Egészséges diófélék és a szív

A teljes igazság és a dió, de az igazság

Réges-régen őseink gyűjtöttek diót a túlélés érdekében. Bár már nincs szükség a kitartásra, a dió még ma is étrendünk alapja. Dohányzóasztalokon, baseball-mérkőzéseken, salátákba dobva, zöldségekkel megsütve és fagylaltokra öntve, a dió szerves szerepet játszik kultúránkban. És kellene. Egyre több bizonyíték van arra vonatkozóan, hogy a diófélék fogyasztása a szívkoszorúér-betegség kockázatának csökkenésével függ össze.

Két nagy epidemiológiai tanulmány, a Nurses’ Health Study (1) és az Adventist Health Study (2) több mint 110 000 férfi és nő étrendjét értékelte a szívkoszorúér-betegséggel összefüggésben. A szívkoszorúér-betegség egyéb kockázati tényezőihez igazodva a heti öt vagy több adag (öt uncia) dió bevitelét a koszorúér-betegség előfordulási és halálozási kockázatának 35-50 százalékos csökkenéséhez kötötték (1,2). Ez nagyszerű hír, mivel az évek során a dió több negatív értékelést kapott az egészségről, mint pozitívat. Most Ön és családja élvezheti a dió kulináris sokoldalúságát, ízét, aromáját és ropogósságát, miközben szívvédő előnyeit is élvezheti.

A diófélék sok különböző növénycsaládból származnak, és a diófélék (egymagvú gyümölcs kemény héjában) vagy a földimogyoró (a hüvelyesek családjának tagja) kategóriába sorolhatók.

Egy uncia adag dió 160-200 kalóriát tartalmaz, amelynek 80-90 százaléka zsír. A magas zsírtartalom ellenére a diófélék zsírja elsősorban egyszeresen telítetlen formában van. Az egyszeresen telítetlen zsírok, ha helyettesítik a telített zsírokat az étrendben, segíthetnek csökkenteni az össz- és LDL-szintet, vagyis a „rossz” koleszterinszintet, miközben fenntartják a „jó” koleszterint, a HDL-t.

A dió további előnyei, hogy természetesen koleszterinmentesek, jó élelmi rost- és fehérjeforrás, és számos szívbetegség elleni vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint például az E-vitamin (erős antioxidáns), folsav, niacin, magnézium, vitamin B ₆, cink, réz és kálium. A diófélék tartalmazzák a nem esszenciális arginint is. Az arginint az artériák falának belső burkolatának védelmében játszott szerepe miatt hirdetik, így hajlékonyabbá és kevésbé érzékenyebbé teszi az atherogenezist. Végül, a dió jó forrása az egészséges fitokemikáliáknak, biológiailag aktív növényi vegyszereknek, amelyek magas antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, és amelyek a szívkoszorúér-betegség megelőzéséhez kapcsolódnak.

Mivel a dió kalóriadús, fontos, hogy ésszerűen beépítsük az étrendbe. A súlygyarapodás elkerülése érdekében a hozzáadott diófélékkel helyettesítse a magas zsírtartalmú élelmiszereket, különösen a telített zsírokat. Például egy salátát tegyünk dióval szalonnadarabok és krutonok helyett. A megfelelő adagméret is kötelező. A legjobb megoldás, ha kéznél van egy mérleg, bár nem mindig praktikus. Ha nem áll rendelkezésre mérleg, ellenőrizze a Táplálkozási tények panelt az élelmiszer címkéjén az adag méretének meghatározásához. A dió egy uncia adagja nagyban különbözik.

A következő egy uncia: 24 mandula, 18 közepes kesudió, 12 mogyoró vagy filbert, 8 közepes brazil dió, 12 makadámia dió, 35 földimogyoró, 15 fél pekándió és 14 fél angol dió (3). A diófélék kis, egyadagos edényekbe vagy zacskókba való előrecsomagolása segíthet az adagok ellenőrzésében. Mindössze egy, napi egy uncia vagy heti öt uncia különféle diófélékre van szükség ahhoz, hogy a szívbetegségek elleni küzdelemben a fent bemutatott kutatásból származó előnyöket learassuk.### Az alábbiakban néhány gyors és egyszerű tippet és javaslatot talál dió hozzáadása az étrendhez:

• Adja hozzá a kesudiót vagy a földimogyorót kedvenc sütési receptjéhez.
• A pörkölt fenyőmagot pesto vagy marinara szószba dobjuk, és teljes kiőrlésű tésztával tálaljuk.
• Ropogós csemegeként adjunk hozzá reszelt mandulát a joghurthoz.
• Tegye meg kedvenc zsírmentes fagyasztott joghurtját egy adag mogyoróval.
• Élvezze a vízi gesztenyét kedvenc ázsiai ételével; földimogyorót egy thai ételhez.
• Dobd bele a diót a spenót-eper salátába.
• Fogyasszon pekándióval héjas lazacot, amelyet családja biztosan szeretni fog.
• Vásároljon ösvénykeverékeket a gyors élvezethez. Kerülje el a hozzáadott nátriumot, csokireszeléket, kókuszt vagy trópusi olajban főzöttet.
• Készítse el saját házi ösvénykeverékét: add hozzá kedvenc dió(ka)t teljes kiőrlésű Chex®-hez, perecdarabokhoz, mazsolához, datolyához vagy más szárított gyümölcsökhöz. Csomagoljon snack méretű tasakokba, és élvezze bármikor.
• Aprítsa fel a diót, mandulát vagy pekándiót, és keverje hozzá kedvenc banános vagy cukkinis kenyérreceptjéhez.
• A zsírtalan vanília puding tetejére darált vagy apróra vágott pisztáciát teszünk.
• Spread 2 evőkanál. natúr mogyoró-, mandula- vagy dióvaj a zellerrudakra a gyors falatozáshoz.

Bárhogyan is élvezi őket, ne feledje, hogy a diófélék hozzáadása az étrendhez az egyik olyan táplálkozási stratégia, amelyek célja a szívkoszorúér-betegség kockázatának csökkentése. A kockázat csökkentésének legjobb módja a rostban gazdag, összetett szénhidrátokban (teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék és magvak) gazdag étrend kombinálása különféle gyümölcsökkel, zöldségekkel és alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel minden nap az optimális szív-egészségügy érdekében. előnyöket. Adja hozzá az egyenlethez az egészséges testsúlyt és a rendszeres fizikai aktivitást, és hatékonyan csökkentheti a szívkoszorúér-betegség kockázatát.### Még néhány érdekesség:

• A dió nagy százalékban tartalmaz többszörösen telítetlen zsírokat, és kiváló omega-3 zsírsavforrás. Az omega-3 zsírsavak hatékonyan csökkentik a trigliceridszintet, és csökkentik a szívbetegségek kockázatát.
• A mandula kalciumot tartalmaz, körülbelül 80 milligrammot egy unciában, és egészséges módja lehet a kalcium növelésének az étrendben.
• A fenyőmag jó vasforrás, csaknem 3 milligrammot tartalmaz egy uncia adagban.
• A gesztenyében található kalóriák nagy része zsír helyett szénhidrátból származik. Öt uncia vízgesztenye mindössze 3 gramm zsírt tartalmaz, de 350 kalóriát tartalmaz.
• A mogyoróvaj ugyanazokat a szívvédő hatásokat tartalmazza, mint az egész földimogyoró, azonban a gyártók sót, cukrot és néha részben hidrogénezett zsírokat adnak hozzá az íz és a kenhetőség javítása érdekében. Válaszd a természetes mogyoróvajat, amely kevesebb vagy egyetlen adalékanyagot sem tartalmaz.**
• A sózatlan, szárazon pörkölt vagy feldolgozatlan dió általában az élelmiszerbolt sütőszigetén, termék- vagy ömlesztett élelmiszer részlegében található; sózott, olajban pörkölt dió a snack részben. A nátrium és a hozzáadott zsírok csökkentése érdekében kerülje a sózott, olajban pörkölt dióféléket.

** Megjegyzés: a hivatkozott cikkekben nem találtak erős összefüggést a szívkoszorúér-betegségek csökkent előfordulása és a mogyoróvaj fogyasztása között. A mogyoróvaj azonban beépíthető az egészséges táplálkozási szokásokba, és továbbra is számos szívbetegség elleni tápanyagot biztosít. Fogyassz mértékkel.

Melissa Stevens, MS, RD, LD
Táplálkozási Program koordinátora
Megelőző kardiológiai és rehabilitációs szolgáltatások

A szív-egészséges táplálkozási tervről bővebb információért forduljon a Megelőző Kardiológiai és Rehabilitációs Programhoz a 216.444.9353-as telefonszámon (vagy a 800.223.2273-as, 49353-as melléken ingyenesen hívható telefonszámon), és egyeztethetünk táplálkozási konzultációt.

Referenciák:

1. Hu FB, Stampfer MJ, et al. Gyakori diófogyasztás és a szívkoszorúér-betegség kockázata nőknél: prospektív kohorsz vizsgálat. BMJ 1998;317(14): 1341-1345.
2. Fraser GE, Sabate J és mtsai. A diófogyasztás lehetséges védő hatása a szívkoszorúér-betegség kockázatára: az Adventist Health Study. Arch Intern Med. 1992152:1416-1424.
3. Dreher ML, Maher CV, et al. A dió hagyományos és feltörekvő szerepe az egészséges táplálkozásban. Nutr Rev. 1996;54:241-245.