A legjobb tevékenységek a menopauza idején

Miért fontos a testmozgás

Bár a gyakori edzés nem bizonyítottan csökkenti a menopauza tüneteit, megkönnyítheti az átmenetet azáltal, hogy segít enyhíteni a stresszt és javítani az általános életminőséget.

A rendszeres testmozgás kiváló módja annak, hogy megakadályozzuk a súlygyarapodást és az izomtömeg-csökkenést, amelyek a menopauza két gyakori tünete.

A legtöbb egészséges nőnek hetente legalább 150 perc mérsékelt aerob tevékenységre vagy 75 perc erőteljes aerob tevékenységre kell törekednie. Betegségellenőrzési és -megelőzési központok (CDC).

Cardio

Az aerob tevékenység, amely kihasználja a nagy izomcsoportokat, miközben fenntartja a pulzusszámot, jó dolog. A kardió lehetőségei korlátlanok. Szinte minden tevékenység számít, például:

• gyaloglás
• kocogás
• kerékpározás
• úszás

A CDC azt ajánlja, hogy a kezdők kezdjék ezzel 10 perc könnyű tevékenységlassan növelve az edzés intenzitását, ahogy egyre könnyebbé válik.

Erő edzés

Mivel a csontritkulás kockázata a menopauza után az egekbe szökik (ösztrogén szükséges a csontok lerakásához), az erősítő edzés különösen létfontosságú. Az erősítő gyakorlatok elősegítik a csont- és izomerő építését, a testzsír elégetését és az anyagcsere felpörgetését.

Otthon válasszon súlyzókat és ellenálláscsöveket. Az edzőteremben válasszon súlyzógépek vagy szabadsúlyok közül. Válassz olyan szintet, amely elég nehéz ahhoz, hogy 12 ismétlésben megterheld az izmaidat, és onnan haladj tovább.

Jóga és meditáció

Mivel nincs két nő egyformán a menopauza idején, az Ön egyedi tünetei személyre szabják a megkönnyebbülés megközelítését. Gyakorold az Ön számára megfelelő relaxációs technikát – legyen az mély légzés, jóga vagy meditáció.

A támogatott és helyreállító jógapózok némi enyhülést jelenthetnek. Ezek a pózok segíthetnek megnyugtatni az idegeidet azáltal, hogy az elméd összpontosul. Segíthetnek az olyan tünetek enyhítésében is, mint például:

• hőhullámok
• ingerlékenység
• fáradtság

Tánc

A gyakorlat nem lehet teljesen kemény munka. Egy kalóriaégető kardió edzés beépítése a rutinodba szórakoztató és jót tesz a szervezetednek.

Ha a futópadon való futás nem a te dolgod, fontolj meg egy táncórát. A tánc segíthet izomépítésben és rugalmasságban tarthatja magát. Keresse meg a hozzád illő stílust:

• dzsessz
• balett
• bálterem
• salsa

Elliptikus vagy StairMaster

Ne felejtse el, hogy az olyan gépek, mint az elliptikus vagy a StairMaster kardioedzésnek számítanak. Ha nem akar a járdára csapni, menjen az edzőterembe, hogy részt vegyen a kardió edzéseken.

A American Heart Association (AHA) beszámol arról, hogy a menopauza kezdetével jelentősen megnő a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) kockázata.

Az ösztrogénszint, amelyről úgy gondolják, hogy védi a szívét, csökken a menopauza idején. A kockázati tényezők ismerete és az egészséges életmód kialakítása megőrizheti szívének egészségét.

Zumba

Szeretsz emberek között lenni edzés közben? Csatlakozzon egy csoportos órához az edzőteremben.

A Zumba egy népszerű táncprogram, amely közel 12 millió odaadó rajongót söpört végig az elmúlt évtizedben.

A salsát, merengue-t és más latin ihletésű zenéket magában foglaló Zumba minden korosztály számára alkalmas. Égess el kalóriákat és dolgozd meg az izmaidat, miközben felemelő latin ütemekre mozdulj el.

Erőteljes házi vagy udvari munka

A félkegyelmű portörlés nem igazán számít, de az erőteljes otthoni vagy udvari munka, amely emeli a pulzusszámot, igen. Az erőteljes otthoni vagy udvari munka nagyobb izomcsoportjait is igénybe veszi, mint például:

• quadok
• farizmok
• mag

Az aerob tevékenység ezen formája jó szolgálatot tesz. Ha kezdő vagy, kezdj 10 perc könnyű tevékenységgel, fokozatosan növelve a fizikai intenzitást, ahogy egyre könnyebbé válik.

Légy realista

Tűzz ki célokat a frusztráció elkerülése érdekében. Győződjön meg arról, hogy céljai a következők:

• reális
• elérhető
• különleges

Ne egyszerűen kijelentse: „Többet fogok gyakorolni”. Mondd el magadnak például:

• – Heti három napon 30 percet sétálok ebédidőben.
• – Elmegyek egy csoportos kerékpárórára.
• – Hetente egyszer teniszezni fogok egy barátommal.

Toborozzon egy barátot vagy házastársát edzéstársnak, hogy segítsen megőrizni a motivációt és az elszámoltathatóságot.

Légy kreatív

Persze a fizikai aktivitás elengedhetetlen, de ne felejtsd el gyakorolni a kreativitásodat! Itt az optimális alkalom egy művészi kínálatra.

Vegyen részt egy festőórán, vagy csatlakozzon egy kötőcsoporthoz, és vegyen részt egy új kreatív tevékenységben, amely sikerélményt és elégedettséget jelent.

Egy kreatív lehetőség is segít elterelni a figyelmét a bosszantó tünetekről.

Maradjon motivált

A menopauza alatt és után emelkedik a nők kockázata számos betegségre, köztük a mellrákra, a 2-es típusú cukorbetegségre és a szívbetegségekre. A rendszeres edzés és az egészséges testsúly megőrzése segíthet ellensúlyozni ezeket a kockázatokat.

Fizikailag vannak olyan lépések, amelyeket megtehet bizonyos menopauza tüneteinek kezelésére:

• Kapcsolja le a termosztátot.
• Viseljen könnyű réteg ruhát.
• Legyen kéznél egy ventilátor a hőhullámok és az éjszakai izzadás enyhítésére.