Hogyan tűzz ki fogyási célokat?

Az NHLBI azt javasolja, hogy kezdje 5-10% jelenlegi súlyodról.

A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) azt is megállapította, hogy azok, akik a folyamatos és fokozatos fogyásra törekszenek, nagyobb valószínűséggel maradnak le róla. A CDC azt javasolja, hogy legfeljebb 1-2 kiló heti.

Általában a fogyás számokból adódik.

Ha 500 kalóriával kevesebbet eszel, mint amennyit naponta felhasználsz, hetente egy kilót fogysz. De ennek a szakadéknak az elérése személyenként más és más. Ennek az az oka, hogy a súly, az életkor, a genetika, a nem, az aktivitási szint és más tényezők határozzák meg, hogy mennyi kalóriára van szüksége. Íme néhány módszer, amellyel célokat tűzhet ki a szakadék elérése érdekében.

A kutatás támogatja a célok kitűzését, mint a sikerre való felkészülést.

A 2023-as tanulmány 36 794 embert vizsgáltak meg egy fogyókúrás programban, és azt találták, hogy azok, akik a legmagasabb célokat tűzték ki, kisebb valószínűséggel esnek ki a programból 24 hét után. Azok az emberek, akiket a megjelenés helyett az egészség és a fitnesz motivált, szintén kevésbé valószínű, hogy lemorzsolódnak, bár a szerzők szerint további tanulmányokra van szükség.

Egy másik 2016-os tanulmány egy fogyókúrás programban részt vevő 35 380 emberből kiderült, hogy azok az emberek, akik célokat tűztek ki, még akkor is, ha azok ambiciózusnak vagy „irreálisnak” tűntek, sikeresebbek voltak erőfeszítéseikben, mint azok, akik egyáltalán nem tűztek ki célokat. Átlagosan veszítettek 65% több súlyú egy év alatt, mint azok, akik nem tűztek ki célokat.

Sok egészségügyi szervezet konkrét és reális célok kitűzését javasolja. A NHLBI azt is mondja, hogy a céloknak „megbocsáthatónak” kell lenniük, ami azt jelenti, hogy „kevésbé tökéletes”. Rendben van, ha néha vannak kudarcok, vagy nem éred el a céljaidat.

Arra is összpontosíthat, hogy megváltoztassa viselkedését vagy szokásait, ahelyett, hogy csak a mérlegen lévő számokat nézné. Céljai között szerepelhet a testmozgás növelése és az egészségesebb étkezés.

A testmozgás és a kevesebb kalória evés kombinálása a legjobb módja a fogyásnak, mert egy kicsit több energiát használ, miközben kevesebbet visz be.

A szakértők azt is javasolják, hogy célokat tűzzön ki konkrétan.

Egy konkrét cél lehet napi 30 perc séta, heti ötször. A cél egyértelműen meghatározott és reális. Lehet, hogy minden nap szeretne sétálni, de előfordulhat, hogy valami közbejön, például későn kell maradnia a munkahelyén vagy egy betegnapon. Megpróbál hetente ötször edzeni, talán jobban elérhető.

További konkrét, reális célok közé tartozik, hogy minden étkezéshez több friss gyümölcsöt és zöldséget adjunk, valamint a teljes zsírtartalmú tejtermékeket és húsokat alacsonyabb zsírtartalmú változatokra cseréljük. Ez konkrétabb, mint az „egyél jobban”, és reálisabb, mint az étkezési mennyiség drasztikus csökkentését tervezni.

A CDC azt javasolja, hogy összpontosítsunk kettő vagy három gólokat egyszerre.

Mennyi a biztonságos fogyás egy hónap alatt?

Vannak, akik kezdetben sokat fogynak, majd lelassulnak a fejlődésük. Akárhogy is, a legjobb, ha csak heti 1-2 fontot vagy havi 4-8 fontot fogysz.

Ez a havi kamat nagy valószínűséggel hosszú távon megtartja a súlyát.

Talán hallottad már ezt a kifejezést SMART célok. Ez konkrét, értelmes, cselekvésen alapuló, reális és időszerű célokat jelent. Mint fentebb említettük, ezek a célok egyértelműek és jobban elérhetőek.

Cselekvésre épülnek, mert megváltoztatod a viselkedésedet, például többet mozogsz és kevesebb kalóriát eszel. És időhöz kötöttek, amikor minden héten vagy havonta nyomon követi az előrehaladását.

A lassú, egyenletes fogyás heti 1–2 kiló, így 12–24 font fogyás jó három hónapos cél lehet az Ön számára, attól függően, hogy mennyit szeretne fogyni.

Az egészségesebb testsúly elérése után érdemes áttérni a testsúly és az új, egészséges szokások megtartására. Az NHLBI azt javasolja, hogy ezt követően térjen át karbantartásra 6 hónap, vagyis arra koncentrálsz, hogy ugyanazt a súlyt tartsd, ahelyett, hogy többet fogysz. Ha szükséges, a karbantartás megalapozhatja a későbbi súlycsökkenést.

Egyesek hasznosnak találhatják a fogyókúrát, különösen akkor, ha sokat kell fogyniuk, vagy még az egészséges szokások elfogadása után is nehézségekkel küzdenek.

Az orvosok például gyógyszereket írhatnak fel az elhízott emberek megsegítésére. De előfordulhat, hogy másoknak nincs szükségük rá, vagy nagyobb a mellékhatások kockázata.

A legjobb, ha megbeszéli orvosával, hogy szüksége van-e súlycsökkentő gyógyszerre vagy sem.

Számos eszköz közül választhat, amelyek segítenek beállítani és nyomon követni a fogyás előrehaladását.

Kipróbálhat egy táplálkozási alkalmazást, amely segít az étkezések megtervezésében vagy az étkezés nyomon követésében.

Az USDA-nak van egy ingyenes táplálkozási kalkulátora is, a MyPlate. Személyre szabott ajánlásokat kínál arra vonatkozóan, hogy mennyit kell enni, életkora, neme, magassága, súlya és aktivitási szintje alapján.

Az Országos Cukorbetegség és Emésztő- és Vesebetegségek Intézete a testsúly tervező amely segít étkezési és edzéstervek elkészítésében, amelyek segítenek elérni a célsúlyt.

A célok kitűzésének és az előrehaladás nyomon követésének egyéb módjai a következők:

• fényképeket készíteni, hogy lássa a haladást
• mérleg segítségével követni a testsúlyt
• naplót vezet a hangulatáról, a testmozgásáról és az étkezéséről minden nap
• csatlakozni egy fogyókúrához vagy támogató csoporthoz
• egészségügyi csapattal dolgozik

A fogyás terén elért előrelépés egyik legjobb módja a célok kitűzése. A leghatékonyabb célok konkrétak, értelmesek, cselekvésen alapulóak, reálisak és időszerűek. A fogyás és a hosszú távú fogyás legjobb módja, ha hetente legfeljebb 1-2 fontot veszítesz le. Különféle eszközöket, például alkalmazásokat, naplókat, fényképeket és mások támogatását használhatja céljainak eléréséhez és fejlődésének nyomon követéséhez.