Áttekintés
A testtömeged két összetevőből áll: a testzsírból és a sovány testtömegből.
Az emberek gyakran felváltva használják a „sovány testtömeg” és „izomtömeg” kifejezéseket, de ezek nem ugyanazok. A sovány testtömeg magában foglalja az izomtömeget, valamint a csontokat és a testnedvet.
Az izomtömeg az izmok mérete. Magába foglalja:
- vázizom
- simaizom
- szívizom
Amikor azonban az emberek izomtömegről beszélnek, általában a vázizmokra utalnak.
Ez az izomtípus fontos a mobilitás, az egyensúly és az erő szempontjából. Ez a fizikai funkció jele, ezért mindig azt mondják nekünk, hogy izmot építsünk.
Ha alacsony az izomtömege, az azt jelenti, hogy az Ön korához és neméhez képest az átlagosnál alacsonyabb az izomzata. Ha nagy az izomtömege, akkor az izomtömege nagyobb az átlagosnál.
Testösszetételétől függően alacsony vagy magas izomtömege lehet alacsony vagy magas testzsírral.
Izomtömeg százalékos diagram
Az izomtömeget nehéz mérni. Ez sok tényezőtől is függ, beleértve a magasságot, az etnikai hovatartozást és az edzettségi szintet.
Nincs sok hiteles adat az átlagos izomtömeg százalékos arányáról. Az egyetlen megbízható információforrás a Journal of Applied Physiology 2000-ben megjelent tanulmánya. A tanulmány során a kutatók 468 férfi és nő izomtömegének százalékos arányát mérték.
Az alábbi táblázatok ezen a tanulmányon alapulnak. Bár új kutatásokra van szükség, ezek az adatok képet adnak a különböző korcsoportok izomtömeg-százalékairól.
A férfiak izomtömeg százalékos átlagai
| Kor | Izomtömeg százalék |
|---|---|
| 18–35 | 40–44 |
| 36–55 | 36–40 |
| 56–75 | 32–35 |
| 76–85 |
A nők izomtömeg százalékos átlagai
| Kor | Izomtömeg százalék |
|---|---|
| 18–35 | 31–33 |
| 36–55 | 29–31 |
| 56–75 | 27–30 |
| 76–85 |
Hogyan számítják ki az izomtömeg százalékát
Drága technológia nélkül nem lehet pontosan meghatározni az izomtömeg százalékát.
Vannak számológépek, képletek és mérlegek, amelyek azt állítják, hogy mérik az izomtömeget, de ezek a lehetőségek nem bizonyultak pontosnak.
Íme, mit tehet, hogy megtudja izomtömegét és sovány testtömegét:
Használjon testzsírszázalékot
A sovány tömegszázalék meghatározásának egyik módja a testzsírszázalék használata.
A testzsírszázalék meghatározásához mérje meg magát egy testzsírmérlegen.
A testzsír skála bioelektromos impedanciát használ a testzsír mennyiségének becslésére. Elektromos áramot küld a testen keresztül. Mivel a zsír kevesebb elektromos áramot vezet, mint az izom, az áram képes mérni, hogy mennyi testzsír van.
Ezenkívül meg kell adnia magasságát, súlyát, nemét és életkorát. A mérleg ezeket az adatokat, valamint az elektromos áramot használja fel a testzsírszázalék becsléséhez.
Kivonhatja ezt a számot 100-ból, hogy megkapja a sovány testtömeg százalékát. Például egy 30 százalékos testzsírral rendelkező személynek 70 százaléka a sovány testtömege.
De ne feledje, az izomtömeg csak egy része a sovány testtömegének. Ráadásul a testzsírmérleg nem mindig pontos. A százalékok becslések.
Használjon amerikai katonai formulát
Az amerikai hadseregnek van egy képlete a testzsírszázalék becslésére.
Ez a módszer magában foglalja a különböző testrészek kerületének mérését. Ezeket a méréseket azután a kerületi érték (CV) meghatározására használják.
Önéletrajza és magassága egy diagramon jelenik meg előre kiszámított testzsírszázalék-becslésekkel. Ezzel a számmal megbecsülheti a sovány testtömeg százalékát.
Ha férfi vagy, mérd meg a hasad és a nyakad kerületét. Az önéletrajzod a has kerülete mínusz a nyak kerülete.
Ha nő, mérje meg a derekát, a csípőjét és a nyakát. Az önéletrajzod a derékbőség plusz a csípő kerülete mínusz a nyak kerülete.
Míg a katonaság ezt a módszert használja a testösszetétel felmérésére, ez nem a legpontosabb módszer. A kerület mérései nem veszik figyelembe az izomméretet.
Vegyen egy MRI-t
Az izomtömeg százalékos kiszámításának legpontosabb módja a mágneses rezonancia képalkotás (MRI).
Az MRI erős mágneseket használ az izmok felvételéhez. Amikor egy MRI-készülékbe helyezik, a mágneses mező rövid időre átrendezi a test hidrogénatomjait. Ez energiát szabadít fel, amelyet a gép az izomtömeg meghatározására használ fel.
Az MRI az aranystandard az izomtömeg százalékos meghatározásában, de nagyon drága. Nem praktikus választás az izomtömeg százalékos becslésére.
Az átlagosnál nagyobb izomtömeg előnyei és mellékhatásai
Ha nagy az izomtömege, akkor több izomzata van, mint az életkorára és nemére jellemző.
Előnyök
Általában a nagyobb izomtömegnek pozitív egészségügyi hatásai vannak.
Ahogy öregszel, természetes módon veszít az izomtömeg. Ez az életkorral összefüggő izomvesztés, amelyet szarkopéniának is neveznek, 30 évesen kezdődik. Továbbra is 3-5 százalékot veszít izomtömegéből minden évtizedben, ami csökkenti a fizikai funkciókat és növeli a sérülések kockázatát.
De ha nagy az izomtömege, lelassíthatja az izomvesztést és megvédheti fizikai képességeit.
A vázizomzat javítja az általános anyagcserét is. A zsírhoz képest a vázizom nyugalmi állapotban több kalóriát éget el.
Ezenkívül a nagyobb izomtömeg hosszú élettartammal jár. Az American Journal of Medicine egy 2014-es tanulmánya szerint a nagyobb izomtömegű idősebb felnőttek tovább élnek, mint a kisebb izomtömegűek.
Mellékhatások
Ha az átlagosnál nagyobb az izomtömege, akkor nehéz lehet jól illeszkedő ruhát találni. Ezenkívül több kalóriát kell fogyasztania, hogy jóllakott legyen, ami kényelmetlenné és költségessé válhat.
Vannak, akik azt mondják, hogy a nagyobb izomtömeg csökkenti a rugalmasságukat és az ugrálási vagy futási képességüket.
Az átlagosnál alacsonyabb izomtömeg előnyei és mellékhatásai
Az alacsony izomtömeg azt jelenti, hogy kevesebb az izomzata, mint az életkorára és nemére jellemző.
Előnyök
Az alacsony izomtömegnek nincsenek valódi előnyei.
Vannak, akik azt mondják, hogy ha több zsír van, mint izom, az túlélési előnyt jelent, mivel a felesleges zsír energiát biztosíthat, amikor a szervezet stresszes. Ez az előny azonban hipotetikus.
Mellékhatások
Az alacsony izomtömeg felgyorsítja az életkorral összefüggő izomvesztést és csökkenti a fizikai képességeket. Ez növeli a sérülések és a rokkantság kockázatát.
Az alacsony vázizomtömeg a következőkhöz is kapcsolódik:
- nehézségek a napi tevékenységek elvégzésében
- metabolikus szindróma
- cukorbetegség
- csontritkulás
- műtét utáni komplikációk
- rossz krónikus betegség kimenetel
- kórházi visszafogadás
- korai halál
Hogyan lehet izomtömeget szerezni
Bár az izomtömeg az életkorral csökken, soha nem késő izmot építeni edzés és diéta révén.
A testmozgás és a helyes táplálkozás is segít megőrizni az izomtömeget, ahogy öregszik.
Gyakorlat
Az erősítő edzés vagy súlyzós edzés a legjobb módja az izomtömeg építésének. Ez a fajta gyakorlat erősíti az izmaidat azáltal, hogy az ellenállás ellen kényszeríti őket.
Tudsz:
- végezzen testsúlyos gyakorlatokat, például fekvőtámaszokat
- végezzen ellenállási sáv gyakorlatokat
- emeljen szabad súlyokat, például súlyzókat vagy leveskonzerveket
- súlygépeket használjon
- végezzen nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT)
- csinálj Pilateset
Hetente két-három erősítő edzés elvégzése javasolt.
A kardió azonban továbbra is fontos. Az aerob gyakorlatok, mint a kocogás vagy a tánc, támogatják az izomnövekedést és lassítják az életkorral összefüggő izomvesztést.
Diéta
Az izomtömeg növelése és megtartása a helyes táplálkozástól is függ. Ebbe beletartozik, hogy elegendő tápanyagban gazdag kalóriát fogyasszunk a szervezet táplálásához.
Különösen fontos a fehérje, amely segít az izomépítésben és -javításban. A szükséges fehérje mennyisége a fizikai aktivitás szintjétől függ. Általában a napi kalóriák 10-35 százalékának fehérjéből kell származnia.
Példák a magas fehérjetartalmú élelmiszerekre:
- marhahús
- baromfi
- hal
- tojás
- bab
- dióféléket
Elegendő szénhidrátra is szüksége van az izmok táplálásához. Ha hetente kétszer vagy többször edz, akkor a szénhidrátoknak napi kalóriád legalább 50 százalékát kell kitenniük.
Ezenkívül az izomépítéshez szükséges a megfelelő zsír, vitamin és ásványi anyagok bevitele.
Az is legjobb, ha korlátozza vagy kerüli a feldolgozott élelmiszereket, amennyire csak lehetséges. Ha teljes értékű ételeket, például zöldségeket és tojást eszel, elősegítheted, hogy izmaid egészségesek és erősek maradjanak.
Elvitel
Az izomtömeg a sovány testtömeg része. Általában minél több izom van, annál kevésbé hajlamos a sérülésekre, a krónikus betegségekre és a korai halálozásra. Az izomtömeg a fizikai funkciókat is jelzi, beleértve a mobilitást és az egyensúlyt.
Nehéz kiszámítani a sovány testtömeget, nem is beszélve az izomtömegről. A legpontosabb módszerek drágák, és nem sok megbízható adat bizonyítja a pontosságukat.
Fizikai edzettségének jobb megértése érdekében ajánlatos inkább a testzsírszázalékát használni.
