Áttekintés
Mi az a jet lag?
A Jet lag a gyakori alvási problémákat (például álmatlanságot) és más tüneteket írja le, amelyeket az emberek tapasztalnak, miután nagy távolságokat gyorsan megtesznek. Ha több mint két időzónát utazik át repülővel, teste „belső órájának” (vagy cirkadián ritmusának) időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon az új alvási és ébrenléti ciklusokhoz az úticélon. A jet lag a cirkadián ritmusú alvászavar egy fajtája.
Mik azok a cirkadián ritmusok?
A cirkadián ritmusok olyan minták, amelyeket a szervezet a 24 órás nap alapján követ. Ezek a ritmusok megmondják a szervezetnek, hogy mikor aludjon és mikor ébredjen fel. Ezenkívül számos más testfolyamatot is befolyásolnak, például a hormonokat, az emésztést és a testhőmérsékletet.
A tested természetesen állítja be ezeket a ritmusokat, az agyad által irányítva. De külső tényezők (például fény) is befolyásolhatják ezeket a ritmusokat. Például amikor fény jut a szemébe, a sejtek üzenetet küldenek az agynak, hogy leállíthatja a melatonin (az alvást segítő hormon) termelődését.
Hogyan történik a jet lag?
Két vagy több időzónán átrepülés felboríthatja a szervezeted által jól ismert cirkadián ritmusokat. A jet lag azt jelenti, hogy teste nincs szinkronban az úticél nappali-éjszakai menetrendjével.
A tested alkalmazkodni fog ehhez a környezeti változáshoz. De ehhez idő kell. Tekintse a jet lag tüneteit „növekedési fájdalomnak”, miközben teste megszokja az új környezetet.
Mennyire gyakori a jet lag?
A jet lag gyakori probléma, amelyet sokan tapasztalnak utazás közben. Az emberek azonban különböző módon és különböző mértékben tapasztalhatnak jet lag-et. Előfordulhat, hogy egyes emberek (főleg a gyerekek) nem észlelnek semmilyen problémát az új időzónához való alkalmazkodás során.
A jet lag rosszabb keleten vagy nyugaton?
Az orvosszakértők általában egyetértenek abban, hogy a keleti repülés súlyosabb jet lag tüneteket okozhat, mint a nyugat felé történő repülés. A kutatók szerint ennek az az oka, hogy a szervezet gyorsabban tud alkalmazkodni a késői ébrenléthez, mint a normálisnál korábbi lefekvéshez.
Tünetek és okok
Mi okozza a jet lag-ot?
Jet lag általában akkor fordul elő, ha két vagy több időzónával távolabb utazik repülővel. A jet lag tünetek abból adódnak, hogy testének természetes ritmusa nincs összhangban az úticél nappali és éjszakai óráival.
A repülőgépes utazás súlyosbítja a jet lag-ot, mert a test sokkal gyorsabban mozog, mint az agy, és a cirkadián ritmusok képesek feldolgozni az időváltozást. Az utazás egyéb vonatkozásai szintén hozzájárulhatnak a jet lag kialakulásához, és ronthatják a tüneteket:
- Hosszú ideig tartó repülőgépen ülve.
- Oxigénhiány és csökkent légnyomás a repülőgép utasterében.
- Meleg kabin hőmérséklet és alacsony páratartalom, ami kiszáradást okozhat.
Mik a jet lag tünetei?
Egy vagy több jet lag tünetet tapasztalhat:
- Elalvási nehézség (álmatlanság).
- Álmosság a nap folyamán.
-
Fejfájás.
- Fókusz vagy koncentráció hiánya.
- Extrém fáradtság (kimerültség).
- Általános érzés, hogy „kiszakadt” vagy nem olyan, mint önmagad.
-
Gyomorrontás.
- Hangulatváltozások, például ingerlékenység.
Milyen érzés a jet lag?
A jet lag másképp hat az emberekre. Összességében komolyabb jet lagra számíthat, ha messzebbre repül. Ennek az az oka, hogy a nagyobb távolságok megkövetelik a testednek, hogy nagyobb alkalmazkodást végezzen.
Ha több órát „veszített” utazás közben, nehezen alszik el, mivel szervezete alkalmazkodik az új éjszakai menetrendhez (amikor éber és ébren szokott lenni).
Ezzel szemben, ha több órát „nyer” utazás közben, elalmosodhat a nappali órákban (amikor a teste általában aludna otthon).
Diagnózis és tesztek
Hogyan diagnosztizálható a jet lag?
A legtöbb jet lag-ot tapasztaló embernek kisebb tünetei vannak. Általában nem kérnek orvosi ellátást. A tünetek általában napokon belül maguktól elmúlnak.
Hívja egészségügyi szolgáltatóját, ha aggódik a tünetei miatt, vagy úgy érzi, hogy szervezete nem alkalmazkodik az új helyhez, ahogy kellene. Ha alvási problémái nem múlnak el, vagy nem befolyásolják életminőségét, szolgáltatója javasolhat alvásvizsgálatot. A szolgáltatók ezt a tesztet alvás közben hajtják végre. Felméri, hogy a tüneteit alvászavar okozhatja-e.
Kezelés és kezelés
Hogyan kezelik a jet lag-et?
A kutatóknak még nem sikerült feltárniuk a jet lag gyógymódot. Ennek ellenére a legtöbb jet lag tünetet egyedül is kezelheti. Jó esély van arra, hogy a tünetei néhány napon belül kezelés nélkül elmúlnak.
Az egészséges döntések meghozatala elősegítheti, hogy a jet lag tünetei hamarabb eltűnjenek. Miután megérkezett a célállomásra:
- Napozz egy kicsit: A nappali órákban való kilépés az éberség megugrását eredményezheti. A fény segít a testednek felismerni, hogy ideje ébren lenni. A mesterséges fényforrások (például egy lámpa) hasonló előnyökkel járhatnak, ha nem tud kijutni a szabadba.
- Módosítsa az alvás-ébrenlét ütemezését: Ha gyorsan beállítja az alvás-ébrenlét ütemtervét, az segíthet a jet lag tüneteinek kezelésében.
- Fókuszáljon a minőségi alvásra: Ha a repülőn alszik, ha teheti, segíthet testének gyorsabban alkalmazkodni az új időzónához. Érdemes megkérdezni a szolgáltatót a vény nélkül kapható alvássegítők, például a melatonin előnyeiről és kockázatairól. A vényköteles altatóknak több hátránya lehet, mint előnye a jet lag kezelésében. Beszéljen szolgáltatójával igényeiről.
- Kerülje az új ételeket: Ha olyan ételeket választ, amelyeket a szervezet tudja, hogyan kell megemészteni (egy-két napig), az segíthet enyhíteni a jet lag emésztési tüneteit.
- Igyál sok vizet: A sok víz ivása leküzdheti a hosszú repülés utáni kiszáradást. Válasszon palackozott vizet, ha bármilyen kérdése van a vízbiztonsággal kapcsolatban. Kerülje a koffeint és az alkoholt, amelyek kiszáradhatnak.
A melatonin bevétele hatásos a jet lag ellen?
A kutatások továbbra is tisztázatlanok a melatonin jet lag tüneteinek kezelésére történő bevételének lehetséges előnyeiről vagy biztonságosságáról. A melatonin egy hormon, amelyet a szervezet természetesen termel az alvás elősegítésére. Különféle erősségű kiegészítőként is kapható. Az Ön szolgáltatója segíthet megérteni a vény nélkül kapható melatonin-kiegészítők jet lag-re történő szedésének előnyeit és hátrányait, beleértve azt is, hogy milyen hatással lehet Önre.
Megelőzés
Hogyan előzhetem meg a jet lag-et?
Sajnos egyetlen megelőzési stratégia sem garantálja, hogy nem tapasztal jet lag-ot. De számos lépés segíthet minimalizálni a jet lag lehetséges hatását.
Utazás előtt kezdjen el felkészülni a menetrendi változásokra
Az utazás előtti napokban lassan állítsa be az étkezési ütemtervet, hogy megfeleljen az úticélján való étkezés időpontjának.
Ha keletről nyugatra utazik, feküdjön le később, és keljen fel később, néhány nappal az indulás előtt. Ha nyugatról keletre utazik, feküdjön le korábban, és ébredjen korábban, hogy segítsen testének alkalmazkodni az új alvási szokásokhoz.
Mozgassa a testét a repülőn
Ha testét mozgásban tartja repülés közben, az csökkentheti a jet lag tüneteit. Különösen hosszú járatokon próbáljon meg mozogni az utastérben, ha lehetséges.
Az ülésen ülve is végezhet gyakorlatokat. Próbálja meg:
- Mély légzés.
- A lábad görgetése.
- A térd felemelése.
- Elfordítja a fejét.
- Lebegteti a karját a feje fölött.
- A lábizmok összehúzása (feszítése) és ellazítása.
Kitekintés / Prognózis
Mikor múlik el a jet lag?
Az, hogy mennyi ideig tart a jet lag, több tényezőtől függ. Ezek közé tartozik, hogy mennyit utazott, teste egyedi ritmusait és általános egészségi állapotát. Sokan, akik jet lag-et tapasztalnak, néhány nappal a célállomásra érkezés után jobban érzik magukat. Néhány embernek akár egy hétbe is telhet, mire teljesen magához térhet.
Élni
Mikor hívjam az orvost?
Hívja egészségügyi szolgáltatóját, ha a jet lag tünetei az utazás után több mint egy héttel nem múlnak el, vagy rosszabbodnak.
Akkor is forduljon szolgáltatójához, ha bármilyen olyan tünete van, amelyeket valószínűleg nem okoz jet lag, beleértve:
-
Láz.
-
Hányinger vagy hányás.
-
Köhögés.
-
Torokfájás.
- Egyéb influenza vagy koronavírus-tünetek.
Jegyzet a Cleveland Klinikától
A Jet lag gyakori probléma. Bármely életkorú ember megtapasztalhatja, miközben nagy távolságokat tesz meg (több mint két időzónaváltás) repülővel. Kisebb vagy mérsékelt alvászavarokat vagy egyéb tüneteket érezhet, amikor szervezete alkalmazkodik az új alvás-ébrenlét ciklushoz a célállomáson. Utazás közben előfordulhat, hogy nincsenek jet lag tünetei. Ha felkészíti szervezetét a várható rutinváltoztatásokra, és egészséges döntéseket hoz az utazás során, minimálisra csökkentheti a jet lag hatását.
Discussion about this post