Az evezőgép előnyei

1. Az evezés egy teljes testet érintő edzés

Általánosan elterjedt tévhit, hogy az evezés csak a karjain működik. A valóságban az evezés egy teljes testet átfogó edzés.

Az American Fitness Professionals Association szerint az evezős ütés 65–75%-ban lábmozgásból és 25–35%-ban felsőtesti munkából áll (1).

A főbb izomcsoportok, amelyeket megcéloz, a következők:

• négyfejű izom
• borjak
• farizmok

Az evezésről is ismert, hogy erősíti a felsőtest izmait, beleértve a következőket:

• pecs
• fegyver
• hasizmok
• ferde

A láb izmai elsősorban az ütés hajtó szakasza során, vagy a lábfeszítő lenyomásakor kapcsolódnak be.

2. Bármilyen edzettségi szintű embernek jó, ha kipróbálja

Mindaddig, amíg hozzáférése van egy ergométerhez, az evezést hozzáadhatja edzési rutinjához.

Ezt a gyakorlatot a gyengénlátók és a vakok számára is biztonságosnak ítélték.

Egy 2015-ös tanulmány, amelyben 24 gyengénlátó ember vett részt, megállapította, hogy a heti 5 nap 6 héten át tartó evezés a zsírtömeg és a teljes testzsír százalék jelentős csökkenéséhez vezetett.2).

Ezen túlmenően a résztvevők koleszterinszintje csökkent, a hát ereje és a törzs hajlítása pedig jelentősen megnőtt.

3. Alacsony hatású

Az evezés komoly kalóriákat éget el anélkül, hogy további stresszt okozna az ízületeknek. Lehetővé teszi a mozgás és a tempó szabályozását, és nagyszerű gyakorlat az aktív regenerálódáshoz.

Néha ajánlott edzési lehetőségként az osteoarthritis korai stádiumában szenvedők számára.

Egy 2014-es, 8 héten át tartó, 24 ember bevonásával készült tanulmány kimutatta, hogy a könyökben, a vállban, az ágyékban és a térdben 30%-kal javult az ízületi nyomaték vagy elfordulás.3).

Ugyanez nem mondható el az olyan erős gyakorlatokról, mint a futás és a plyometria.

4. Lehet meditatív

Lélek-test kapcsolat van az evezéssel.

Bár a kint, a vízen evezéssel a leginkább megnyugtató előnyöket érheti el, beltérben mégis elérheti ezt a szintet.

Ez az ergométeren létrehozható sima, sikló mozgásból és az ismétlődő mozgásokból adódik, amelyek lehetővé teszik, hogy az elméje autopilótára tudjon menni.

Ez magában foglalja a sorvonás négy fázisát, amelyek a következők:

• fogás
• hajtás
• Befejez
• felépülés

Az evezés elősegíti az endorfinok felszabadulását is, amelyek a stresszt csökkentő jó közérzet hormonok.

5. Nagyon jót tesz a szívnek és a tüdőnek

Kardió gyakorlatként az evezés erősíti a szív- és érrendszert, amely magában foglalja a szívet, az ereket és a vért. Ez a rendszer felelős a fontos anyagok, például a tápanyagok és az oxigén szállításáért a szervezetben.

Mivel az evezés olyan intenzív edzés, a szívednek keményen kell dolgoznia, hogy több vért szállítson a testedbe. Ez javíthatja a szív erejét.

Ez előnyös lehet azok számára, akiknek szívproblémái vannak, vagy fennállhatnak azok veszélye.

6. Erőt és kitartást épít

Az evezés erősítő és kardió kombinációja mind az erőt, mind az állóképességet fejleszti.

Az erő az a képessége, hogy nagyon rövid idő alatt maximális erőt fejt ki – gondoljon ugrásra, sprintre gyorsításra, boxzsák vagy baseball ütésre.

Ha helyesen evezett, akkor a lábizmokat fogja használni a test hátrahajtására, a kar izmait pedig a tényleges evezéshez, mindkettő erőt igényel.

Az állóképesség a szervezet azon képessége, hogy hosszabb ideig képes fenntartani egy tevékenységet, például az evezést. Az evezés az állóképesség mindkét formáját – a szív- és érrendszert és az izmokat – ellenőrzi (4).

7. Hatékony

Még ha nincs is időd, az evezős segíthet elérni céljaidat.

Mivel ez egy teljes testet átfogó edzés, a főbb izomcsoportokat megüti, és kardio- és erősítő edzést is kap.

Ráadásul az intenzív edzés rövid sorozatai, mint például a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), ismerten javítják a szívműködést és az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztást. Más szavakkal, több kalóriát éget el az edzés után (5).

Egy közelmúltban végzett tanulmány kimutatta, hogy az alacsony volumenű HIIT – edzésenként kevesebb, mint 15 perc – hasonló, vagy még nagyobb javulást idézhet elő az edzettségi szinten, a glükózkontrollban, a vérnyomásban és a szívműködésben, mint a nagy volumenű HIIT vagy a közepes intenzitású folyamatos edzés.6).

8. Remek alternatívája a futópadnak vagy az ellipszisnek

Amikor az edzőteremben használt edzőgépekről van szó, először figyelmen kívül hagyhatja az evezőgépet.

Ez azonban megváltozhat, ha összehasonlítja más edzőgépekkel, például a futópaddal és az ellipszissel.

Például a futópad főként az alsó testre összpontosít, míg az ergométer teljes testedzést biztosít.

Míg az evezőgép és az ellipszis egyaránt megdolgoztatja a test felső és alsó felét, az evezőgép minden egyes ütéssel nagyobb erőfeszítést igényel a felsőtestben és a hasizmokban.

Továbbá, ha egy társasházban vagy lakásban laksz, ahol a szomszédok vannak alattad, az evezőgép sokkal csendesebb, mint egy futópad. Az evezőgépek általában olcsóbbak, mint a futópadok.

9. A gép otthoni edzésbarát

A futópad vagy súlytartó elég sok helyet foglalhat egy otthoni edzőteremben, különösen akkor, ha a nappaliban a holdfény edz.

Sok evezős összecsukható, így elrakhatja őket, ha nincs használatban – ez nagyszerű előny. Akár kreatív is lehetsz, és használhatod az evezőst erősítő edzésekhez. Alap gyakorlat, valaki?

Hány kalóriát égethet el az evezőgép használatával?

A Harvard Health szerint egy 125 kilós ember 255 kalóriát égethet el egy erőteljes evezős edzés 30 perce alatt. Egy 155 kilós ember 369, míg egy 185 kilós ember 440 kalóriát éget el.

Összehasonlításképpen: egy 125 kilós ember 30 perc alatt 270 kalóriát éget el egy elliptikus tréneren, míg egy 155 kilós 324 kalóriát, egy 185 kilós pedig 378 kalóriát (7).

A napi evezés és az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás egy nagyszerű módja annak, hogy aktív legyél vagy formában maradj.

Tippek a használathoz, a technikához és a formához

Nem kell versenyképes evezősnek lenned ahhoz, hogy kipróbáld ezt az edzést. Ezek a tippek segíthetnek abban, hogy a legtöbbet hozza ki az evezőgépen töltött időből.

Vegye figyelembe ezt a jó technikához

A rossz testtartás, például a lekerekített vállak vagy a helytelen forma sérüléshez vagy feszültséghez vezethet.

A derékfájás sok evezős gyakori problémája. Egy 2015-ös kutatás kimutatta, hogy a férfi evezősök által jelentett sérülések 25–81%-a deréktájban volt (8).

A deréktáji fájdalom gyakori oka az, hogy a hasi izmokat nem kapcsolja be minden egyes stroke során. Amikor ez megtörténik, az alsó gerinc kénytelen túlkompenzálni a gyenge hasizmokat.

Egy másik gyakori hiba, hogy egyszerre lökdösöd a lábaddal és hátradőlsz. Fontos, hogy ezeket a mozdulatokat különválasszuk: először a lábával nyomjuk meg, dőljünk hátra feszesen a hasizmokkal, majd húzzuk vissza a karunkat magunk felé.

Ne erőltesse túl magát, amikor először kezdi

Az evezés szokássá tétele érdekében feltétlenül hagyja abba az edzést, ha túl fáradt vagy ahhoz, hogy megfelelő formában tartsa magát. A szakértők azt tanácsolják, hogy ne végezzen megerőltető evezést, miután egy újabb intenzív edzéssel elfáradt a karja.

Szintén nem ajánlott olyan tevékenységeket végezni, mint például a nagy terhelésű súlyemelés, mielőtt nagy intenzitású edzést végezne evezőgépen.

Evezés GYIK

Az evezőgép segít a hasi zsír elvesztésében?

Az evezés segíthet a kalóriák elégetésében, ami fogyáshoz vezethet, ha általános kalóriadeficit kíséri. A célzott zsírvesztés azonban nem szabályozható, így a hasi zsírégetés konkrétan olyan tényezőktől függ, mint a genetika, nem pedig az edzés típusától.

Mit tehet egy evezőgép a testeddel?

Az evezés egy teljes testet felölelő edzés, ami azt jelenti, hogy megerősíti a fő izomcsoportokat a karokban, a lábakban és a törzsben, és növeli a szív- és érrendszeri állóképességet.

Röviden, ha következetesen használja az evezőgépet, észre fogja venni, hogy erősebb lesz, és kevésbé lesz levegőd. Még némi izomnövekedést is észlelhet.

Meddig kell evezni?

Még egy 5 perces evezős edzés is előnyökkel járhat, mert jobb néhány gyakorlatot végezni, mintha semmit sem végezne.

Az American Heart Association azonban azt javasolja, hogy hetente legalább 150 percet végezzen közepes intenzitású aerob tevékenységet, heti 75 percet erőteljes aerob tevékenységgel, vagy a kettő kombinációját (9).

Ha hetente mindössze kétszer végezne egy 20 perces HIIT edzést az evezősön, akkor több mint félúton lenne az aerob aktivitási cél eléréséhez.

Mit csinál 30 perc evezés?

A 30 perces evezős edzés erősíti a felsőtest, az alsó test és a törzs izmait, valamint növeli a szív- és érrendszeri állóképességet.

Ezenkívül a Harvard Health szerint egy 125 kilós ember 255 kalóriát égethet el egy erőteljes evezős edzés 30 perce alatt. Egy 155 kilós ember 369 kalóriát égethet el, míg egy 185 kilós ember 440-et (7).

Az evezés nem csak a szabadban való.

Az evezős gép vagy ergométer segítségével kihasználhatja a beltéri evezős edzés előnyeit. Az evezésnek számos előnye van, például segít az állóképesség fejlesztésében és a test erősítésében. A kutatások azt is kimutatták, hogy javíthatja a szív egészségét.

Összehasonlítva más edzőgépekkel, mint például a futópad és az ellipszis, az ergométer átlagos ütést ad. Ha még nem ismeri az evezést vagy bármilyen fitnesz rutint, beszéljen egy egészségügyi szakemberrel, hogy mindent megtudjon, mielőtt elkezdené.