10 gyakorlat tested minden centiméterének tonizálásához

Az edzés előnyei

Tudjuk, hogy a napi testmozgás jót tesz az egészség optimalizálásának. De a sok lehetőség és a korlátlan információ birtokában könnyen elárasztjuk azt, ami működik. De ne aggódj. Megvan a hátad (és a tested)!

Nézze meg a 10 gyakorlatot, amelyet a tökéletes fitnesz érdekében végezhet. Kösd össze őket egy rutinnal egy egyszerű, de erőteljes edzéshez, amely biztosan formában tartja életed hátralévő részében.

30 nap elteltével – bár hetente csak kétszer is megteheti – izomereje, állóképessége és egyensúlya javulni fog.

Ráadásul észrevegye a különbséget a ruhák illeszkedésében – nyerjen!

Miért fogja ez a 10 gyakorlat megrázni a testedet

Egy biztos módja annak, hogy hatékonyan támadd meg fitneszrendedet? Csökkentse a felhajtást a minimumra, és maradjon az alapoknál.

1. Lunges

Az egyensúly kihívása a jól lekerekített edzési rutin elengedhetetlen része. A kitörések éppen ezt teszik, elősegítik a funkcionális mozgást, miközben növelik a lábak és a fenék erejét.

1. Kezdje úgy, hogy álljon lábaival vállszélességben, és karjait lefelé tartva az oldalain.
2. Tegyen egy lépést előre a jobb lábával, és közben hajlítsa be a jobb térdét, megállva, amikor a combja párhuzamos a talajjal. Ügyeljen arra, hogy a jobb térd ne nyúljon túl a jobb lábán.
3. Nyomja le a jobb lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal lábával. Ez egy képviselő.
4. Végezzen el 3 sorozatot 10 ismétlésből.

2. Pushups

Dobj le és adj 20-at! A lökdösődés az egyik legalapvetőbb, mégis leghatékonyabb testsúlyos mozdulat, amelyet a végrehajtásukhoz szükséges izmok száma miatt végezhet.

1. Kezdje deszka pozícióban. A magnak feszesnek kell lennie, a vállnak lefelé és hátra kell lennie, a nyakának pedig semlegesnek kell lennie.
2. Hajlítsa be a könyökét, és kezdje leengedni a testét a padlóra. Amikor a mellkasa megérinti, nyújtsa ki a könyökét, és térjen vissza az elejére. Koncentráljon arra, hogy a könyökét a testéhez közel tartsa a mozgás során.
3. Végezzen el 3 sorozatot a lehető legtöbb ismétlésből.

Ha nem tud jó formában végrehajtani egy szokásos fekvőtámaszt, ereszkedjen le egy módosított tartásba a térdére – ennek a gyakorlatnak is sok előnye lesz, miközben erősíti az erőt.

3. Guggolás

A guggolások növelik az alsó test és a törzs erejét, valamint a hát alsó és a csípőjének rugalmasságát. Mivel a test legnagyobb izmait mozgatják meg, az elégetett kalóriák tekintetében is jelentős hatást fejtenek ki.

1. Kezdje azzal, hogy egyenesen álljon, a lábai kissé szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége, és a karjai az oldalain legyenek.
2. Erősítse meg a magját, és mellkasát és állát felfelé tartva nyomja hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdét, mintha egy széken ülne.
3. Gondoskodjon arról, hogy a térde ne hajoljon befelé vagy kifelé, ereszkedjen le, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a talajjal, és húzza ki a karjait maga elé kényelmes pozícióba. Álljon meg 1 másodpercig, majd nyújtsa ki a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Végezzen el 3 sorozatot 20 ismétlésből.

4. Álló fej feletti súlyzóprések

A több ízületet és izmot igénybe vevő összetett gyakorlatok tökéletesek az elfoglalt méhek számára, mivel egyszerre több testrészt is megdolgoznak. Az álló, fej feletti prés nem csak az egyik legjobb gyakorlat, amelyet a vállaidnak végezhet, hanem a hát felső részét és a gerincet is megmozgatja.

Felszerelés: 10 kilós súlyzók

1. Válasszon egy könnyű súlyzókészletet – javasoljuk, hogy kezdje el a 10 fontot –, és kezdje állással, akár vállszélességben, akár lépcsőzetesen. Mozgassa a súlyokat feje fölött úgy, hogy a felkarja párhuzamos legyen a padlóval.
2. A magját megtámasztva kezdje el tolni, amíg a karja teljesen ki nem nyúlik a feje fölé. Tartsa mozdulatlanul a fejét és a nyakát.
3. Rövid szünet után hajlítsa be a könyökét, és engedje vissza a súlyt, amíg a tricepsz ismét párhuzamos nem lesz a padlóval.
4. Végezzen el 3 sorozatot 12 ismétlésből.

5. Súlyzósorok

Nemcsak ettől lesz gyilkos a hátad ebben a ruhában, de a súlyzósorok egy másik összetett gyakorlat is, amely több izmát erősíti a felsőtestedben. Válassz egy közepes súlyú súlyzót, és ügyelj arra, hogy a mozdulat tetején szorítsd.

Felszerelés: 10 kilós súlyzók

1. Kezdje mindkét kezében egy súlyzóval. Kezdőknek legfeljebb 10 fontot ajánlunk.
2. Hajolj előre a deréknál, hogy a hátad 45 fokos szöget zárjon be a talajjal. Ügyeljen arra, hogy ne ívelje meg a hátát. Hagyja, hogy a karja egyenesen lefelé lógjon. Győződjön meg arról, hogy a nyaka egy vonalban van a hátával, és a mag rögzítve van.
3. A jobb karjával kezdve hajlítsa be a könyökét, és húzza a súlyt egyenesen felfelé a mellkasa felé, ügyelve arra, hogy rögzítse a szélességét, és közvetlenül a mellkasa alatt álljon meg.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal karral. Ez egy képviselő. Ismételje meg 10-szer 3 sorozatig.

6. Egylábú emelés

Ez egy másik gyakorlat, amely kihívást jelent az egyensúlyodnak. Az egylábú emelés stabilitást és láberőt igényel. Fogjon meg egy könnyű vagy közepes súlyzót a lépés végrehajtásához.

Felszerelés: súlyzó

1. Kezdjen állni egy súlyzóval a jobb kezében, és a térdét enyhén hajlítsa be.
2. Csípőn csuklózva kezdje el a bal lábát egyenesen hátrarúgni maga mögött, és a súlyzót leengedni a talaj felé.
3. Amikor bal lábával eléri a kényelmes magasságot, lassan, kontrollált mozdulatokkal térjen vissza a kiindulási helyzetbe, megszorítva a jobb farizmot. Ügyeljen arra, hogy a medencéje a mozgás során egyenesen legyen a talajhoz képest.
4. Ismételje meg 10-12 ismétlést, mielőtt a súlyt a bal kezére helyezi, és megismételje ugyanazokat a lépéseket a bal lábán. Oldalanként 3 sorozat 10-12 ismétlése javasolt.

7. Burpees

A burpees egy olyan gyakorlat, amelyet szeretünk utálni, egy szuperhatékony, egész testet érintő mozgás, amely remekül hat a szív- és érrendszeri állóképességre és izomerőre.

1. Kezdje azzal, hogy egyenesen álljon, lábait vállszélességben, karjait pedig oldalt lefelé tartva.
2. Nyújtsd ki a kezed magad elé, kezdj el leguggolni. Amikor a kezed eléri a talajt, emeld egyenesen a lábaidat fekvőtámasz helyzetbe.
3. Derékba csukva ugorja fel a lábát a tenyeréhez. Tegye a lábát olyan közel a kezeihez, amennyire csak tudja, és ha szükséges, tegye le a kezei közül.
4. Állj fel egyenesen, tedd a karjaidat a fejed fölé, és ugorj.
5. Ez egy képviselő. Kezdőként végezzen 3 10 ismétléses sorozatot.

8. Oldal deszkák

Az egészséges testhez erős magra van szükség, ezért ne hagyja figyelmen kívül a magspecifikus mozdulatokat, például az oldalsó deszkát.

Összpontosítson az elme-izom kapcsolatra és az ellenőrzött mozdulatokra, hogy biztosan hatékonyan hajtsa végre ezt a mozdulatot.

1. Feküdj a jobb oldaladon úgy, hogy a bal lábad és a lábfejed a jobb lábad és a lábfejed tetejére van rakva. Támassza meg felsőtestét úgy, hogy jobb alkarját a talajra helyezi, könyökét pedig közvetlenül a válla alá helyezi.
2. Húzza össze a magját, hogy megmerevítse a gerincét, és emelje fel a csípőjét és a térdét a talajról, egyenes vonalat képezve a testével.
3. Ellenőrzött módon térjen vissza a kezdéshez. Ismételje meg 3 sorozatot 10-15 ismétlésből az egyik oldalon, majd váltson.

9. Deszkák

A deszka hatékony módja a hasizmok és az egész test megcélzásának. A palánkolás stabilizálja a magot anélkül, hogy megerőltené a hátát, ahogyan a felülések vagy ropogtatások.

1. Kezdje fekvőtámaszban úgy, hogy a kezét és lábujjait szilárdan a talajra támasztva, egyenes háttal és feszes testben.
2. Az állát tartsa kissé felhúzva, és a tekintetét a kezei előtt.
3. Vegyél mély, kontrollált lélegzetet, miközben az egész testedben feszültséget tartasz fenn, így a hasizmod, a vállad, a tricepszed, a farizmod és a quad-izmok mind össze vannak kötve.
4. A kezdéshez hajtson végre 2-3 30 másodperces tartási sorozatot.

10. Glute híd

A fari híd hatékonyan megdolgoztatja az egész hátsó láncot, ami nem csak az Ön számára jó, hanem a zsákmányát is élénkebbé teszi.

1. Kezdje azzal, hogy a földön feküdjön, térdét behajlítva, lábfejét a talajra helyezve, a karokat pedig egyenesen az oldalára, tenyerével lefelé.
2. Nyomd át a sarkaidat, emeld fel a csípődet a talajról úgy, hogy összenyomod a magot, a farizmokat és a combizmokat. A hát felső részének és a vállaidnak továbbra is érintkezniük kell a talajjal, a magnak pedig a térdig egyenes vonalat kell alkotnia.
3. 1-2 másodperc szünet a tetején, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Végezzen 10-12 ismétlést 3 sorozatban.

Hogyan lehet javítani az edzéseken

Ezek az alapvető gyakorlatok jót tesznek a testednek, de mindig van hely a folyamatos nyomásra.

Ha azt veszi észre, hogy átszeli magát, és alig izzad ki, összpontosítson a fokozatos túlterhelésre, és tegye minden mozdulatát nagyobb kihívást a következőkkel:

• további 5 ismétlés hozzáadásával
• nagyobb súly hozzáadásával
• ugrás közben olyan mozdulatokhoz, mint a guggolás és a kitörés

Más mód a felváltásra? Változtassa a rutint feszültség alatti edzéssé, és minden mozdulatot egy meghatározott ideig hajtson végre, nem pedig meghatározott számú ismétlést.

Nicole Davis bostoni író, ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki azon dolgozik, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb és boldogabb életet élni. Filozófiája az, hogy átölelje az íveit, és kialakítsa a megfelelő illeszkedést – bármi legyen is az! Szerepelt az Oxygen magazin „Future of Fitness” című számában, 2016. júniusi számában. Kövesd őt az Instagramon.