Az alacsony intenzitású szívtorna javíthatja az állóképességet, bár lehet, hogy tovább tart a fitneszcélok elérése, mint a hagyományos magas pulzusszámú edzés.
Lehet, hogy olvasta vagy hallotta, hogy ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki futásából vagy egyéb aerob edzéseiből, a célpulzusszámnak a maximális pulzusszám körülbelül 75%-ának kell lennie. De a nagy intenzitású edzések szívproblémákat válthatnak ki, különösen azok számára, akik nem szoktak ehhez a fajta gyakorlathoz.
Alacsony intenzitású szívedzés esetén a pulzusa továbbra is magas – csak nem olyan magas, mint a hagyományos, magas pulzusszámú edzéseknél.
Az alacsony intenzitású szívtorna csökkenti a túladagolás kockázatát, miközben javítja a szív- és érrendszeri edzettséget. Az ötlet az, hogy ne ugorjon túl magasra a pulzusát edzés közben, hogy hosszabb ideig és biztonságosabban tudjon edzeni.
Mire jó az alacsony intenzitású szívedzés?
Phil Maffetone futóedző alacsony intenzitású szívedzést fejlesztett ki, hogy növelje futói állóképességét. Az alapelvek érvényesek kerékpározásra, úszásra és egyéb aerob gyakorlatokra is.
Az alacsony intenzitású szívedzés azt jelenti, hogy lassabb tempóban fut vagy edz, ami megakadályozza, hogy a pulzusszám túl magasra emelkedjen.
Idővel a szív és a tüdő kapacitása javul, és szervezete hatékonyabbá válik az energiafelhasználás terén.
Az alacsony intenzitású szívedzés célja, hogy egy napon visszatérjen a megszokott tempójához, de ezt alacsonyabb pulzusszámmal tegye, mint az alacsony intenzitású szívedzés nélkül lett volna. Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy a szíve megerőltetésének kisebb kockázatával edzen.
Milyen pulzuszóna legyen pulzus edzésben?
Különféle képletek állnak rendelkezésre a célpulzusszám és az edzéshez ideális alacsony pulzusszám meghatározására. Ezek a megközelítések azon alapulnak, hogy az Ön életkorának megfelelő maximális pulzusszáma legyen.
Szerint a
Alacsony intenzitású szívedzésnél ehelyett 180-ból vonja le a korát. Ez a szám lesz az a pulzusszám, amelyet maximálisan kell használnia az edzések során.
Például, ha Ön 50 éves, 180-ból kivonja az 50-et, és megkapja a 130-at. Az alacsony intenzitású szívedzés célpulzusszáma ekkor 130 ütés percenként, és nem magasabb.
Milyen előnyei vannak az alacsony pulzusszámú edzésnek?
Az alacsony pulzusszámú edzés fő előnye, hogy képes futni vagy más aerob gyakorlatokat végezni normál tempójában, de alacsonyabb pulzusszámmal. Ez kevésbé terheli a szívizmot, miközben javítja az állóképességet.
A
A kutatók azt találták, hogy a fitnesz javulása hasonló volt a két csoport között, de a FOC csoport rövidebb idő alatt tudta elérni ezeket az eredményeket.
Mennyi ideig tart az alacsony pulzusszámú edzés hatása?
Az, hogy mennyi időbe telik, amíg az alacsony pulzusszámú edzés észrevehető előnyökkel jár, személyenként változik. Azonban a
Ahhoz, hogy visszatérjen a megszokott futási tempójához, de alacsonyabb pulzusszámmal, legalább 2-3 hónapig meg kell tartania az alacsony pulzusszámú edzést.
Lehet, hogy túl alacsony a pulzusod edzés közben?
Bár bármilyen tempójú mozgás jobb, mint az ülőmunka, a szív- és érrendszeri előnyök eléréséhez fel kell emelni a pulzusszámot.
Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy az induló emberek törekedjenek erre
Ha nyugalmi vagy edzés közben alacsony a pulzusa, annak az lehet az oka, hogy kivételes állapotban van, és szíve egyszerűen hatékonyan ver.
Az alacsony pulzusszám azonban szív- és érrendszeri problémákra is utalhat, például szokatlanul lassú szívverésre (bradycardia). A bradycardia azt is megakadályozhatja, hogy szíve elég gyorsan verjen ahhoz, hogy megfeleljen a testmozgás követelményeinek.
Kockázatok
A maximális pulzusszám túllépése edzés közben károsíthatja a szívet, és olyan problémákat okozhat, mint például szívritmuszavarok (aritmia).
A lassabb tempójú edzés az alacsony pulzusszám fenntartása érdekében a legtöbb ember számára általában biztonságos.
Ha azonban szívbetegsége van – például szívroham vagy szélütés, szívritmuszavar, szívelégtelenség vagy más aggodalomra ad okot – beszélnie kell kezelőorvosával, mielőtt bármilyen típusú gyakorlatot végezne.
Orvosa javasolhatja, hogy vegyen részt egy felügyelt szívrehabilitációs programban, hogy megtanulja, hogyan kell biztonságosan és hatékonyan gyakorolni.
Minta alacsony pulzusszámú edzésterv
Az alacsony pulzusszám edzéstervének megkezdéséhez meg kell határoznia alacsony pulzusszámát.
A legjobb megfigyelési eredmények érdekében használjon mellkasi övet, amely folyamatosan ellenőrzi a pulzusszámát futás vagy edzés közben. Ha úgy találja, hogy pulzusszáma meghaladja a célfrekvenciát, lassítson, és ha szükséges, sétáljon. Ehhez meg kell szokni, de hamarosan megtudhatja, hogy az erőfeszítés mekkora erőfeszítéssel a céltartományba kerül.
A futott mérföldek száma vagy az edzéssel eltöltött idő Öntől és aktuális edzettségi szintjétől függ.
Ha általában 3 mérföldet fut, célozzon meg 3 mérföldet, de mindig azzal a kitétellel, hogy nem lépi túl alacsony pulzusszámát.
Előfordulhat, hogy kezdetben csökkentenie kell a kilométerek számát vagy az edzéssel töltött időt, ha a pulzusa emelkedni akar edzés közben.
Ha bármilyen gyors futásnál a pulzusszám a cél fölé emelkedik, mérje vissza a tempós sétát.
Ne feledje, hogy az alacsony pulzusszámú edzésterv elköteleződése azt jelenti, hogy az összes edzést, beleértve az erősítő edzést és más gyakorlatokat is, az alacsony pulzusszám céljának megfelelően kell végrehajtania. Ahogy a szervezet megszokja, hogy edzés közben alacsonyabb pulzusszámon maradjon, hamarosan növelheti az edzés intenzitását.
Azok számára, akik rendszeresen futnak vagy más aerob gyakorlatokat végeznek, az alacsony pulzusszámú edzésprogram elindítása eleinte frusztráló lehet. Ez azt jelenti, hogy a szokásosnál lassabban vegye be, és gondosan figyelje a pulzusát, hogy ne emelkedjen túl magasra.
De ha néhány hónapig ragaszkodsz hozzá, azt tapasztalhatod, hogy visszatérsz a megszokott sebességedhez, de a szíved nyugodtabb ütemben dolgozik, mint az edzési rutin megváltoztatása előtt.
