Próbálja ki ezt a 4 alapvető gyakorlatot a futási technikák fejlesztéséhez

Áttekintés

A boka mozgékonysága a függőleges testtartás javítása érdekében

Az enyhe előredőlés a legalapvetőbb futóállás. Ennek eléréséhez előre kell hajolni a bokától, miközben meg kell őriznie az erős, semleges magot. A boka rugalmasságának javítása lehetővé teszi, hogy egyenes testtartásban futhasson, védve térdét és hátát a sérülésektől.

Boka nyújtás

1. Álljon a fal felé úgy, hogy egyik lábának ujjai közvetlenül a falnak vagy az ajtókeretnek támaszkodjanak.
2. Tegye a kezét a falra, hogy megtámassza, és helyezze testsúlyát az elülső sarkára.
3. Hagyja, hogy a teste előre csússzon az elülső térd behajlításával, amíg meg nem érez egy nyúlást a bokája hátsó részén, és finoman pulzáljon be és ki ebből a helyzetből.

Tipp: Ha az elülső térd könnyen hozzáérhet a falhoz, amikor behajlítod, kis lépésekben húzd hátra a hátsó lábadat, amíg az elülső térd már nem érinti a falat hajlításkor.

Nézd meg ezt a bokafeszítést a @sarechaederra jóga- és fitneszprofitól.

Állfelhúzás a nyaktartás megőrzéséhez

Futás közben tartsa függőlegesen a fejét, és nézzen előre. Ha lenézel magad előtt a földre, akkor a fejed és a vállad előreesik, ami tönkreteszi a futó testtartást és elveszti az energiádat. A fejet és a nyakat támasztó mély nyakhajlítók megerősítése segít elkerülni ezt a gyakori hibát.

Állathúzás

1. Feküdj hanyatt, vagy állj egyenesen úgy, hogy a nyakad a gerincedhez képest semleges helyzetben legyen.
2. Aktiválja a nyakhajlító izomzatát úgy, hogy a fejével bólogató mozdulatot hajt végre, hogy felhúzza az állát.
3. Emelje kissé feljebb a fejét, és tartsa ezt a pozíciót 2 másodpercig, mielőtt ellazítja a nyakát és lehajtja a fejét.
4. Ismételje meg ezt a mozdulatot 6-8 alkalommal, miközben megtartja a nyak természetes ívét.

Tekintse meg @davidreavy fizikoterapeuta ezt a szilárd bemutatót az állfelhúzásról.

Magas térdjárások és fekvő hidak a csípő mozgékonyságának javítása érdekében

A csípő megfelelő rugalmassága lehetővé teszi, hogy a farizmokat és a quadokat a lábak mozgatására használja, miközben megőrzi az erős magot és a semleges gerincet. A csípő mozgékonyságának javítása elengedhetetlen a megfelelő futástechnikához, valamint az egyenes testtartás és a stabil medencehelyzet megtartásához.

Magas térdjárások

A magas térdséták végrehajtása javítja a csípő rugalmasságát, lehetővé téve, hogy előrefelé emelje a térdét, miközben a másik lábát használja a stabilizáláshoz.

1. Állj fel, és készülj fel egy lépést előre.
2. Hajlítsa meg a csípőjét, és hozza a jobb térdét a mellkasához, és fogja meg a sípcsontját, hogy a térdét a mellkasához húzza.
3. Tartsa ezt a pozíciót, és összpontosítson arra, hogy a mellkasa felfelé és a háta laposan maradjon.
4. Lazítson, és engedje el a lábát, ismételje meg a mozgást az ellenkező lábon, miközben újabb lépést tesz előre.

Ha nagyobb kihívást szeretne kapni, próbálja ki egy erősítőszalaggal, ahogy azt a @activeaid fitneszcsapat is bemutatta.

Fekvő híd

1. Feküdj a hátadon úgy, hogy a térdeid kényelmesen behajlítva, a lábad pedig a padlón legyen.
2. Fogja meg a hasát, hogy megerősítse a gerincét, és szorítsa össze a farizmokat, hogy felemelje a medencéjét a talajról.
3. Csak olyan magasra emelje a medencéjét, amennyire a farizmok engedi, soha ne ívelje meg a hátát, hogy kompenzálja.
4. Engedje le a csípőjét ellenőrzött mozdulatokkal, és ismételje meg a mozdulatot, koncentrálva arra, hogy a combizmok és a hát alsó része helyett a farizmok emelje fel a csípőjét.

Hagyja, hogy @nsenese22 egészség- és fitneszedző mutassa meg, hogyan csinálja.

A lényeg

A bemelegítés elengedhetetlen a csípő és a boka mozgékonyságának javításához, valamint az egyenes testtartás fenntartásához. Ha az izmokat és az inakat nem melegítik fel, nem működnek olyan jól. Ez növelheti annak az esélyét, hogy húzódást vagy részleges szakadást kap. Ha úgy gondolja, hogy súlyos izomsérülése van, keresse fel orvosát. De általános szabályként, ha a fájdalma elviselhető, ne felejtse el RIZZSÁT: pihenni, jegelni, tömöríteni és felemelni. Kerülje a futást is, amíg a fájdalom el nem múlik.

Sarah Dalton az Able Mind Able Body alapítója, egy Las Vegas-i székhelyű vállalat, amely motiváló életmód-coaching-ot és személyi edzési szolgáltatásokat kínál. Holisztikus megközelítést alkalmaz az egészséges életmódhoz, és másokat tanít a táplálkozás, a testmozgás és az érzelmi egészség előnyeiről.