Szójaételek és szójafehérje

A szójaételek részei az egészséges táplálkozásnak?

Mik azok a szójaételek?

• A szójaételek szójababból készülnek. A szója egy hüvelyes, azért nevezték el, mert magokat tartalmazó hüvelyekben (vagy „babban”, ahogy mi nevezzük őket) nő.
• A szójabab kiváló minőségű fehérjeforrás, amely a legtöbb hüvelyesből hiányzik, így a szójabab és élelmiszertermékei kiváló fehérjeforrás a szigorú vegetáriánus étrendet követők számára.
• Ez a fajta fehérje csak az állati eredetű élelmiszerekből származó fehérje mellett található, amelyek közül sok magas telített zsírt és étrendi koleszterint tartalmaz.

Az American Heart Association álláspontja

Az év elején az American Heart Association felülvizsgálta álláspontját a szójafehérje és az izoflavonok szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt ​​szerepéről. Ellentétben a szervezet 2000-es jelentésével, amely a szójafehérje hozzáadását bátorította a telített zsír- és koleszterinszegény étrendhez, a 2006-os jelentés kiemeli az újabb kutatási eredményeket, amelyek szerint sem a szójafehérje, sem a szója izoflavonjai nem rendelkeznek erős koleszterinszint-csökkentő képességgel.

A jelentés olyan tanulmányokat elemzett, amelyek a szójafehérje koleszterinszint-csökkentő hatását hasonlították össze tejfehérjével, búzafehérjével és más állati fehérjékkel. A szója átlagos LDL vagy „rossz” koleszterinszint-csökkentő hatása körülbelül 3 százalék volt, ami jóval alacsonyabb a vártnál (a korábbi kutatások 8 százalékos csökkenést jeleztek). Bár úgy tűnik, hogy a szójafehérje csekély mértékben befolyásolja az LDL-koleszterint (a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának elsődleges kockázati tényezője), ennek ellenére számos szív- és érrendszeri egészségügyi előnye van. Az American Heart Association támogatja, hogy a szójafehérjét tartalmazó élelmiszerek fogyasztása az állati zsírokban gazdag élelmiszerek helyettesítésére jótékony hatású lehet a szív egészségére.

Értékelve: 12/13

• A szójaevés nagyszerű módja a növényi fehérje növelésének. A kutatások azt mutatják, hogy több növényi fehérje bevitele az étrendbe, szemben a több szénhidráttal, egyértelmű szív- és érrendszeri előnyökkel jár, például csökkenti a vérnyomást.
• A szójaételek természetesen koleszterinmentesek és kevés telített zsírt tartalmaznak. A magas telített zsír- és koleszterintartalmú állati fehérjetartalmú élelmiszerek növelik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
• Ha hetente néhányszor helyettesíti őket szójával, az csökkentheti a telített zsírok mennyiségét, és csökkentheti a betegségek általános kockázatát. Tekintse meg az ízletes szójafehérje-helyettesítések táblázatát.
• A szója alapú ételek fogyasztása nagyszerű módja a rostbevitel növelésének. A rostok elősegítik az egészséges gyomor-bélrendszer működését, csökkentik a koleszterinszintet, és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. A rostban gazdag szójaételek, mint például az edamame (zöld szójabab), a fekete szójabab, a szójadió, a szójaliszt és a tempeh beemelése az étrendbe, segíthet növelni a napi élelmi rostokat.
• A szójaételek jó többszörösen telítetlen zsírforrások. A többszörösen telítetlen zsírok számos szív-egészségügyi előnnyel járnak, például csökkentik a koleszterinszintet. A minimálisan feldolgozott szójaételek kiválasztása segít, hogy részesüljön ezekből a szívbarát zsírokból.
• A szójaételek omega-3 zsírokat, esszenciális többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak. Az omega-3 zsírok csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
• A szójaételek kiváló vitamin- és ásványianyag-források. B-vitaminok, vas, cink és számos antioxidáns egészítik ki a szója táplálkozási tulajdonságait. Ezen kívül sok szójaétel B 12-vitaminnal, kalciummal és D-vitaminnal dúsítva segíti a vegetáriánusokat, hogy hozzájussanak ezekhez a nagyon szükséges tápanyagokhoz.
• A szójaételek jó forrása a fitokemikáliáknak. A szójában található fitokemikáliákat izoflavonoknak nevezik. Jelenleg az izoflavonokat tanulmányozzák a menopauza utáni csontvesztés és bizonyos rákos megbetegedések megelőzésében betöltött szerepük miatt. Az Amerikai Rákszövetséggel is kapcsolatba léphet további információkért a www.cancer.org oldalon.

Különleges megjegyzés a kiegészítőkkel kapcsolatban:

Az étrend kiegészítése szója izoflavon-kiegészítőkkel nem mutat egészségügyi előnyöket, ezért kerülni kell. Ilyenkor csak teljes értékű szójaételek fogyasztása javasolt.

Értékelve: 12/13

Bár a szója hozzáadása az étrendhez nem feltétlenül befolyásolja nagymértékben a koleszterinszintet, más egészséges életmóddal kombinálva a teljes hatás mélyreható lehet. Íme egy lista az egyéb koleszterinszint-csökkentő stratégiákról, és ezek együttes lehetséges hatásáról a szív- és érrendszeri betegségek kockázatára.

• Étrendváltás: A telített zsírok csökkentése a kalória 7%-a alá
  Hozzávetőleges LDL csökkenés: 8-10%
• Étrendváltás: Az étrendi koleszterin napi 200 mg alá csökkentése
  Hozzávetőleges LDL csökkenés: 3-5%
• Étrendváltás: Fogyás (például 10 font)
  Hozzávetőleges LDL csökkenés: 5-8%
• Étrendváltás: Az oldható rost mennyiségének növelése (10 gramm vagy több naponta)
  Hozzávetőleges LDL csökkenés: 3-5%
• Étrendváltás: Növeli a növényi szterinek mennyiségét (például Benecol vagy Take Control kenhető, 2 gramm/nap)
  Hozzávetőleges LDL csökkenés: 6-15%
• Étrendváltás: Szójafehérje helyettesítése állati fehérjével
  Hozzávetőleges LDL csökkenés: 3%
• Étrendváltás: A telített zsírok csökkentése a kalória 7%-a alá
  Hozzávetőleges LDL csökkenés: 8-10%
• Lehetséges LDL-csökkentő becslés: 20-30% felett

Értékelve: 12/13

Sós szójafehérje helyettesítések

Íme néhány tipp, hogyan használhatod ki a szójafehérje táplálkozási előnyeit. Jó étvágyat kívánunk!

• Hamburger vagy pulyka burger helyett
  Válassz egy szójaburgert
• Bőrös csirke helyett
  Válassza a pácolt sült kemény tofut
• Hot dog helyett
  Válassz egy szójakutyát
• Magas zsírtartalmú sajt helyett
  Válassz szója sajtot
• Darált marhahús helyett morzsolódik
  Válassza a Texturált szójafehérjét
• Vaj helyett pirítósra
  Pirítósra válaszd a szójavajat
• Sózott, olajban pörkölt dió helyett
  Válasszon sózatlan, szárazon pörkölt szójadiót
• Feketebabbal készült Chili helyett
  Válassza a fekete szójababbal készült chilit
• Tejjel készült turmix helyett
  Válasszon egy selymes tofuból vagy szójatejből készült turmixot
• Joghurt helyett
  Válassza a szójajoghurtot
• Tehéntej helyett
  Válassz szójatejet – cukrozatlan, sima, vanília vagy csokoládé ízű
• Magas zsírtartalmú előételek, például csirkeszárny helyett
  Válassza a párolt és fűszerezett edamame vagy miso (erjesztett szója) levest
• Fagylalt helyett
  Válassz szója fagyasztott desszertet

Értékelve: 12/13

Mintaétrend

Az alábbi mintaétrend megmutatja, milyen könnyű több szóját beépíteni az étrendbe. Kóstolja meg a szóját, és élvezze nemcsak ízét, hanem számos egészségügyi előnyét is!

Reggeli:

1 csésze főtt zabpehely
8 uncia kalciummal dúsított sima szójatej (8 g szójafehérje)
1 csésze eper
Koffeinmentes kávé

Falatozás:

1 közepes alma 1 evőkanál szójavajjal (4 g szójafehérje)
Víz

Ebéd:

1 szójaburger (10 g szójafehérje) spenótlevéllel, paradicsommal és mustárral többszemű zsemlén
1 csésze nyers zöldség
8 uncia zsírmentes joghurt

Falatozás:

¼ csésze szárazon pörkölt szójabab „szójadió” (12 g szójafehérje) keverve 2 evőkanál szárított áfonyával

Vacsora:

3 uncia grillezett lazac
1 közepes sült burgonya (héjjal)
2 tk transzzsírmentes kádmargarin
2 csésze főtt sárgarépa, brokkoli és karfiol vegyes

Táplálkozási elemzés:

Összes kalória: 1650
Összzsír: 50 g (kalória 27%-a)
Telített zsír: 7 g (az összes kalória 4%-a)
Koleszterin: 70 mg
Összes szójafehérje: 34g (napi minimum 25 gramm szükséges)
Élelmi rost: 40g

Néhány további szójatipp:

• Dobd kemény vagy extra kemény tofut kedvenc pirítósodba
• Próbálja ki a szójajoghurtot vagy a szójapudingot az egészséges snackért
• Keverje össze a jégkockákat, a szójatejet és a friss gyümölcsöt, hogy finom turmixot kapjon
• Készítsen egészséges nyomkeveréket pörkölt szójával (szója dió) és szárított gyümölccsel
• Mogyoróvaj helyett szójavajjal kenjük meg a teljes kiőrlésű pirítóst
• Használjon texturált növényi fehérjét darált marhahús helyett olyan receptekben, mint a chili vagy a spagettiszósz
• Cserélje ki a selymes tofut a ricotta sajttal töltött héjában vagy lasagne-ban
• Helyettesítse a szója alapú kolbászt a zsíros sertés- vagy marhahúskolbásszal reggelinél
• Élvezze az edamame-ot (zöld szójabab hüvelyben) frissítő előételként

Értékelve: 12/13

A szójával kapcsolatos további információkért látogassa meg:

• Az Ohio-i Szójabab Tanács *

• Az Egyesült Szójabab Tanács *

A szív egészséges étrendjével kapcsolatos további információkért forduljon a Táplálkozási Programhoz a Megelőző Kardiológia és Rehabilitáció szekcióban a 216 444 9353 telefonszámon, hogy időpontot kérjen táplálkozási konzultációra. Vagy online szívtáplálkozási konzultációra. Vagy forduljon a Táplálkozásterápia Tanszékhez a 216.444.3046-os telefonszámon a clevelandi fő egyetemen vagy a 216.444.3082-es telefonszámon valamelyik közösségi családi egészségügyi központban. Táplálkozási forródrót: 216.445.2710.

__Ezzel a hivatkozással egy új böngészőablak nyílik meg.
A más weboldalakra mutató hivatkozások feltüntetése nem jelenti az ezeken a webhelyeken található anyagok jóváhagyását, sem az üzemeltetőikkel való kapcsolattartást.*

Értékelve: 12/13