Itt az ideje, hogy újra megvizsgálja a testnevelésben tanult magas térd gyakorlatot

Hogy csinálod a magas térdeket?

A legtöbben emlékszünk arra, hogy általános vagy középiskolai testnevelés órán köszörültünk ki magas térdeket.

Bár fiatalabb énünk gond nélkül meg tudta volna ismételni ezt a mozdulatot, jó eséllyel nem tanultuk meg a magas térd gyakorlatok megfelelő végrehajtásához szükséges lépéseket.

Mielőtt hozzákezdene, győződjön meg arról, hogy kényelmes és támasztó cipőt visel. Ideális esetben próbálja meg ezt a gyakorlatot egy alátámasztó tornaterem padlóján vagy füves területen végezni, különösen, ha térd- vagy bokaproblémája van. Ezt szem előtt tartva, a következőképpen végezhet magas térdeket.

1. Álljon magasan úgy, hogy a lábai körülbelül csípő-váll szélességben legyenek egymástól, a karjai pedig az oldalain legyenek.
2. Ha egyenesen előre néz, nyissa ki a mellkasát, és kapcsolja be a törzsizmokat.
3. Kezdje azzal, hogy jobb térdét húzza a mellkasa felé, kissé a derékszint felett. Ezzel egyidejűleg emelje fel a bal kezét pumpáló mozdulattal.
4. Gyorsan engedje le a jobb lábát és a bal kezét.
5. Ismételje meg a bal lábával és a jobb kezével.
6. Változtassa jobb és bal lábát a kívánt ideig.

Az, hogy mennyi ideig tesz magas térdeket, a céltól és az általános edzettségi szinttől függ. A kezdéshez célozzon meg 30 másodpercet, és tartson 30 másodperc pihenőt az egyes sorozatok között.

Összegzés

A magas térd teljesítéséhez nincs szükséged speciális felszerelésre – csak a testsúlyodra és egy támasztó cipőre.

Milyen előnyei vannak a magas térdnek?

A magas térd gyakorlat egy kiváló teherbíró, teljes testmozgás, amely növeli a pulzusszámot, felmelegíti az alsó és felső test izmait, és felkészít az összetettebb gyakorlatokra és tevékenységekre. Íme a magas térd előnyei.

Növeli a pulzusszámot és kalóriát éget

A magas térd kardiovaszkuláris gyakorlatnak számít. A mozgás megkezdése után néhány másodpercen belül megnövekszik a pulzusszáma és a légzése. Ha továbbra is váltogatja a térdét és a karját, kalóriákat is éget.

A magas térd a legtöbb kalóriatáblázaton tornagyakorlatnak számít. Erőteljesen végrehajtva az olyan tornagyakorlatok, mint a magas térd, percenként körülbelül 7 kalóriát égethetnek el. Ha mérsékelt ütemben dolgozik, akkor percenként körülbelül 3,5–7 kalóriát használhat (1).

Az alsó testet célozza meg

A magas térdek aktiválják a négyfejű izomzatot, a combhajlító izmokat, a vádlit, a farizmokat és a csípőhajlítókat, segítve az izmok állóképességének, egyensúlyának és koordinációjának javítását ezekben az izmokban.

Ha nagy intenzitással és határoló vagy robbanásszerű térdhajtással végzik, akkor az alsó test erejét is javíthatják (2).

Toborozza a törzsizmokat

A magas térdekhez segítségre van szükség a mag- vagy a hasizmoktól. Ez nemcsak hatékonyabbá teszi a mozgást, hanem a törzsizmok aktiválása is segíthet a testtartás javításában.

Egy 2015-ös kutatás szerint a helyben futás, amely hasonló a magas térdekhez, miközben összehúzza a hasizmokat, segíthet a testtartás javításában (3).

Összegzés

A magas térd gyakorlat javítja a szív- és érrendszeri állóképességet, kalóriát éget, növeli az alsó test állóképességét és erejét, javítja a koordinációt és erősíti a hasizmokat.

Mely izmok dolgoznak a magas térd gyakorlat során?

A magas térd gyakorlat egy súlyzós gyakorlat, ami azt jelenti, hogy meg kell toboroznod az alsótest izmait, a törzs izmait és néhány felsőtest izmait, hogy segítsd a mozgást.

Pontosabban, az alsó test izmai a legaktívabbak, amikor magas térdeket hajtanak végre:

• négyfejű izom
• farizmok
• borjak
• combizom
• csípőhajlítók

Bármilyen mozdulatnál a hasi vagy a központi izmok stabilizálódnak, és segítik a formát és a működést. Magas térd esetén számíthat arra, hogy haránt hasát és ferde izületeit használja a mozgás megfelelő végrehajtásához és a hát alsó részének biztonságának megőrzéséhez.

Végül ne feledkezzünk meg a bicepsz és a tricepsz összehúzódásáról, miközben pumpálod a karjaidat.

Összegzés

A magas térd az alsó test izmait célozza meg, beleértve a négyfejű izmokat, a farizmokat, a combizmokat és a vádlit. A hasizmokat is használja a stabilizáláshoz.

Milyen változatai vannak a magas térdnek?

A hagyományos magas térd gyakorlat hatékony és könnyen beilleszthető a különféle fitnesz-rutinokba. Ráadásul nem igényel felszerelést.

Mindazonáltal, ennek a régi iskolai lépésnek egy változatának kipróbálása segíthet elkerülni az unalmat, növelni a kihívást, vagy bizonyos esetekben csökkenteni az intenzitást, hogy a lépés könnyebben elérhető legyen. Íme néhány magas térd variáció.

Növelje az intenzitást

Ha növelni szeretné a hagyományos magas térd gyakorlatok intenzitását, egyszerűen emelje fel a térdét, mozogjon gyorsabban, vagy növelje a sorozatok időtartamát vagy számát. Kezdésként adjon hozzá 10-15 másodpercet minden sorozathoz, vagy adjon hozzá egy sorozatot minden egyes magas térdeléskor.

A térdét is feljebb és gyorsabban hajthatja fel, csak ügyeljen a megfelelő forma megőrzésére. Alternatív megoldásként csavarhat egyet, miközben a térdét a mellkasa felé hajtja. Ez a ferde izmokat célozza meg.

Csökkentse az intenzitást és a hatást

Csökkentheti a magas térd intenzitását és hatását a tempó lassításával.

Például ahelyett, hogy futó mozdulattal a térdét a mellkasához hajtaná, lassan emelje fel és engedje le menetelés vagy járás közben. Ezáltal a mozdulat alacsony hatású gyakorlattá változtatja, ami könnyebben érinti az ízületeket (4).

Összegzés

A magas térdeket nagyobb kihívásokká teheti, ha növeli a térd magasságát, tempóját, idejét vagy az ismétlések számát. Ezzel szemben a nehézségi szint csökkentése érdekében csökkentse a tempót, a térd magasságát, az időt vagy az ismétlések számát.

Mikor érdemes magas térdeket csinálni?

A magas térd gyakorlat sokoldalú és funkcionális, és a legtöbb edzéshez illeszkedik. Íme néhány tipp, hogy mikor érdemes magasan térdezni.

Bemelegítés

Ha edzés előtt 2-3 percnyi magas térdelést hajt végre, az megnöveli a pulzusszámot, felmelegíti az izmokat, és felkészíti testét a bonyolultabb mozgásokra.

Ha a folyamatos magas térdelés túl nagy kihívást jelent, célozzon 30 másodpercig bekapcsolva és 15 másodpercig kikapcsolva, és ismételje meg 2-3 percig.

Kardió vagy HIIT rutin

Bármilyen kardió vagy nagy intenzitású intervallum (HIIT) rutinhoz hozzáadhat magas térdeket. Ha testsúlyos edzést készít, vegye be a magas térdeket más kardiomozgások mellett, mint például:

• ugró emelők
• magas rúgások
• oldalsó komló
• hegymászók
• burpees
• felsővágások
• deszka emelők
• korcsolyázók
• guggoló ugrások

Súlyzós edzés közben kitör a kardió

Ahhoz, hogy a pulzusszámát az erősítő gyakorlatok között tartsa, fontolja meg a köredzést, amelyet gyakran magas intenzitású köredzésnek neveznek.

Egy 2016-os tanulmány szerint, amelyben 96 rekreációsan aktív főiskolai hallgatót értékeltek, a köredzés javíthatja az izmok állóképességét a közepesen fitt populációk körében.5).

Például hajtson végre egy 30 másodperces magas térdekű kardió sorozatot az egyes ellenállási gyakorlatok között. A következő sorozat előtt még pihenhet, de a teljes pihenés helyett csökkentse az időt felére.

Összegzés

A magas térd beépíthető egy kardió körbe, az erősítő gyakorlatok közé, vagy bemelegítésként más tevékenységek előtt.

Alsó vonal

A magas térd bemelegítő mozgásként, az erősítő gyakorlatok közötti kardió edzésként, vagy egy HIIT edzés vagy aerob gyakorlat részeként szolgálhat.

Ha ezt a lépést hozzáadja általános fitneszrutinjához, akkor fokozhatja a szív- és érrendszeri erőnlétet, kalóriát égethet el, erősítheti a hasi és alsótest izmait, és felkészítheti testét az összetettebb tevékenységekre.

Ha fájdalmai vannak a bokájában, térdében vagy csípőjében, érdemes konzultálnia egészségügyi szolgáltatójával vagy egy fizikai teoretikussal, mielőtt ezt a lépést elvégezné. Segítenek eldönteni, hogy a magas térd megfelelő-e az Ön számára, és útmutatást nyújtanak a mozgás módosításához, hogy megőrizze biztonságát.