Hogyan készüljünk a maratonra és mit együnk

Miért van szükségem felkészülésre egy maraton lefutásához?

A maratoni edzés intenzív felkészülést, elhivatottságot és ügyességet igényel. A versenyidővel kapcsolatos rossz döntések azonban ellensúlyozhatják a hónapokig tartó kemény munkáját és tervezését. Íme néhány alapvető irányelv, amellyel minimálisra csökkentheti a testet érő túlzott károsodást – és kellemesebbé teheti a verseny élményét.

Hogyan készüljek fel a maraton előtti hetekben?

• Az utolsó hosszú futást körülbelül három héttel a maraton előtt kell megtenni. Ennyi időbe telik, amíg az edzés okozta izomkárosodás megoldódik. Még egy hosszú futás hozzáadása bajhoz vezethet. Minimális nyereség lesz, ha van ilyen, és előfordulhat, hogy a sportoló „halott lábakat” szenved az esemény alatt.
• A verseny előtt két héttel megtett kilométert 25%-kal 50%-ra kell csökkenteni az előző héthez képest. Ezt a futásteljesítményt tovább kell csökkentenie a verseny előtti héttel.
• Ez az időszak lehet az, amikor azon töprengsz: „Eleget edzettem?” Ne aggódj. Az elmúlt két hétben nem léphet fel edzésre. Nem fog kondíciót megszüntetni, miközben csökkenti. Ha részt vesz a képzésben, készen áll.
• Ahogyan csökkenti a munkáját, hogy helyreállítsa izmait, a versenyt megelőző héten összpontosítson az alvásra. A tested értékelni fogja. Még ha az idegesség meg is akadályozza az alvást a verseny előtti éjszakán, az előző héten aludt többlet pótolja ezt.

Jó alkalom a pálya térképének áttekintésére. Képzelje el magát, ahogy cirkál a pályán, és élvezi az utazást.

Mit kell enni és inni a maraton előtt

Győződjön meg róla, hogy jól hidratált a verseny kezdete előtt. Igyál sok vizet a verseny előtti héten. Ez optimalizálja a hidratáltságot, mielőtt elérné a rajtvonalat.

Egyél összetett szénhidrátokban gazdag étrendet, például kenyeret, rizst, tésztát és keményítőtartalmú zöldségeket. Ez segít maximalizálni a glikogén (energia) raktárait. Ezen a héten ne kísérletezzen új ételekkel. A szénhidrát terhelés (szénhidrát terhelés) bonyolult lehet. Próbáld ki máskor is, talán más hosszú futás előtt.

Győződjön meg róla, hogy kéznél van a versenyhez szükséges hidratáló- és táplálékforrás, beleértve az elektrolitforrást is. Győződjön meg arról, hogy ezek ugyanazok, amelyeket a hosszú futások során tesztelt. Semmi új a verseny napján!

Állítsa be az erősítő edzést

Fontolja meg az erősítő edzés csökkentését az edzés utolsó négy hónapjában. Az esemény előtti utolsó hat-nyolc hétben az erőnléti edzés csak torna-, labdagyakorlatokból, pilatesből vagy más, minimális külső ellenállással járó erősítő edzési módszerekből állhat. A cél nem az új izomépítés, hanem az, hogy megtartsd az erődet a rendezvényen.

A rendezvény hetében nem szabad erősítő edzést tartani. Pihentetned kell az izmaidat és fel kell készítened a versenyre.

Hogyan készüljek a maraton előtti napon?

Rakd ki a ruhát, amit viselni fogsz. Ne viseljen új ruhát a versenyen – 26,2 mérföld hosszú futási út, ha valami dörzsöl. A ruhacímke nagyon gyorsan fájdalmas ellenséggé válhat.

Ne viseljen új cipőt a maratonon. Viseljen olyan párat, amelyet néhány hosszú futás során viselt (ameddig nem okozott problémát). Ne feledd, semmi újdonság a versenynapon!

Készülj fel bármire. Töltsön meg egy tornazsákot a legfontosabb dolgokkal:

• Száraz ing.
• Extra pár zokni.
• Tissue (soha nem tudhatod, mikor fogy ki a hordozható WC-készlet).
• Extra cipőfűző.
• Kesztyű.
• Kalap vagy sapka.
• Vaseline® (vagy más kenőanyag).
• Extra biztosítótűk.
• Buborékfólia ápoló termékek.
• Bármi más is kötelező számodra.

A verseny megkezdése előtt az izzadságokat a táskába dobhatja. A legtöbb versenyen van poggyászfeladási terület.

További tervezési tippek a verseny előtti napon

• Győződjön meg róla, hogy felvette a rajtszámát. Ne töltsön órákat a lábadon a versenykiállításon. Az összes eladó ellenére fontos, hogy tartsa meg a lábát a következő napra. Ha lehetséges, mielőbb vegye fel a telefonszámát.
• Mostanra már tökéletesítenie kellett volna a hosszú futások előtt használt rutinját. Ugyanezt kell használni a verseny előtti este. Egyél ugyanazt az étkezést ugyanabban az időben, amikor gyakorolt, és ügyeljen arra, hogy megfelelően hidratálja magát.
• Tervezd meg, mikor indulsz, hogyan érsz el a versenyre, és hol fogsz parkolni. Nem akarsz eltévedni a verseny előtt. Lesz elég szorongásod úgy, ahogy van. Tervezd meg reggeled minden részletét az ébredéstől az öltözködésig, az ajtóból való kiszállásig és a rajtvonalig.
• Sok versenyen vizet és géleket vagy elektrolit italokat biztosítanak a pályán. Ha nem gyakoroltad ezeknek a termékeknek a használatát hosszú futásaid során, ne használd őket a verseny napján. A cukorkoncentráció kis eltérései is gyomorpanaszokat okozhatnak egy esemény során. Hozd magaddal a saját felszerelésedet, amivel a verseny napján gyakoroltál. Egy üzemanyagforrásnak, általában gél vagy rágó formájában, és az elektrolitforrásnak is magánál kell lennie.
• Miközben átnézi a pálya térképét, keresse meg a vízmegállók, segélyállomások és hordozható WC-k helyét.
• Ellenőrizze a szennyezettségi szintet a tanfolyamon. Ha magasabb lesz a szennyezőanyag szintje, tervezzen előre. Minimalizálja a szennyező anyagoknak való kitettséget a versenyre vezető úton, és melegítsen olyan helyen, ahol vagy rendkívül jól szellőzik, vagy zárt helyen. A magas épületekkel és nagy forgalommal rendelkező területek a legrosszabb helyek a melegítésre. A környezetszennyezés negatív hatással van a teljesítményre, és súlyosbíthatja az allergiát vagy az asztmát.

Hogyan készüljek fel a verseny napjára?

Korán kelni. Tervezze meg, hogy legalább egy órával a verseny előtt érkezzen. Nem akarja, hogy a verseny előtt nyomást gyakoroljon az időre. További tippek a versenynaphoz:

• Vegyen be néhány kalóriát. Jó ötlet azt enni, ami bevált a hosszú edzések előtt. Igyon sok vizet.
• Öltözködés közben kenje be azokat a területeket, ahol a dörzsölés problémát okozott. Ha a hólyagok vagy forró pontok problémát okoztak, kezelje profilaktikusan a területet (Second Skin®, Body Glide®, vakondbőr vagy bármi más, ami az edzés során működött).
• Rögzítse a számát. A legtöbb versenyen az időmérő chip az előkehez van rögzítve. Ezt hagyd csatolva. Valószínűleg a táskaellenőrző címkéjét is az előke is rögzíti. Kövesse a verseny előtti tájékoztatóban található utasításokat az extra felszerelés ellenőrzéséhez.

Nem számít, milyen a hőmérséklet, amikor felkelsz, valószínű, hogy emelkedni fog a verseny során. Sok hőt termelsz futás közben. A verseny elején előfordulhat, hogy régi ruhát viselhet, amelyet bemelegítés után eldobhat. A régi zokni jól működik a kézen. A szemeteszsákok kiváló védelmet nyújtanak rossz időben. Amikor eldobsz dolgokat, ne dobd egy másik futó útjába.

Amikor megérkezik a maraton helyszínére

• Érkezz a rajthoz azzal a várakozással, hogy sorra kerülsz a hordozható WC-knél. Mivel van szabadidőd, ne stresszelj. Keressen egy kényelmes helyet a WC közelében, ahol leülhet és pihenhet várakozás közben.
• Ne aggódjon a bemelegítő futás miatt. Az autóból való séta egy kicsit fellazít. Csinálhatsz néhány könnyű nyújtást (ha ehhez szoktál).
• Közvetlenül a rajtvonal felé indulás előtt vedd le az izzadságodat, és nézd meg a tornazsákot. Győződjön meg arról, hogy a magával hozott ételt és/vagy italt rögzítse, és rögzítse a személyéhez.
• Menj a rajthoz, és helyezd magad a csomag megfelelő helyre. A versenyek kezdete zsúfolt. Ne aggódjon amiatt, hogy túl lassan indul. A csomag gyorsan elvékonyodik, és a lassú indítás lehetőséget ad arra, hogy felmelegítse izmait, és megóvja Önt a túl gyors indulás kínjától.

Keményen dolgoztál, hogy ideérj, és készen állsz az indulásra. Élvezze az előttünk álló kalandot!

Mit tegyek a verseny alatt?

Van egy hidratációs és étkezési terved, amelyet hosszú futásaid során gyakoroltál. Ragaszkodj ehhez. Most ne essen a kísértésbe a tervek megváltoztatására. Ne várja meg, amíg megszomjazik, hogy vizet igyon – már késő. Ha a körülmények drámaian eltérnek a gyakorlattól, szükség esetén módosítsa a hidratálást a forró napokon.

Kezdje lassan. A gyors kezdés általában katasztrófát jelent. Ha erősnek érzed magad, mindig gyorsabban futhatsz a verseny későbbi szakaszában. Ha fáradtnak érzed magad, nem tudsz hátrafelé menni.

Élvezze a versenyt. Ez egy hosszú 26,2 mérföld, de ha mosolyogsz azokra, akik fotóznak és videóznak, köszönd meg az önkénteseknek, és ints a rajongóknak, miközben elhaladsz, sokkal jobban fogod érezni magad. Mosollyal az arcodon fejezd be, sikerült!

Mit tegyek a verseny után?

Nem számít, milyenek az eredmények, légy büszke magadra. Minden versenyből lehet tanulni. Néhány tipp a maraton után:

• Ital. Annak ellenére, hogy ivott a verseny alatt, akkor is egy kicsit kiszárad.
• Pótold a szénhidrátokat. A kemény erőfeszítést követően két órás időszak következik, amely alatt a szénhidrátok felszívódása fokozható. Ha nem tudod megenni, akkor idd meg. Egy kis fehérje keverve javítja a felépülést. Ne válassz semmi rendkívül magas cukor- vagy zsírtartalmút, gyomorpanaszokat fog okozni.
• Mozogj. A verseny után 60 percig végezzen alacsonyabb intenzitású szív- és érrendszeri mozgásokat, például gyaloglást. Ez nagymértékben csökkenti a verseny utáni merevséget. Finoman nyújtózkodjunk.
• Ne tervezzen futni a verseny utáni héten. Jól fog működni a könnyű tempójú gyaloglás, úszás vagy kerékpározás.
• Azt tapasztalhatja, hogy a masszázs hasznos a verseny utáni merevség ellen.
• Amikor folytatja a futást, kezdje el könnyedén – heti három-négy alkalommal 30 perccel –, majd fokozatosan növelje. A legtöbb szakértő azt fogja mondani, hogy a maraton után egy hónapig kerülje a gyorshajtást.
• Kezdje el tervezni a következő maratonját. Tekintse át edzését; meghatározza, hogy mi működött jól és mi jelentett problémát. Ennek megfelelően alakítsa át edzési ütemtervét. A tapasztalat a legjobb tanár.

Hagyd, hogy a tested felépüljön. Egy olyan extrém sportesemény, mint a maraton, hihetetlenül megterhelő a szervezet számára. A testnek szüksége van a pihenésre; ellenkező esetben sérülések, fáradtság, teljesítménycsökkenés és immunszuppresszió léphet fel.