Egészséges táplálkozás és szíved

Áttekintés

Egyél egészségesen a szíved

Ezen táplálkozási stratégiák követése segíthet csökkenteni vagy akár megszüntetni bizonyos kockázati tényezőket, mint például az össz- és az LDL-koleszterin csökkentése; csökkenti a vérnyomást, a vércukorszintet és a triglicerideket; és a testtömeg csökkentése. Míg a legtöbb étrendi terv megmondja, hogy mit nem ehet (általában a kedvenc ételeit!), a leghatékonyabb táplálkozási stratégiák segítenek abban, hogy arra összpontosítson, mit ehet és mit kell ennie. Valójában a kutatások kimutatták, hogy bizonyos ételek hozzáadása az étrendhez ugyanolyan fontos, mint másokénak visszaszorítása.

Csökkentse a telített zsírok és a transzzsírok mennyiségét

Az American Heart Association és az American College of Cardiology Lifestyle Management Guidelines (2013) arra ösztönzi az embereket, hogy egészségesen táplálkozzanak, és csökkentsék a telített zsírok és a transzzsírok mennyiségét étrendjükben. Válasszon egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat (olíva- és repceolajból, diófélékből, magvakból, avokádóból, olajbogyóból, lenmagból, szójából és zsíros halból).

• Olvassa el az „Ismerje meg zsírjait” című részt, ahol megtudhatja, hogyan fogyasszon jó zsírokat és kerülje el a rossz zsírokat

Növelje a gyümölcsök és zöldségek bevitelét

Válasszon hét-kilenc -A-A-Ay

A napi hét-kilenc adag gyümölcs és zöldség kombinált fogyasztása számos antioxidánst, B-vitamint, élelmi rostot és számos további növényi vegyszert tartalmaz, amelyekről ismert, hogy segítik a betegségek megelőzését.

Egy adag gyümölcs a következőket tartalmazza:

1 db közepes méretű friss gyümölcs
1/2 közepes banán
1/2 grapefruit 2 evőkanál szárított gyümölcs
1/2 csésze gyümölcskonzerv
1/2-3/4 csésze a legtöbb gyümölcslé

Egy adag zöldség a következőket tartalmazza:

1/2 csésze főtt zöldség
1 csésze nyers vagy leveles zöldség

Egyél egy szivárvány színt

Fogyasszunk különféle narancssárga sárgarépát és narancsot, pirospaprikát, paradicsomot, epret, málnát és őszibarackot, lila szilvát, zöldzellert, salátát, kivit és sárgapaprikát és banánt. A szivárvány színeinek megválasztása elősegíti a tápanyagok változatos bevitelét.

Növelje a gyümölcsök és zöldségek számát az étrendben

• Vásároljon előre vágott zöldségeket és gyümölcsöket – frissen vagy fagyasztva, hogy időt takarítson meg –, csomagolja össze őket uzsonnára vagy ételhez.
• Ebédre egy zöldségalapú levest vagy kerti salátát könnyű öntettel a szokásos szendvicshez.
• Sütemény helyett 1 teáskanál csokoládészirupba mártott fagyasztott banánt vagy szőlőt fogyaszthat.
• Tartson friss gyümölcsöt az íróasztalán vagy a munkaterületén.
• Próbálja ki a 2 T szárított gyümölcsből és 2 T pörkölt dióból és/vagy magvakból álló, házi készítésű ösvénykeveréket egy zacskóba csomagolva, és vigye magával, ha azt jósolja, hogy lemarad egy étkezésről.

*Ha magas a vérnyomása, gyümölcsben, zöldségben és gabonában gazdag étrend javasolt [see DASH diet]

Egyél több rostot

Az egészséges táplálkozás részeként a rostok csökkenthetik a koleszterinszintet. Az élelmi rostok olyan szénhidrátok, amelyeket a szervezet nem tud megemészteni. Elsősorban teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben és babokban található. Ahogy a rostok áthaladnak a testen, befolyásolják a szervezet élelmiszerek emésztését és tápanyagok felszívódását.

A rostban gazdag étrendnek a koleszterinszint szabályozásán túlmenő egészségügyi előnyei is vannak: segít szabályozni a vércukorszintet, elősegíti a rendszerességet, megelőzi a gyomor-bélrendszeri betegségeket és segít a testsúly szabályozásában.

Kétféle élelmi rost létezik: oldható és oldhatatlan. Mindegyiknek egyedi hatása van az egészségre.

• Oldható (viszkózus) rost: A szív-egészségügyi szempontból a legnagyobb előnyt nyújtja, mert segít csökkenteni az össz- és az LDL-koleszterinszintet. Az oldható rost jó forrásai közé tartozik a zab, zabkorpa, árpa, hüvelyesek (például szárított bab, lencse és hasított borsó), psyllium, lenmag, alma, körte és citrusfélék.
• Oldhatatlan rost: Általában „szálas takarmánynak” nevezik. Az oldhatatlan rostok elősegítik a rendszerességet, ömlesztik és lágyabbá teszik a székletet, segít a súlyszabályozásban és segít megelőzni számos gyomor-bélrendszeri rendellenességet. Az oldhatatlan rost jó forrása a búzakorpa, a teljes kiőrlésű búza és más teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint a kenyér, a diófélék és a zöldségek. Az élelmiszerek oldható és oldhatatlan rostokat tartalmaznak. A legnagyobb egészségügyi előnyök elérése érdekében fogyassz sokféle, rostban gazdag ételt.

Összességében minden nap legalább 25 gramm élelmi rost (oldható és oldhatatlan) bevitelére kell törekednie.

• Ismerje meg, hogyan illesztheti be a rostot az étrendjébe

Az állati fehérjét növényi fehérjével helyettesítsük

Növelje a növényi fehérjeforrásokat, és kezdje el csökkenteni az állati fehérje bevitelét. Ha több marha-, sertés- és csirkehúst eszünk bőrrel, valamint teljes tejből készült sajtokat és tejtermékeket, akkor nagyobb mennyiségű koleszterin és telített zsír bevitele következik be, amelyek egyaránt hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz és a szívbetegségek kockázatának növekedéséhez. Ezért kezdjen el néhány állati zsírból készült ételt húsmentes ételekkel helyettesíteni. Rengeteg ízletes, nem húspótló létezik, amelyek jó fehérjeforrást biztosítanak, de szívbarát összetevőket is tartalmaznak, például rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat.

• Egyél hetente két-három növényi fehérje ételt: hasított borsólevest, garbanzo babsalátát, babalapú húsmentes hamburgert, tofus rántást vagy texturált növényi fehérjét.
• Vörös húst hetente legfeljebb egyszer szabad enni. Válassza ki a lehető legsoványabb húsdarabokat bőrrel és látható zsírral eltávolítva. Cserélje ki a vörös húst fehérre.
• Egyél két bőr nélküli szárnyasételt minden héten.
• Egyél legalább hat uncia (2 adag) omega-3-ban gazdag halat hetente (hidegvízi halakat, például tonhalat, lazacot, pisztrángot, szardíniát és heringet). Az omega 3 zsírsavak növényi forrásai is vannak.

Növelje a teljes kiőrlésű gabonát

Növelje a teljes kiőrlésű gabonát, és korlátozza a feldolgozott vagy finomított szénhidráttartalmú élelmiszereket (pl. fehér kenyér, fehér tészta, fehér rizs). Teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, zab, árpa, bulgur [a form of whole wheat]quinoa [a grain-like product]a teljes kiőrlésű tésztát, a teljes kiőrlésű kekszeket és a gabonaféléket finomítatlan vagy teljes kiőrlésű szénhidrátoknak nevezzük.

Ezek az élelmiszerek több vitamint, ásványi anyagot, antioxidánst és élelmi rostot tartalmaznak, mint a finomított szénhidrátok.

Korlátozza az édességeket, desszerteket és cukros üdítőket

Korlátozni kell az olyan élelmiszereket, mint az édességek és a cukorral édesített italok. Nem kell teljesen kiiktatnod őket az étlapról, hogy hasznod származzon belőle – csak ne tedd be őket a mindennapi étrendedbe. Havonta párszor jobb, mint heti párszor.

Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket

Az American Heart Association napi két-három adag tejterméket javasol. Ez jót tesz a szívnek, a csontoknak és a vérnyomásnak. Ilyen források a sovány tej vagy 1% tej, 1% vagy zsírmentes joghurt vagy túró, valamint a csökkentett zsírtartalmú sajtok.

• Olvassa el az American Heart Association cikkét

Ha alkoholt fogyaszt, igyon mértékkel

Az alkoholfogyasztás nem javasolt, de ha igen, igyon mértékkel. Mérsékelt alkoholfogyasztásnak minősül, ha nőknél legfeljebb napi egy italt, férfiaknál legfeljebb két italt fogyasztanak naponta. Az alkoholt bizonyos betegségek vagy gyógyszeres kezelés mellett kerülni kell. Beszéljen orvosával az alkoholfogyasztásról.

Több információ

• Cleveland Clinic: Alkohol és a szíved
• American Heart Association: Alkohol és szívegészség

Az adagszabályozás gyakorlása

Amikor egy számodra megfelelő étkezési tervet próbálsz követni, segíthet, ha tudod, hogy egy bizonyos ételből mennyi számít „adagolásnak”. Az alábbi lista néhány példát kínál.

• 1 csésze főtt tészta vagy rizs
  Adagolás mérete: 2 keményítő
  Referencia méret: Teniszlabda
• 1 szelet kenyér
  Adagolás mérete: 1 keményítő
  Referencia méret: kompakt lemezház
• 1/2 csésze főtt zöldség vagy gyümölcs
  Adagolás mérete: 1 zöldség vagy gyümölcs
  Referencia méret: Baseball
• 1 uncia alacsony zsírtartalmú sajt
  Adagolás mérete: 1 közepes zsírtartalmú fehérje
  Referenciaméret: kockapár
• 1 teáskanál olívaolaj
  Adagolás mérete: 1 zsír
  Referencia méret: fél dollár
• 3 uncia főtt hús
  Adagolás mérete: 3 fehérje
  Referenciaméret: kártyacsomag vagy kazetta
• 3 uncia tofu
  Adagolás mérete: 1 fehérje
  Referenciaméret: kártyacsomag vagy kazetta

Ne hagyja ki az étkezéseket – jobb a gyakoribb miniétkezés

Az étkezések kihagyása nem ajánlott. Úgy tűnik, hogy a kis, gyakori étkezések és harapnivalók elősegítik a fogyást és a tartást, és lehetőséget adnak a fontos tápanyagok elfogyasztására a nap folyamán. Az étkezések kihagyása csak csökkenti az anyagcserét, és megfosztja Önt a legfontosabb tápanyagoktól. A kutatók azt találták, hogy azoknak az embereknek a koleszterinszintje, akik napi 4-6 kis étkezésre osztják ki kalóriájukat, alacsonyabb koleszterinszinttel rendelkeznek, ezért a nap folyamán 4-6 kisebb étkezésre osszák fel a kalóriákat.

• Tudj meg többet

Az egészséges testsúly fenntartása és elérése

A 18-24,9 közötti testtömegindex vagy BMI ideálisnak tekinthető. Beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával, hogy megtudja, hogyan tarthat fenn vagy érhet el egészségesebb testtömeg-indexet. Még a testtömegének 5-10%-os csökkenése is jelentős hatással lehet a szív egészségére. Például egy 200 font súlyú nőnek csak 10-20 fontot kellene fogynia; egy 280 font súlyú férfinak mindössze 14-28 fontot kellene leadnia.

• Tudjon meg többet a súlykezelésről

Mozgás

Az egészséges táplálkozás A testmozgással EGYÜTT javítja a vérnyomást, a koleszterinszintet és a szív egészségét. A hét legtöbb napján legalább 30 perces aerob gyakorlatok – akár gyors séta – gyakorlása az aktív életmód mellett jelentős szív-egészségügyi előnyökkel is járhat. Függetlenül attól, hogy milyen edzéstervet választ, konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené.