Áttekintés
Milyen a pulzusod?
A pulzusa a pulzusszáma, vagyis a szívverések száma egy perc alatt. A pulzusszám egyénenként változik. Nyugalomban a pulzusa alacsonyabb, edzés közben pedig emelkedik (több oxigéndús vérre van szüksége a szervezetnek edzés közben). A pulzus mérésének ismerete segíthet az edzésprogram értékelésében.
Hogyan kell megmérni a pulzusát
- Helyezze a mutató, a második és a harmadik ujj hegyét a másik csuklójának tenyéroldalára a hüvelykujj tövébe. Vagy helyezze a mutató és a második ujj hegyét az alsó nyakára a légcső mindkét oldalán.
- Enyhén nyomja meg az ujjaival, amíg nem érzi, hogy a vér lüktet az ujjai alatt. Előfordulhat, hogy kissé felfelé vagy lefelé mozgatnia kell ujjait, amíg meg nem érzi a pulzálást.
- Használjon órát másodpercmutatóval, vagy nézzen egy órát másodpercmutatóval.
- Számold 10 másodpercig az általad érzett ütemeket. Szorozza meg ezt a számot hattal, hogy megkapja a percenkénti pulzusszámot (pulzusát).
Számolja meg a pulzusát: _____ ütés 10 másodperc alatt x 6 = _____ ütés/perc
Mi a normál pulzus?
Normál pulzusszám nyugalmi állapotban:
- Gyermekek (6-15 éves korig) 70-100 ütés percenként
- Felnőttek (18 éves kor felett) 60-100 ütés percenként
Teszt részletei
Mi a maximális pulzusszám?
A maximális pulzusszám a maximális edzés során elért legmagasabb pulzusszám. Egy egyszerű módszer a becsült maximális pulzusszám kiszámítására a következő képlet segítségével:
220 – életkora = várható maximális pulzusszám
Példa: egy 40 éves ember előre jelzett maximális pulzusszáma 180 ütés/perc.
Vannak más képletek is, amelyek figyelembe veszik a maximális pulzusszám változásait az életkor és a nem függvényében. Ha többet szeretne megtudni ezekről a pontosabb, de kissé bonyolultabb képletekről, kérjük, tekintse meg az alábbi forrásokat:
- Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, McDonald A, Russi GD, Moudgil VK. Az életkor és a maximális pulzusszám kapcsolatának longitudinális modellezése. Med Sci Sports Exerc. 2007. május;39(5):822-9. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17468581
- Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, Black HR, Bairey Merz CN, Arnsdorf MF. A pulzusszám válasza a fizikai stressztesztre tünetmentes nőknél: a st. James nők szívvel projekt. Keringés. 2010. július 13., 122(2):130-7. Epub, 2010. június 28. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585008
A tényleges maximális pulzusszámot a legpontosabban egy orvosi felügyelet mellett végzett maximális fokozatos terhelési teszt határozza meg.
Felhívjuk figyelmét, hogy bizonyos gyógyszerek és egészségügyi állapotok befolyásolhatják a pulzusszámot. Ha gyógyszert szed, vagy valamilyen egészségügyi problémája van (például szívbetegség, magas vérnyomás vagy cukorbetegség), mindig kérdezze meg kezelőorvosát, hogy ez befolyásolja-e a maximális pulzusszámát/célpulzusszámát. Ha igen, akkor az edzéshez szükséges pulzusszám-tartományt orvosának vagy egy gyakorlati szakembernek kell felírnia.
Mi a célpulzusszám?
- Akkor érheti el a legtöbb előnyt és csökkenti a kockázatokat, ha a pulzusszám célzónájában edz. Általában ez az, amikor az edzés pulzusa (pulzusa) a maximális pulzusszám 60-80%-a. Egyes esetekben az egészségügyi szolgáltató 50%-kal csökkentheti a célpulzus-zónát.
- Egyes esetekben a High Intensity Interval Training (HIIT) előnyös lehet. Ezt a kezelés megkezdése előtt meg kell beszélni egy egészségügyi szakemberrel. HIIT edzéssel a pulzuszónák meghaladhatják a 85%-ot.
- Az edzésprogram megkezdése előtt mindig konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával. Szolgáltatója segíthet megtalálni az Ön igényeinek, céljainak és fizikai állapotának megfelelő programot és célpulzus-zónát.
- Egy edzésprogram megkezdésekor előfordulhat, hogy fokozatosan fel kell lépnie a pulzusszám célzónáján belüli szintre, különösen akkor, ha korábban nem edzett rendszeresen. Ha a gyakorlatot túl nehéznek érzi, lassítson. Csökkenti a sérülés kockázatát, és jobban élvezi a gyakorlatot, ha nem próbálja túlzásba vinni!
- Ha meg szeretné tudni, hogy a célzónájában (a maximális pulzusszám 60 és 80%-a között) edz-e, hagyja abba az edzést, és ellenőrizze a 10 másodperces pulzusát. Ha a pulzusa a tiéd alatt van célzóna (lásd alább), növelje az edzés ütemét. Ha a pulzusa a célzóna felett van, csökkentse az edzés ütemét.
Mi a célzónád?
Cél pulzuszónák életkor szerint *
-
Kor: 20
- Cél pulzusszám (HR) zóna (60-85%): ** 120-170
- Előre jelzett maximális HR: 200
-
Kor: 25
- Cél pulzusszám (HR) zóna (60-85%): 117-166
- Előre jelzett maximális HR: 195
-
Kor: 30
- Cél pulzusszám (HR) zóna (60-85%): 114-162
- Várható maximális HR: 190
-
Kor: 35
- Cél pulzusszám (HR) zóna (60-85%): ** 111-157
- Előre jelzett maximális HR: 185
-
Kor: 40
- Cél pulzusszám (HR) zóna (60-85%): 108-153
- Várható maximális HR: 180
-
Kor: 45
- Cél pulzusszám (HR) zóna (60-85%): 105-149
- Várható maximális HR: 175
-
Kor: 50
- Cél pulzusszám (HR) zóna (60-85%): 102-145
- Várható maximális HR: 170
-
Kor: 55
- Cél pulzusszám (HR) zóna (60-85%): 99 – 140
- Előre jelzett maximális HR: 165
-
Kor: 60
- Cél pulzusszám (HR) zóna (60-85%): 96-136
- Előre jelzett maximális HR: 160
-
Kor: 65
- Cél pulzusszám (HR) zóna (60-85%): 93-132
- Előre jelzett maximális HR: 155
-
Kor: 70
- Cél pulzusszám (HR) zóna (60-85%): 90-123
- Várható maximális HR: 150
Az Ön tényleges értékei (a tényleges értékeket osztályozott gyakorlati teszt alapján határozzák meg)
- Cél HR
- Max. HR
* Ez a táblázat a következő képlet alapján készült: 220 – az Ön életkora = az előre jelzett maximális pulzusszám.
Erőforrások
További információ az edzésről
-
Edzés a szív egészségéért.
- Gyakorlat: Tedd sikeressé programodat.
- Ha időpontot szeretne foglalni egy testmozgás-specialistával vagy csatlakozni szeretne egy szívrehabilitációs programhoz, vegye fel a kapcsolatot a Cleveland Clinic Preventive Cardiology and Rehabilitation Programjával a 216.444.9353 vagy a 800.223.2273 telefonszámon. 9353
- Ha szívrehabilitációs programot szeretne találni az Ön területén, lépjen kapcsolatba az Amerikai Kardiopulmonális Rehabilitációs Szövetséggel.
-
American Heart Association.
-
Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet.
Discussion about this post