Áttekintés
Mi az a mediterrán diéta?
A mediterrán étrend a Földközi-tenger menti országok konyhájához hasonló étkezési mód. Az étrendnek nincs egységes definíciója, de leginkább növényi alapú ételeket fogsz fogyasztani. A New England Journal of Medicine-ben megjelent tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend 30%-kal csökkenti a szívroham, a szélütés és a szívproblémák miatti halálozás kockázatát. A diéta hosszú távú diétaként használható az egészség elősegítésére, a vércukorszint szabályozására és a krónikus betegségek megelőzésére.
Milyen élelmiszerek szerepelnek a mediterrán étrendben?
Főleg növényi alapú ételeket fog enni, mint például gyümölcsök és zöldségek, burgonya, teljes kiőrlésű gabonák, bab, diófélék, magvak és extra szűz olívaolaj. Az étkezéseket ezen élelmiszerek köré tervezik. Az étrend mérsékelt mennyiségű sovány baromfit, halat, tenger gyümölcseit, tejtermékeket és tojást is tartalmaz. Kerülni kell a sült ételeket, az édességeket, a vörös húsokat és a fehér lisztből készült termékeket.
A következő információk tisztázzák a mediterrán étrend részleteit, például azt, hogy mely ételeket válasszuk, és mennyit együnk az egyes ételekből. Azt is megtudhatja, hogyan illessze be ezeket az ételeket az étrendjébe.
Melyek a mediterrán étrend legfontosabb összetevői?
| Étel | Kiszolgáló gól | Beépítés módjai |
|---|---|---|
| Friss gyümölcsök és zöldségek | 3 adag gyümölcs naponta (1 adag = 1/2 csésze – 1 csésze) Napi 3+ adag zöldség (1 adag = 1/2 csésze főtt vagy 1 csésze nyersen) |
Fogyasszon el legalább 1 adagot minden étkezésnél, vagy válasszon harapnivalónak. |
| Hüvelyesek (bab és lencse) | 3 adag hetente (1 adag = 1/2 csésze) |
Hozzáadjuk salátához, levesekhez és tésztaételekhez; próbálja ki a hummuszt vagy a babmártást zöldségekhez, vagy egy zöldség- vagy babburgert. |
| Extra szűz olívaolaj (EVOO) | Legalább 1 evőkanál naponta (nem több, mint 4 evőkanál naponta) |
Használja növényi olaj és állati zsírok (vaj, tejföl, majonéz) helyett. Salátákra, főtt zöldségekre, tésztákra csepegtetjük vagy kenyérbe mártogatósként. |
| Hal (különösen az omega-3 zsírsavakban gazdag hal) | 3 adag hetente (1 adag = 3-4 uncia) |
Az omega-3 zsírsavakban gazdag halak közé tartozik a lazac, a szardínia, a hering, a tonhal és a makréla. |
| Dió: Ideális esetben dió, mandula és mogyoró | Hetente legalább 3 adag (1 adag = 1 uncia vagy 1/4 csésze vagy 2 evőkanál dióvaj) |
Forró vagy hideg gabonapelyhekhez, salátához és joghurthoz adjuk. Válasszon nyers, sózatlan és száraz pörkölt fajtákat önmagában vagy aszalt gyümölccsel nassolnivalóként. |
| Teljes kiőrlésű gabonák és keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, borsó és kukorica) |
3-6 adag naponta (1 adag = 1/2 csésze főtt; 1 szelet kenyér; vagy 1 uncia száraz gabona) |
Válassz zabot, árpát, quinoát, barna rizst vagy sült vagy pörkölt vörös héjat vagy édesburgonyát. Válassz teljes kiőrlésű kenyeret, gabonapelyheket, kuszkusz- és tésztákat. |
| Baromfi (fehér hús) | Sötét hús helyett válasszon fehér húst. | Válasszon bőr nélküli fehér húsú szárnyast, amely sült, sült vagy grillezett. |
| Tejtermék | Válasszon zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. | Válassz zsírmentes vagy 1%-os tejet, joghurtot és túrót. Válassz natúr, könnyű vagy részben sovány sajtot. Kerülje a teljes tejből készült tejtermékeket, tejszínt és tejszín alapú szószokat és önteteket. |
| Tojás | Korlátozza a tojássárgáját; napi 1 sárgája legyen. | A tojásfehérjére nincs korlátozás. Ha magas a koleszterinszintje, forduljon orvoshoz vagy orvoshoz a tojássárgájára vonatkozó konkrét ajánlásokért, vagy korlátozza heti 4 sárgánál többet. |
| vörös hús (marha-, sertés-, borjú- és bárányhús) |
Egyik sem (legfeljebb 1 adag hetente; 1 adag = 3 uncia) |
Korlátozza a sovány vágásokat, mint pl bélszín, hátszín és oldalszelet |
| Bor (opcionális) |
1-2 pohár naponta Korlátozza napi egy adagot a nők számára és két adagot a férfiak számára. |
Ha nem iszik, az American Heart Association figyelmezteti az embereket, hogy NE kezdjenek el inni. Beszéljen orvosával a mértékletes alkoholfogyasztás előnyeiről és kockázatairól. |
| Pékáruk és desszertek | Kerülje a kereskedelmi forgalomban kapható pékárukat/édességeket és desszerteket. Korlátozza a házi készítésű termékeket heti három alkalomnál kevesebbre. Ehelyett válasszon gyümölcsöt és zsírmentes joghurtot. | Szilárd zsírok helyett folyékony olajjal sütjük; teljes kiőrlésű liszt a fehérített vagy dúsított liszt helyett; és egész tojás helyett tojásfehérjét. |
Erőforrások
További információért
Táplálkozási Program Megelőző Kardiológia és Rehabilitáció
Időpont egyeztetés: 216.444.9353 vagy 800.223.2273 EXT.49353
Hallássérült (TTY) segítség: 216.444.0261
Discussion about this post