Hogyan lehet leszokni a mártásról vagy a rágódohányról: 7 lépés a cél elérésében

Játékterv nélkül a kilépés gondolata nyomasztónak tűnhet. Ám amikor mentálisan próbálgatod, hogy mi vár rád, akkor leszel a legjobban felkészítve arra, hogy megbirkózz az előtted álló kihívásokkal.

A szakértők a Amerikai Rák Társaság javasolja, hogy azonosítsa, miért akarja elhagyni a mártást vagy a rágást. Például sokan szeretnének leszokni egészségük védelme érdekében – de nem ez az egyetlen „miért”.

Néhány további lehetséges ok:

• pénzt spórolni
• jó példát mutatva gyermekeinek vagy szeretteinek
• több energiát, egészséget és életerőt szeretnének más tevékenységekhez
• egy dohányzás okozta betegségben szenvedő vagy szenvedő szeretett személy életének tisztelete
• kellemes illatot akarsz érezni partnered vagy magad számára
• azt hinni, hogy a merítés negatívumai meghaladják az előnyöket

Ha a leszokás utáni életedet egészségesebbnek és teljesebbnek képzeled el, az motiválhatja a változásra.

Még ha több bizonyíték is alátámasztja a dohányzásról való leszokás „hideg pulyka” megközelítését, az idő múlásával történő fokozatos visszavágás is hatékony lehet.

Ha idővel csökkenteni szeretné a mártást vagy rágást, tartsa a következő tippeket szem előtt tartva növelheti a siker esélyét:

• Pontosítsd, mennyit vágsz vissza: A nikotin csökkentése segíthet a szervezetnek fokozatosan hozzászokni a kevesebb nikotinhoz. Például, ha általában naponta kilencszer mártogat, próbáljon csak hétszer rágni néhány napig, és onnantól csökkenteni kell. Egyre rövidebb ideig hagyhatja a rágót vagy mártogathatja.
• Határozza meg, mikor és hol érzi a legerősebb késztetést a használatára: Ha megfigyeled, mikor érzed a legerősebb késztetést a használat iránt, hosszú távon segíthet leküzdeni a sóvárgást. Például, ha azt veszi észre, hogy mindig belemerül az autóba, amikor munka után stresszesnek érzi magát, eltávolíthatja a merülést az autóból.
• Tanulj meg delay használja, ha vágyakozik: Nézze meg, meddig mehet el anélkül, hogy engedne a vágyának. Talán először várjon legalább 10 percet, majd innentől növelje a kihívást. Mielőtt észrevenné, egész nap el fog menni anélkül, hogy használná.

Függetlenül attól, hogy fokozatosan csökkenti a használatot, vagy hideg pulykahúst választ, a leszokási dátum megadása segíthet abban, hogy kitartsa a céljai mellett. A szakértők általában azt javasolják, hogy a következő hónapon belül válasszon 1 napot. Ez elegendő időt biztosít a felkészülésre, de nem annyira, hogy meggondolja magát.

Ügyeljen arra, hogy a felmondás dátumát olyan időpontra állítsa be, amikor a stressz és ezáltal a kiváltó tényezők alacsonyabbak az életében (például ne akkor, amikor jelentős teljesítmény-felmérést tartanak a munkahelyén).

Fontolja meg egy emlékeztető létrehozását a telefonján, és értesítse szeretteit a felmondás dátumáról. Amikor mások megkérdezik, hogyan megy a leszokás, ez segíthet számonkérni. Ha sikerrel jársz, az is remek ok arra, hogy megünnepeld az elért eredményeidet.

A nagy nap előtt érdemes betartani a következőket:

• Szabaduljon meg a környezetében lévő mártogatós, rágó- vagy dohánytermékektől.
• Helyezzen szájpótló szereket a helyükre (például rágógumit, keménycukorkát, fahéjrudat vagy fogpiszkálót).
• Készítsen tervet, például nikotinpótló terápiát (NRT) használjon, vagy vegyen részt egy támogató csoportban.
• Beszéljen orvosával vagy terapeutával a lehetőségeiről, beleértve a terápia, a gyógyszeres kezelés vagy a kezelési programok fedezetét.
• Csatlakozzon egy támogatási rendszerhez (személyesen vagy online).
• Kérd meg barátaidat és családtagjaidat, hogy támogassanak célod elérésében.
• Készüljön fel a kiváltó okok elkerülésére.
• Készülj fel arra, hogy néha „nem”-et mondj.
• Ha korábban megpróbáltad abbahagyni, próbáld megérteni, mi nem működött.

Egyes vágyak és elvonási tünetek elkerülhetetlenek, de a kezelési terv kidolgozása segít abban, hogy ragaszkodjon a célhoz.

A Amerikai Rák Társaság azt javasolja, hogy minden alkalommal gyakorold a „4 Ds”-t, amikor megkívánod:

• Késleltesse legalább 10 percig (és szükség esetén ismételje meg, amíg a sóvárgás el nem múlik).
• (Vegyél) mély levegőt.
• Lassan igyon vizet vagy más italt.
• Csinálj valami mást (látogass meg egy barátot, nézz meg egy vicces videót stb.).

Ezek a lépések egyszerűnek tűnhetnek, de hatékonyak. A nikotinpótló terápia és általában az egészséges életmód gyakorlása szintén segíthet a fizikai elvonási tünetek leküzdésében.

Az új szokások kialakítása kulcsfontosságú a függőség leküzdésében.

Például, ha hajlamos rágni munka után, hogy lazítson, hasznos lehet egy új szokást bevezetni (például rágógumi, uzsonna, találkozás egy baráttal vagy edzőterembe járás) a munka utáni rutin részeként. .

Ha úgy érzed, készen állsz, határt szabhatsz magadnak, és elkerülheted, hogy olyan helyen rágj vagy mártózz, amelyet a legvalószínűbb (például az autódban) használsz.

Egyéb egészséges szokások a következők:

• cukormentes rágógumi
• időt tölteni szeretteivel, akik nem dohányoznak
• főzés vagy étkezés
• gyakorolni
• meditál
• naplóírás
• játszani egy játékot

Sok ember számára előnyös az NRT alkalmazása az elvonási tünetek megfékezésére és a sóvárgás kezelésére. A gyakori lehetőségek a következők:

• nikotin gumi
• foltok
• pasztillák
• orrsprayek
• inhalátorok

Az orvos segíthet az Ön számára megfelelő nikotinpótló terápiás terv elkészítésében.

A legtöbb kihívás általában könnyebben kezelhető támogatással, és ez alól a mártással vagy rágással való felhagyás sem kivétel. Néhány lehetőség a szakmai támogatásra:

• egészségügyi szakember
• terapeuta vagy addiktológiai tanácsadó

• kilép az olyan alkalmazásokból, mint a QuitNow! Vagy EasyQuit

• telefonhívások (pl 800-KILÉPNI MOST)
• Nikotin Anonymous találkozók
• önsegítő könyvek vagy podcastok

Ha végleg fel akar hagyni a mártással vagy rágással, hasznos megérteni a leszokás „miért”, kiválasztani a leszokás dátumát, és kidolgozni egy tervet a siker biztosítására. A támogató csoportok, a szerhasználati tanácsadás, a nikotinpótló terápia vagy az orvos látogatása szintén segíthet céljai elérésében.

Annak ellenére, hogy mindenki dohányzásmentes útja más és más, ezek az általános irányelvek sikeresek. És mivel sokan mások, akik követték ezeket a lépéseket, sikeresen kiléptek, ne feledje, hogy Ön is megteheti.