Egészséges táplálkozás a depresszió ellen

Áttekintés

Az egészséges test egyik kulcsa a helyes táplálkozás. A gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, alacsony zsírtartalmú tejtermékekben, valamint sovány húsokban, baromfihúsban és halban gazdag étrend nagymértékben csökkentheti a fizikai egészségügyi problémák kockázatát.

Tudtad, hogy a tápláló ételek a mentális egészségedet is megóvják? Bár egyetlen tápanyag vagy étkezési terv sem képes gyógyítani a depressziót, a megfelelő általános táplálkozás elengedhetetlen a mentális jóléthez. Az esszenciális vitaminokban, ásványi anyagokban, összetett szénhidrátokban, fehérjékben és zsírsavakban gazdag ételek fogyasztása kulcsfontosságú az agy megfelelő működéséhez.

Esszenciális tápanyagok

Az agyad más szervekhez hasonlóan reagál arra, amit eszel és iszol. Számos vitaminra, ásványi anyagra és egyéb tápanyagra van szüksége ahhoz, hogy egészséges legyen. Ha megfosztja agyát ezektől az alapvető tápanyagoktól, az nem tud megfelelően működni. Ez növelheti a mentális egészségügyi problémák kockázatát.

Vitaminok és ásványi anyagok

A vitaminok és ásványi anyagok kulcsszerepet játszanak az agy egészségében. Az agy számára különösen fontos vitaminok:

C vitamin
D-vitamin
B vitaminok

Az agy megfelelő működéséhez ásványi anyagoktól is függ, mint például:

magnézium
szelén
cink-

Összetett szénhidrátok

A szénhidrátok néhány célt szolgálnak az agy táplálására. A legalapvetőbb szinten az agy a glükóztól függ, hogy energiát nyerjen. Ez az egyszerű cukor az étrendedben lévő szénhidrátokból származik. A szénhidrátok emellett serkentik a jó közérzetet biztosító neurotranszmitter szerotonin termelését az agyban.

Ahelyett, hogy édességeket és feldolgozott gabonákat falatozna, válasszon összetett szénhidrátokat, például azokat, amelyek a következőkben találhatók:

gyümölcsök és zöldségek
teljes kiőrlésű élelmiszerek
hüvelyesek

A szervezet lassabban alakítja át ezeket a szénhidrátokat glükózzá, mint az egyszerű szénhidrátokat, amelyek a feldolgozott cukrokban és gabonákban találhatók. Ennek eredményeként az összetett szénhidrátok stabilabb és egyenletesebb üzemanyag-áramlást biztosítanak az agyban.

Aminosavak

Az aminosavak a fehérjék építőkövei. Ezek nélkülözhetetlenek az agy neurotranszmitterek termeléséhez. Ezek egyfajta kémiai hírvivők, amelyek jeleket szállítanak az idegsejtek között.

Például a szerotonin egy neurotranszmitter, amely az elégedettség érzéséért felelős. Triptofán aminosavból készül. A dopamin egy neurotranszmitter, amely segít motiváltnak érezni magát. A fenilalanin aminosavból származik. Ezeket az aminosavakat a szervezeted az étrendedből származó élelmiszerekből szívja fel.

Zsírsavak

A zsírsavak az agy egészsége szempontjából is kritikusak. Agyának nagy része zsírokból áll, beleértve az omega-3 és omega-6 zsírsavakat. A szervezet nem tudja ezeket az esszenciális zsírsavakat önmagában előállítani. Ehelyett felszívja őket az elfogyasztott élelmiszerekből.

A legjobb, ha az omega-3 és az omega-6 zsírsavak egyenlő arányban kerül be az étrendedbe. Sajnos a tipikus nyugati étrend túl sok omega-6 zsírsavat és kevés omega-3 zsírsavat tartalmaz.

Víz

Az egyik utolsó fontos tápanyag az agy számára a víz. Ez teszi ki az agytömegének nagy részét. Még az enyhe kiszáradás is mentális egészségügyi tünetekhez vezethet, például ingerlékenységhez és koncentráció elvesztéséhez.

Ételek enni

Az agy megfelelő működésének elősegítése érdekében fogyassz különféle, alapvető tápanyagokban gazdag ételeket, többek között:

C-vitamin: citrusfélék, zöld leveles zöldségek és egyéb gyümölcsök és zöldségek
D-vitamin: lazac, tőkehal, garnélarák, tojás és dúsított tej, gyümölcslé és gabonatermékek
B-vitaminok: vörös hús, hal, tojás, tejtermékek, teljes kiőrlésű gabonák és zöld leveles zöldségek
magnézium, szelén és cink: diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonák, zöld zöldségek és hal
összetett szénhidrátok: teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék, barna rizs, quinoa, köles, hüvelyesek és keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya, kukorica, borsó és tök
triptofán: sovány vörös hús, baromfi, tojás és bab
fenilalanin: sovány vörös hús, csirke, tojás, tejtermékek, szójabab és magvak
omega-3 zsírsavak: lazac, pisztráng, tonhal, bab, dió, brokkoli, karfiol, spenót, sárgadinnye, chia és kendermag, valamint repce- és lenmagolaj
omega-6 zsírsavak:baromfi, tojás, gabonafélék és növényi olajok

Kerülendő ételek

Próbáld meg elkerülni vagy korlátozni ezeket az ételeket és italokat:

koffeintartalmú italok, például tea, kávé és üdítőitalok
alkoholos italok
cukros ételek
rántott ételek
finomított és feldolgozott élelmiszerek

Sok finomított és feldolgozott élelmiszer, cukros étel és rántott étel magas kalóriatartalmú, és alacsony az agy számára egészséges tápanyagokban. Ha túl sokat eszik belőlük, az növelheti a fizikai és mentális egészségügyi problémák kockázatát.

Az elvihető

Az egészséges táplálkozás nemcsak a testi egészséged, hanem a lelki jóléted szempontjából is fontos. Gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, valamint sovány húsok, baromfihús és halak étrendjébe történő beépítése segíthet egészséges és energikus megőrzésében. A rendszeres testmozgás és az elegendő alvás mellett a kiegyensúlyozott étrend csodákat tehet mentális jólétével.