Deadlift kontra román holthúzás: mindegyik előnyei és módjai

Hagyományos holthúzás

Hogyan készítsünk egy hagyományos emelőt

1. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben legyenek, a súlyzó pedig a lábad előtt legyen.
2. Nyújtsa ki a mellkasát, és enyhén engedje hátra a csípőjét.
3. Hajoljon előre a csípőjénél, és fogja meg a súlyzót.
4. Nyomja le a lábát határozottan a padlóba, miközben visszaengedi a csípőjét.
5. Nyomja előre a csípőjét, hogy álló helyzetbe kerüljön.
6. Tartsa a rudat közvetlenül a csípője alatt, tartsa egyenesen a lábát, a hátát és a térdét.
7. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a csípőjét hátranyomja, térdét behajlítja és guggolva helyezze a rudat a padlóra.
8. Végezzen 3-5 sorozatot 1-6 ismétléssel.

Célzott izmok

A holthúzás növeli az alsó test erejét azáltal, hogy megcélozza:

• trapéz
• vissza
• hasizom
• farizmok
• csípő
• adduktorok
• négyfejű izom
• combizom

Tippek a megfelelő formához

Fontos, hogy elkerüljük a technika és az igazítási hibákat. Íme néhány tipp a megfelelő formához:

• Kezdje kényelmes, könnyű terheléssel, hogy tökéletesítse formáját. Kezdje egy szabványos 45 kilós súlyzóval. Fokozatosan adj hozzá súlyokat az oldalakhoz, ahogy haladsz.
• Kapcsolja be a törzsizmokat, hogy megakadályozza a hát alsó részének lekerekítését vagy túlnyújtását, és tartsa nyitva a mellkasát, hogy elkerülje a hát felső részének kifelé kerekedését.
• Hagyja, hogy a karja természetesen lógjon le, ahelyett, hogy a rudat a combjához húzná.
• Hajlítsa be kissé a térdét, hogy a combizmokat célozza meg. Ez is segít megelőzni a térd megerőltetését.

A sérülés elkerülése

Míg a felemelések segíthetnek csökkenteni a derékfájást, sérülést is okozhatnak ezen a területen. Íme néhány javaslat a sérülések elkerülésére:

• Használjon súlyemelő övet a deréktáj megtámasztására.
• Emelés közben tartsa egyenesen a karját és a hátát, miközben megfeszíti a törzsizmokat.
• Tartsa a súlyzót kézi markolattal vagy vegyes/váltakozó markolattal úgy, hogy az egyik tenyér felfelé, a másik lefelé nézzen.
• Ha aggályai vannak a csuklójával, használjon csuklómerevítőt a nagyobb terhelések támogatására.
• A markolat erősségének növelése érdekében használjon emelőpántokat.
• Legyen óvatos, és figyeljen az edzés közben vagy után tapasztalt fájdalomra vagy kellemetlen érzésre.
• Tartsa a rudat egész idő alatt a testéhez közel.
• Mozogjon lassan és irányítottan, kerülje a rángatózó mozdulatokat.

román holthúzás

Hogyan csináljunk egy román holthúzást

1. Egy kézi markolat segítségével tartsa csípőmagasságban a rudat.
2. Húzza hátra a vállát, és tartsa egyenesen a gerincét.
3. Tolja hátra a csípőjét, miközben lassan leengedi a rudat a lábad felé.
4. Nyomja előre a csípőjét, hogy álló helyzetbe kerüljön úgy, hogy a súlyzó a combja előtt áll.

Célzott izmok

A román felemelés jobban megcélozza a combizmokat, mint a hagyományos emelés. A farizmokat és az alkarhajlítókat is megdolgoztatja.

Merev lábú emelés

Ez a variáció nagyobb magerőt igényel, és jobban megdolgoztatja a farizmokat, a combizmokat és a vádlit, mint a hagyományos emelés. Ez javítja a guggolás teljesítményét és a láb általános erejét.

Hogyan végezzünk merev lábú emelést

1. Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, miközben térdét enyhén hajlítja.
2. Fogja meg a rudat egy kézi markolat segítségével.
3. Tartsa egyenesen a hátát, miközben a csípőjénél csuklópántot hajt, hogy leengedje a súlyzót, és érezze a combizmok és a fenék nyújtását.
4. Lassan emelkedjen vissza az állásba.

Jobb-e az egyik típusú halálemelés, mint a másik?

Míg az egyik típusú holtponti emelés nem teljesen jobb a változatoknál, van néhány lényeges különbség a típusok között.

Annak eldöntéséhez, hogy melyik variáció a legmegfelelőbb az Ön számára, gondolja át céljait, erősségeit és korlátait, valamint azt, hogy melyik típus a legkényelmesebb az Ön számára.

Bármilyen típusú holtponti emelésnél a fejét kissé felemelt állapotban kell tartania, különösen, ha nyaki problémái vannak. Térdének stabilitása minden típusú holtponti emelés során biztonságos választássá teszi azokat a térdproblémákkal küzdők számára.

A román és a merev lábú emelés jobban megcélozza a combhajlítót, mint a szabványos formát, így ideális azok számára, akik ezt a területet szeretnék megerősíteni. Ezenkívül kisebb nyomást gyakorolnak a deréktájra, és ideálisak a hátfájásban szenvedők számára.

A hagyományos emelés jobban megerősítheti a hát alsó részét. A romániai emelés a legbiztonságosabb megoldás a derékfájásban szenvedők számára.

A román felemelés nagyszerű lehetőség azoknak, akik szeretnék növelni a csípő mozgékonyságát és a farizmokat megcélozni, ami előnyös a lehajlást igénylő tevékenységeknél, valamint olyan mozgásoknál, mint a guggolás.

A merev lábú emelés jobban megcélozza a hát alsó részét és a lábakat, mint a többi típus. Ez ideálissá teszi őket az erő növeléséhez ezeken a területeken, de hajlamosabbak a sérülésekre is.

Kerülje a merev lábú emelést, ha bármilyen aggálya van az alsó hátával és a lábaival.

Gondolja át, mit szeretne elérni, valamint az esetleges korlátokat, amelyekre a legjobb edzésterv elkészítéséhez szüksége lehet. Mindig biztonságosan és hatékonyan végezze a gyakorlatokat, különösen, ha új technikákat próbál ki.

Az elvihető

A deadlift egy alapvető, teljes testet igénybe vevő gyakorlat, amely rendkívül előnyös kiegészítője az erősítő edzési rutinjának. Tonizálja és definiálja az izmait, miközben kijavítja az esetleges eltéréseket, ami előnyös az általános testtartásának és testtartásának.

Bár a holttest emelése kihívást jelenthet, az erőfeszítés megéri a teljes testerősség fejlesztése miatt. Szánjon időt a megfelelő forma és technika fejlesztésére a holthúzás tanulása során, és kezdje el könnyebb terheléssel.

Beszéljen orvosával, mielőtt elkezdené a súlyemelést, ha még nem sportol, vagy bármilyen egészségügyi problémája van. Ha lehetséges, tartson legalább néhány alkalmat egy személyi edzővel.

Ha ez nem lehetséges, keressen egy barátot, aki visszajelzést tud adni, és segít a javítások elvégzésében. Nézze meg magát a tükörben, vagy készítsen videót, hogy megfigyelje az alakját.