT) bizonyos előnyökkel jár a szociális szorongásos tünetek kezelésére.
Ezekkel a programokkal számítógépét vagy telefonját használja a CBT technikák elsajátítására és gyakorlására. A programtól függően dolgozhat egy terapeutával vagy edzővel, vagy végezheti el a gyakorlatokat egyedül. Az iCBT nem teljesen ugyanaz, mint a távterápia, bár egyes programok bizonyos interakciót igényelnek egy terapeutával.
Az iCBT ideális lehet, ha:
- A tünetek elég súlyosak ahhoz, hogy elhatalmasodjon a gondolat, hogy szemtől szemben dolgozzon egy terapeutával.
- Nem talál olyan helyi terapeutát, aki CBT-t kínálna a szociális szorongás kezelésére.
- Nem engedheti meg magának, hogy fizessen a személyes ülésekért, amelyek drágábbak lehetnek, mint egyes iCBT-lehetőségek.
- Kényelmesebben érheti el magát a személyes kezelésig.
Alsó vonal
A CBT széles körben elismert a szociális szorongás hatékony kezelése. Ez azonban nem jelenti azt, hogy mindenkinél működik.
A nap végén ez csak egy lehetséges megközelítés. Ha kevésbé bizonyul hatásosnak, soha nem árt megkérdezni terapeutáját a szociális szorongás kezelésére szolgáló egyéb kezelésekről.
A Crystal Raypole a Healthline és a Psych Central számára ír. Érdeklődési területe a japán fordítás, a főzés, a természettudományok, a szexuális pozitivitás és a mentális egészség, valamint könyvek, könyvek és még sok más könyv. Különösen elkötelezett amellett, hogy segítsen csökkenteni a mentális egészségügyi problémákkal kapcsolatos megbélyegzést. Washingtonban él fiával és egy szeretetreméltóan kelletlen macskával.
Discussion about this post