Kerülje el a vállfájdalmakat a munkahelyen

A krónikus vállfájdalom okai

A vállfájdalom gyakran fokozatosan, nem pedig egyszerre alakul ki. Lehet, hogy nehéz meghatározni a fájdalom pontos okát. A munkával kapcsolatos vállfájdalmak lehetséges forrásai a következők:

• kínos testhelyzetek
• karjával vállszint felett dolgozva
• erő vagy nyomás a vállára, még kis mennyiségben is
• mechanikai érintkezési feszültség, például az okozza, hogy a csuklóját az asztal kemény szélén támasztja gépelés közben
• statikus terhelés, amikor az izmoknak hosszú ideig egy helyzetben kell tartaniuk a testet
• kéz-kar vibráció, például elektromos kéziszerszám által okozott vibráció
• teljes test vibrációja, például egyenetlen utakon történő vezetés okozta vibráció
• szélsőséges hőmérsékleti expozíció

A fizikailag intenzív munkák nem az egyetlenek, amelyek vállfájdalmat és sérüléseket okozhatnak. Az irodai dolgozóknál is nagy a kialakulásának kockázata. Számos RSI számítógéppel kapcsolatos. „Az ülő munkakörnyezet és a munkavégzési szokások gyengíthetik az izmokat, és előkészíthetik a fájdalmat” – magyarázza Micke Brown, a fájdalomkezelésre szakosodott, régóta ápolónő.

Krónikus vállfájdalmak megelőzése

A nyak- és vállfájdalmak minimalizálása érdekében segíthet:

• jobb testtartás kialakítása
• optimalizálja munkaterületét vagy munkakörnyezetét
• csökkenti a stresszt, amelyet a napi rutinok okoznak szervezetében

Az ergonómia az emberi testtel jól működő berendezések, rendszerek és folyamatok tervezésének folyamata. Az ergonómiailag barátságos munkakörnyezet és szokások kulcsfontosságúak a munkahelyi sérülések és fájdalmak kockázatának csökkentésében. Ha íróasztalnál dolgozik, próbálja ki ezeket a tippeket a munkaterület javítása és a vállfájdalmak elkerülése érdekében.

Ülj helyesen

Legyen tisztában azzal, hogyan ül egész nap. Amikor az íróasztalánál ül, a következőket teheti:

• a lábakat szilárdan és laposan kell ültetni a padlóra vagy egy stabil lábtartóra
• a combok párhuzamosak legyenek a talajjal
• a hát alsó részét meg kell támasztani
• a könyököknek meg kell támaszkodniuk és közel kell lenniük a testhez
• a csuklónak és a kéznek egy vonalban kell lennie az alkarjával
• a vállakat lazítani kell

„Ahogy a nap folyamán kimerültek vagyunk, hajlamosak vagyunk eldőlni, ami rontja a testtartást és megterheli a testet” – mondja Chris Sorrells, foglalkozás-terapeuta és ergonómiai specialista. A folyamatos jó testtartás kulcsfontosságú a vállfájdalmak elkerülésében és enyhítésében.

Ha úgy tűnik, hogy nem tudsz egyenesen ülni, Micke azt javasolja, hogy kezdj el jógát vagy tai chit. Az ilyen típusú gyakorlatok segíthetnek jobb alaperő és általános testtartás kialakításában.

Rendezd át a munkaterületet

Ülés közben asztalának a könyökével egy szintben kell lennie. Ha túl magas, vállfáradtságot okozhat. Ha nem állítható, fontolja meg egy állítható billentyűzet és egér tálca felszerelését.

A számítógép monitorának körülbelül egy karnyújtásnyira kell lennie Öntől. A képernyő tetejének közvetlenül a szem magassága alatt kell lennie. Tartsa a monitort és a billentyűzetet maga előtt középen. Nyak- és vállfájdalmat okozhat, ha folyamatosan csavarja a nyakát, hogy a monitorra nézzen. „A nyaki problémák, mint például az idegek becsípése, gyakran fájdalmat okoznak a vállban” – mondja Sorrells.

Az is fontos, hogy a rendszeresen használt eszközöket és kellékeket könnyen elérhető helyen tartsa. Csavarás vagy nyújtás, hogy elérje őket, növelheti a fájdalom és a sérülés kockázatát.

Fektessen be egy headsetbe

Ha munkája során sokat kell telefonon beszélni, fontolja meg a headset használatát. Ha nem szeretne headsetet használni, ne tegye telefonját a füle és a válla közé. És tartsa könnyen elérhető helyen a nem domináns kezedtől. Így továbbra is gépelhet, vagy használhatja az egeret, miközben beszél.

Változtasd meg a dolgokat

Próbálja meg áthelyezni az egeret az asztal másik oldalára. Ez megkönnyíti a normál egérkeze munkáját. Különösen hatékony lehet, ha csak az egyik oldalon fáj a váll.

Az is segíthet, hogy változatosságot építsen be az időbeosztásába. Próbáljon meg ne ugyanazt a tevékenységet végezni órákon át. „Ossza meg a visszatérő telefonhívásokat, használja a fénymásolót vagy beszéljen munkatársaival a nap folyamán” – mondja Chris. „Így váltogathatod, hogy melyik izomcsoportot használod, de továbbra is produktív leszel. „

Tartson rendszeres szüneteket és sétákat

Chris azt javasolja, hogy 30 percenként tarts egy 30 másodperces „mikroszünetet”. Minden szünetben rázd ki a kezed és a karjaid. Lazítsa el a szemét, a fejét és a nyakát is úgy, hogy a látást egy körülbelül 20 láb távolságra lévő pontra irányítja.

Időnként hagyja el az íróasztalt, és sétáljon egyet. Sorrells két-három óránként 10 perces szünetet javasol. Az ebédszünetben egy hosszabb séta is jó ötlet.

Kérjen segítséget

Ne nyomja magát a sérülésig. Soha ne próbáljon meg olyan fizikai tevékenységet végrehajtani, amely során kényelmetlenül érzi magát. Például kérjen segítséget nehéz terhek emeléséhez vagy szállításához.

Az is fontos, hogy orvosi segítséget kérjen, amikor szüksége van rá. Ha fájdalmat észlel, kérjen időpontot orvosával. Ha kezeletlenül hagyja a mögöttes problémát, az súlyosbodhat, és más problémákhoz vezethet.

Az elvihető

Sokan vállfájdalmat tapasztalnak munkájuk során. Fájdalom és sérülés kockázatának csökkentése érdekében alakítsa át munkaterületét és szokásait ergonómikusabbá. Ha nem érzi jól magát egy fizikailag megterhelő feladat egyedüli elvégzésében, kérjen segítséget. És kérjen időpontot orvosához, ha fájdalmat vagy egyéb munkahelyi sérülés tüneteit észleli. A kezelés megkönnyítheti a tüneteket és csökkentheti a szövődmények kockázatát.