Terhességi edzések és gyakorlatok

Áttekintés

Hogyan maradhatok fitt?

A terhesség alatti rendszeres testmozgás javíthatja a testtartást, és csökkentheti az olyan gyakori kellemetlenségeket, mint a hátfájás, a székrekedés, a puffadás, a duzzanat és a fáradtság. A gyakorlatok javíthatják a hangulatot és elősegíthetik az alvást. A terhesség alatti fittség biztonságos, enyhe vagy mérsékelt testmozgást jelent, hetente legalább háromszor, hacsak orvosa másképp nem utasította.

Ha a terhesség előtt fizikailag aktív volt, akkor mérsékelten folytatnia kell a tevékenységét. Ne próbáljon a korábbi szinten edzeni. Ehelyett most azt csináld, ami a legkényelmesebb számodra. Maradjon a célpulzusszám 70 százalékán belül (a célpulzusszám 220 mínusz a jelenlegi életkora mérhető).

Ha korábban soha nem edzett rendszeresen, biztonságosan elkezdhet edzésprogramot a terhesség alatt, miután konzultált egészségügyi szolgáltatójával. Ha nem edzett hetente háromszor a teherbeesés előtt, ne próbáljon ki új, megerőltető tevékenységet. Kezdje alacsony intenzitású tevékenységgel, és fokozatosan lépjen magasabb aktivitási szintre.

Mindenki számára biztonságos az edzés?

Minden terhes nőnek konzultálnia kell egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt edzésprogramot kezdene. Egészségügyi szolgáltatója személyre szabott gyakorlati iránymutatást adhat Önnek a kórtörténete alapján.

Ha egészségügyi problémái vannak, például asztmája, szív- vagy tüdőbetegsége vagy magas vérnyomása, előfordulhat, hogy a testmozgás nem tanácsos az Ön számára. A gyakorlat akkor is káros lehet, ha olyan szülészeti betegsége van, mint például:

• Hüvelyi vérzés vagy pecsételés
• Alacsony placenta
• Gyenge méhnyak
• Veszélyes vagy visszatérő vetélés
• A membránok idő előtti megrepedése
• Korábbi koraszülések vagy korai szülés története

Milyen gyakorlatok biztonságosak?

A legtöbb gyakorlatot biztonságosan végezheti terhesség alatt, feltéve, hogy körültekintően gyakorol, és nem viszi túlzásba.

A legbiztonságosabb és legtermékenyebb tevékenységek az úszás, a tempós séta, a benti kerékpározás, a születés előtti jóga és az alacsony hatású aerobik (okleveles aerobik oktató tanítja). Ezek a tevékenységek csekély sérülésveszélyt jelentenek, az egész szervezet számára előnyösek, és a születésig folytathatók.

Más tevékenységek, mint például a kocogás, mértékkel végezhetők. Érdemes olyan gyakorlatokat vagy tevékenységeket választani, amelyek nem igényelnek nagy egyensúlyt vagy koordinációt, különösen a terhesség későbbi szakaszában.

Kerülendő gyakorlatok

Vannak bizonyos gyakorlatok és tevékenységek, amelyek károsak lehetnek, ha terhesség alatt végzik.

Elkerül:

• Tartsa vissza a lélegzetét bármilyen tevékenység közben
• Olyan tevékenységek, amelyek során valószínű az esés (például síelés és lovaglás)
• Lépjen kapcsolatba az olyan sportágakkal, mint a softball, a futball, a kosárlabda és a röplabda (a sérülések kockázatának csökkentése érdekében)
• Bármilyen gyakorlat, amely akár enyhe hasi traumát is okozhat, például olyan tevékenységek, amelyek remegő mozdulatokat vagy gyors irányváltásokat tartalmaznak
• Olyan tevékenységek, amelyek kiterjedt ugrást, ugrálást, ugrálást, ugrálást vagy futást igényelnek
• Mély térdhajlítások, teljes felülések, dupla lábemelések és egyenes lábujjérintések
• Ugrálás nyújtás közben (az ugráló nyújtás mindenki számára nem biztonságos)
• Gyakorlatok, amelyeknél több mint három percig hanyatt vagy jobb oldalon kell feküdni (különösen a terhesség harmadik hónapja után)
• Derékcsavaró mozdulatok állva
• Erős gyakorlatok, amelyeket hosszú inaktivitás követ
• Edzés meleg, párás időben (ha lehetséges)
• Pezsgőfürdők, szaunák és gőzfürdők

Mit kell tartalmaznia egy edzésprogramnak?

A teljes fittség érdekében egy edzésprogramnak meg kell erősítenie és kondicionálnia kell az izmokat.

Kezdje mindig 5 perces bemelegítéssel és 5 perces nyújtással. Legalább 15 perc szív- és érrendszeri tevékenységet foglaljon magában. Mérje meg pulzusszámát a csúcstevékenység idején. A pulzusszáma 140 és 160 ütés/perc között lehet tevékenység közben. Kövesse az aerob tevékenységet 5-10 perces fokozatosan lassabb gyakorlattal, amely gyengéd nyújtással zárul.

Alapvető gyakorlati irányelvek:

• Viseljen bő szabású, kényelmes ruhát, valamint jó támasztó melltartót.
• Olyan cipőt válassz, ami az edzéstípusodnak megfelelő. A megfelelő cipő a legjobb védelem a sérülések ellen.
• Gyakoroljon sík, vízszintes felületen, hogy elkerülje a sérüléseket.
• Fogyasszon elegendő kalóriát a terhesség szükségleteinek kielégítéséhez (napi 300 kalóriával több, mint a terhesség előtt), valamint az edzésprogramját.
• Edzés előtt legalább egy órával fejezze be az evést.
• Igyál vizet edzés előtt, közben és után.
• A talajgyakorlatok elvégzése után lassan és fokozatosan keljen fel, hogy elkerülje a szédülést.
• Soha ne gyakoroljon a kimerültségig. Ha edzés közben nem tud normálisan beszélni, akkor valószínűleg túlterheli magát, és le kell lassítania a tevékenységét.

Hagyja abba az edzést, és forduljon egészségügyi szolgáltatójához, ha:

• Fájdalmat érezni
• Hasi, mellkasi vagy kismedencei fájdalma van
• Figyelje meg a magzati mozgás hiányát
• Érződik ájulás, szédülés, hányinger vagy szédülés
• Hideg vagy nyirkos érzés
• Hüvelyi vérzése van
• Hirtelen kiömlik a folyadék a hüvelyből, vagy folyamatosan szivárog a folyadék (amikor a „vízes” zacskó eltörik, amit a magzatvíz membrán szakadásának is neveznek)
• Figyeljen a szabálytalan vagy gyors szívverésre
• Hirtelen megduzzad a bokája, a keze, az arc, vagy lábfájdalmat tapasztal
• Fokozott légszomj van
• Tartós összehúzódásai vannak, amelyek a pihenés után is folytatódnak
• Nehezen járjon

Milyen fizikai változások befolyásolhatják a mozgásképességemet?

A terhesség alatti fizikai változások extra igénybevételt jelentenek a szervezetben. Az itt felsorolt ​​változásokat szem előtt tartva ne feledje, hogy hallgatnia kell testére, és szükség szerint módosítania kell tevékenységeit vagy gyakorlati rutinját.

• A fejlődő baba és más belső változások több oxigént és energiát igényelnek.
• A terhesség alatt termelődő hormonok az ízületeket támogató szalagok megnyúlását okozzák, ami növeli a sérülések kockázatát.
• A többletsúly és a súly egyenetlen eloszlása ​​megváltoztatja a súlypontját. A plusz súly megterheli a hát alsó részén és a medence területén lévő ízületeket és izmokat, és könnyebben elveszíti egyensúlyát.

Szülés után mennyi időn belül edzhetek?

A legjobb, ha megkérdezi egészségügyi szolgáltatóját, hogy gyermeke születése után mennyi időn belül kezdheti meg a gyakorlatokat.

Bár nagyon vágyik arra, hogy gyorsan formába lendüljön, fokozatosan térjen vissza a terhesség előtti fitneszrutinokhoz. Kövesse egészségügyi szolgáltatója gyakorlati ajánlásait.

A legtöbb nő biztonságosan végezhet csekély hatású tevékenységet 1-2 héttel a hüvelyi szülés után (3-4 héttel a császármetszés után). Végezze el a szokásos talajgyakorlatok felét, és ne próbálja túlzásba vinni. Várjon körülbelül 6 hétig a születés után, mielőtt futna vagy más nagy hatású tevékenységben venne részt.

Kipróbálható gyakorlatok

Az alábbiakban felsorolunk néhány alapvető nyújtó és alakformáló gyakorlatot terhes nők számára. Ne feledje: Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával. Egészségügyi szolgáltatója személyre szabott gyakorlati iránymutatást adhat Önnek a kórtörténete alapján.

Nyújtó gyakorlatok

A nyújtás feszesebbé és melegebbé teszi az izmokat. Íme néhány egyszerű nyújtás, amelyet edzés előtt vagy után végezhet:

Nyak forgatása: Lazítsa el a nyakát és a vállát. Hajtsa le a fejét előre. Lassan forgassa a fejét a jobb vállához, majd vissza a középső részhez és a bal váll fölé. Végezzen 4 lassú forgást mindkét irányban.

Vállforgatás: Húzza előre a vállát, majd forgassa felfelé a füle felé, majd vissza. Végezzen 4 forgatást mindkét irányban.

Úszás: Helyezze a karjait az oldalára. Emelje fel a jobb karját, nyújtsa előre a testét, és csavarja oldalra, mintha úszná a kúszást. Kövesse a bal karjával. Végezze el a sorozatot 10-szer.

Comb váltás: Álljon 1 lábbal körülbelül 2 lábbal a másik előtt, a lábujjak ugyanabba az irányba mutatnak. Hajoljon előre, támasztva a testsúlyát az elülső combon. Válts oldalt, és ismételd meg. Csinálj 4-et mindkét oldalon.

Lábremeg: Üljön kinyújtott lábbal. Gyengéd rázó mozdulatokkal mozgassa fel és le a lábakat.

Bokaforgatás: Üljön kinyújtott lábbal, és tartsa lazán a lábujjait. Forgassa a lábát, nagy köröket készítve. Használja az egész lábfejét és bokáját. Forgassa el 4-szer jobbra és 4-szer balra.

Izomtónusos gyakorlatok

A következő gyakorlatokkal erősítheti a hüvely, a has, a medencefenék, a hát és a comb izmait.

Medence dőlésszöge: A medencedöntés erősíti a has és a hát alsó részének izmait, növeli a csípő mozgékonyságát, és segít enyhíteni a derékfájást a terhesség és a szülés során.

Négykézláb: A padlón álljon a kezére és a térdére, tartsa a kezét egy vonalban a vállával, a térdét pedig a csípőjével. Tartsa a hátát laposan, a vállát pedig lazán. Lélegezz be. Miközben megfeszíti a hasát, húzza alá a fenekét, és egy mozdulattal döntse előre a medencéjét. Lehel. Lazítson, ügyeljen arra, hogy ne ereszkedjen meg a háta. Lélegezzen tovább. Ismételje meg 10-szer.

Álló: Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül 10 hüvelyk távolságra legyenek egymástól, a lábak ellazulnak, a térd pedig enyhén behajlítva. Tegye a kezét a csípőjére. Lélegezz be. Miközben megfeszíti a hasát, húzza alá a fenekét, és egy mozdulattal döntse előre a medencéjét. Lélegezz ki és lazíts. Ismételje meg 10-szer.

Szabó gyakorlatok

A testreszabott gyakorlatok erősítik a medence-, csípő- és combizmokat, és segíthetnek enyhíteni a derékfájást.

Szabó ülés: Üljön behajlított térddel és keresztbe tett bokával. Hajoljon kissé előre. Tartsa a hátát egyenesen, de nyugodtan. Amikor csak lehetséges, használja ezt a pozíciót a nap folyamán.

3a a bal oldalon, 3b a jobb oldalon.

Szabó sajtó: Üljön úgy, hogy a térdét behajlítja, és a talpait összetartva. Fogja meg a bokáját, és óvatosan húzza a lábát a teste felé. Tedd a kezed a térded alá. Lélegezz be. Miközben a térdét lefelé nyomja a kezéhez, nyomja a kezét a térdéhez (ellennyomás). Tartsa 5-ig.

Kegel gyakorlatok

A Kegel-gyakorlatok, más néven medencefenék gyakorlatok, segítenek megerősíteni a hólyagot, a méhet és a beleket támogató izmokat.

Ha ezeket az izmokat a terhesség alatt erősíti, fejlesztheti az izmok ellazításának és kontrollálásának képességét a vajúdásra és a szülésre való felkészülés során.

A Kegel gyakorlatok erősen ajánlottak a szülés utáni időszakban, hogy elősegítsék a perineális szövetek gyógyulását, növeljék a medencefenék izomzatának erejét, és elősegítsék ezen izmok egészséges állapotba való visszatérését, beleértve a fokozott vizeletürítést.

Hogyan végezzünk Kegel gyakorlatokat

Képzelje el, hogy megpróbálja megállítani a vizelet áramlását, vagy megpróbálja nem engedni a gázt. Amikor ezt teszi, összehúzza a medencefenék izmait, és Kegel-gyakorlatokat gyakorol. A Kegel-gyakorlatok végzése közben ne mozgassa a lábát, a fenekét vagy a hasizmokat. Valójában senki sem mondhatja meg, hogy Kegel-gyakorlatokat végez.

Milyen gyakran végezzek Kegel gyakorlatokat?

A Kegel gyakorlatokat minden nap kell végezni. Javasoljuk, hogy naponta 3 Kegel-gyakorlatot végezzen. Minden alkalommal, amikor összehúzza a medencefenék izmait, tartsa lassan 10 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg ezt 15-ször 1 készlet Kegelnél.