Terhességi étrend: Terhesség alatt fogyasztandó ételek

Gratulálunk! Most magadért és a babádért eszel. Bár most ketten vagytok, csak 500 kalóriával kell növelned a kalóriabeviteledet. Ez az útmutató segít kiválasztani a különféle egészséges ételeket az Ön és babája számára, hogy minden szükséges tápanyaghoz hozzájusson.

Milyen ételeket egyek?

További 200-300 extra kalóriára lesz szüksége tápanyagban gazdag élelmiszerekből, például sovány húsokból, alacsony zsírtartalmú tejtermékekből, gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű termékekből. Fontos lesz alaposan átgondolni a terhesség alatt fogyasztott élelmiszereket. Itt az ideje, hogy több tápanyagdús ételt és kevesebb édességet és finomságot együnk. Egyél változatos ételeket. Használja a www.choosemyplate.gov weboldalt útmutatóként az élelmiszerek mennyiségének kiválasztásához az egyes élelmiszercsoportokban.

Napi irányelvek az egészséges táplálkozáshoz a terhesség alatt

• Kalcium: A kalcium szükséges a szervezetben az erős csontok és fogak felépítéséhez. A kalcium azt is lehetővé teszi, hogy a vér normálisan alvadjon, az idegek megfelelően működjenek, és a szív normálisan verjen. Az American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) napi 1000 milligrammot (mg) javasol terhes és szoptató (szoptató) nők számára. A 19 éves vagy annál fiatalabb nőknek napi 1300 mg-ra van szükségük. Egyen vagy igyon 4 adag tejterméket vagy kalciumban gazdag élelmiszert. A tejtermékek a legjobb kalciumforrások. További kalciumforrások a sötét, leveles zöldek, a dúsított gabonafélék, a kenyér, a hal, a dúsított narancslé, a mandula és a szezámmag.

• Folsav: A folsavat a szervezetnek a terhesség alatt szükséges extra vér előállítására használják. Az ACOG és a March of Dimes napi 400 mikrogrammot (mcg) ajánl terhes nők számára. Ez a mennyiség benne van a születés előtti vitaminokban. A March of Dimes azt sugallja, hogy a neurális csőhibák 70%-a elkerülhető megfelelő folsavbevitellel. Egyes nőknél fokozott a kockázata annak, hogy nyitott idegcső defektussal rendelkező baba születik (beleértve, de nem kizárólagosan az olyan nőket, akiknek családjában előfordult spina bifida, epilepszia elleni gyógyszert szedő nőket stb.). Az ACOG további folsavat ajánl azoknak a nőknek, akiknél fokozott az idegcső defektusának kockázata. Kezelőorvosa megbeszélheti ezt Önnel, és bizonyos esetekben genetikai tanácsadásra irányítja Önt a további megbeszélés érdekében. A folsavban gazdag élelmiszerek közé tartozik a lencse, a bab, a zöld leveles zöldségek (spenót, római saláta, kelkáposzta és brokkoli), citrusfélék, diófélék és bab. A folsavat bizonyos élelmiszerek, például dúsított kenyér, gabonafélék, tészta, rizs és lisztek kiegészítéseként is adják.

• Vas: A vas fontos része a vörösvértesteknek, amelyek oxigént szállítanak a szervezeten keresztül. A vas segít ellenállni a stresszel és a betegségekkel szemben, valamint segít elkerülni a fáradtságot, gyengeséget, ingerlékenységet és depressziót. Az ACOG azt javasolja, hogy naponta összesen 27 mg vasat kapjon az étkezés és a születés előtti vitamin között. Jó források közé tartoznak a teljes kiőrlésű termékek, a sovány marha- és sertéshús, a szárított gyümölcsök és babok, a szardínia és a zöld leveles zöldségek.

• A-vitamin: Az ACOG azt javasolja, hogy naponta 770 mcg A-vitamint kapjon. Az A-vitaminban gazdag élelmiszerek a leveles zöld zöldségek, a mélysárga vagy narancssárga zöldségek (pl. sárgarépa vagy édesburgonya), a tej és a máj.
• Napi ajánlások: Tartalmazzon 2-3 adag zöldséget, 2 adag gyümölcsöt, legalább 3 adag teljes kiőrlésű kenyeret, gabonapelyheket, tésztát, 2-3 adag sovány fehérjét (pl. hús, hal és baromfi).

• D-vitamin: A D-vitamin a kalciummal együtt segíti a baba csontjainak és fogainak fejlődését. Az egészséges bőr és látás szempontjából is nélkülözhetetlen. Minden nőnek, beleértve a terheseket is, napi 600 nemzetközi egységnyi D-vitaminra van szüksége. Jó források a D-vitaminnal dúsított tej és a zsíros halak, például a lazac. A napfény hatására a bőrben lévő vegyi anyagok D-vitaminná alakulnak.

• DHA: Az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászok Kollégiuma (ACOG) azt javasolja, hogy a terhes és szoptató nők legalább napi 200 mg dokozahexaénsav (DHA) bevitelére törekedjenek a szülés előtti vitaminok mellett. A szülés előtti vitaminok, valamint a DHA vény nélkül vagy receptre kaphatók.
• Fehérje: A fehérje a növekedéshez és fejlődéshez szükséges fontos tápanyag. A fehérjére szükség van az energiához, valamint a test különböző részeinek felépítéséhez és helyreállításához, különösen az agyhoz, az izmokhoz és a vérhez. Egy terhes nőnek további fehérjére van szüksége babája növekedéséhez. Minden embernek különböző mennyiségű fehérjére van szüksége a méretétől függően. Egy 150 font súlyú nőnek naponta 75 gramm fehérjére van szüksége. (A becsléshez használja a terhesség előtti testsúlyt, és ossza el 2-vel.) Válasszon különféle fehérjében gazdag ételeket, beleértve a tenger gyümölcseit, a sovány húst és a baromfit, a tojást, a babot és a borsót, a szójatermékeket, valamint a sózatlan dióféléket és magvakat. Használjon címkéket a csomagolt élelmiszereken annak meghatározására, hogy az egyes élelmiszerek hány gramm fehérjét tartalmaznak.

• Kerülje az alkoholt: Az alkoholt összefüggésbe hozták a koraszüléssel és az alacsony születési súlyú babákkal, valamint a magzati alkoholszindrómával.

• Koffein: Javasoljuk, hogy korlátozza a koffeinbevitelt. Választhat: két 5 unciás csésze kávé, három 5 uncia csésze tea vagy két 12 unciás pohár koffeintartalmú szóda.
• Egyél mértékkel sós ételeket. A só hatására a szervezetben visszatartja a vizet, és ez a vérnyomás emelkedéséhez vezethet.
• Ne diétázz! Még ha túlsúlyos is, terhessége nem megfelelő időszak a fogyáshoz. Előfordulhat, hogy Ön vagy babája hiányoznak a jó növekedéshez nélkülözhetetlen tápanyagokból.

Vannak olyan élelmiszerek, amelyek károsak a terhesség alatt?

Vannak bizonyos ételek, amelyeket érdemes kerülni a terhesség alatt. A terhesség alatti hormonális változások negatív hatással lehetnek az immunrendszerre, és nagyobb kockázatot jelenthetnek az élelmiszer eredetű betegségek elkapásában. A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) megállapította, hogy a Listeria élelmiszer-eredetű betegség terhesség alatti elkapása koraszülést, vetélést és akár magzati halált is okozhat. A terhes nők 20-szor nagyobb valószínűséggel kapnak listériát.

• Csökkentheti a Listeria megbetegedésének esélyét, ha óvatosan jár el hot dogokkal, ebédre készített húsokkal, felvágottakkal vagy más csemegehúsokkal (pl. bolognai) vagy erjesztett vagy száraz kolbászokkal, kivéve, ha azokat 165 °F belső hőmérsékletre hevítik forrón gőzölve, közvetlenül tálalás előtt.
• Kerülje el, hogy a hot-dog- és ebédhúscsomagokból folyadék kerüljön más élelmiszerekre, edényekre és ételkészítési felületekre, és mossa meg a kezét a virsli, az ebédhúsok és a csemegehúsok kezelése után.
• Ne egyen lágy sajtot, például fetát, queso blancot, queso frescot, brie-t, camembert-t, kék eres sajtot vagy panelt (queso panela), kivéve, ha a címkén pasztőrözött tejjel készült. Győződjön meg arról, hogy a címkén a „PASZTURIZÁLT TEJBŐL KÉSZÜLT” felirat szerepel.
• Ügyeljen a címkékre. Hűtött pástétomot vagy húskrémet ne egyen csemegepultból vagy húspultból, illetve az üzlet hűtött részéből. A hűtést nem igénylő élelmiszerek, például a konzerv vagy eltartható pástétomok és a kenhető húsok biztonságosak. Felbontás után hűtsük le.
• Egyéb élelmiszerek, amelyek nagyobb valószínűséggel okoznak élelmiszer-eredetű betegségeket, a sushi, a ritka vagy rosszul főzött húsok és baromfihúsok (csirke), marhahús, nyers tojás, Caesar öntet és majonéz. A Listeriával kapcsolatos további információkért keresse fel a CDC-t.

Egy másik táplálék, amely a terhes nők számára aggodalomra ad okot, a hal. Bár a hal alacsony zsírtartalmú, egészséges fehérje választás, vannak olyan halak, amelyekben megemelkedett a metil-higany vagy a poliklórozott bifenilek (PCB) szintje, amely szennyező a környezetben.

A terhesség alatti magas metil-higanytartalmú halfogyasztás agykárosodással és a csecsemők fejlődési késleltetésével jár együtt.

• A biztonságos halak heti egyszeri fogyasztása biztonságos a terhes nők számára.
• A March of Dimes azt ajánlja, hogy a terhes nők kerüljenek minden nyers és sült halat. A nyers halak közé tartozik a sushi és a sashimi, az alulfőtt uszonyos hal és az elégtelenül főtt kagyló (például az alulfőzött osztriga, kagyló, kagyló és tengeri herkentyű).
• Kerülje a cápát, a kardhalat, a királymakrélát és a csempehalat még főzve is, mivel ezek magasabb higanytartalmúak.
• A March of Dimes óva int attól, hogy olyan halat egyen, amely magasabb PCB-szintet tartalmazhat. Ebbe a kategóriába tartozik a kékhal, a sügér, az édesvízi lazac, a csuka, a pisztráng és a üröm.

A biztonságos halakkal kapcsolatos további információkért keresse fel a CDC-t vagy a March of Dimes-t.

Mennyit kell híznom?

A kiegyensúlyozott táplálkozással a terhesség alatti megfelelő súlygyarapodás jó jele annak, hogy a baba megkapja az összes szükséges tápanyagot, és egészséges ütemben nő.

A súlygyarapodásnak lassúnak és fokozatosnak kell lennie. Általánosságban elmondható, hogy a terhesség első 3 hónapjában körülbelül 2-4 fontot kell híznia, és heti 1 fontot a terhesség hátralévő részében. Egy átlagos súlyú nő terhesség előtt 15-35 fontot hízhat a terhesség alatt. Lehet, hogy többet vagy kevesebbet kell híznia attól függően, hogy alul- vagy túlsúlyos-e, amikor teherbe esik. Az ajánlások akkor is eltérnek, ha 1-nél több babát hordoz.

Hová megy a sok súly?

• Baba, 6-8 kiló
• Placenta, 2-3 kiló
• Magzatvíz, 2-3 kiló
• Mellszövet, 0-3 font
• Vérellátás, 3-4 kiló
• Zsírraktárak szüléshez és szoptatáshoz (a súly többi része)
• Méh növekedés, 2-5 font

ÖSSZESEN: 15 -35 font

Mi van, ha túl sokat hízok?

Próbálja meg visszaállítani a súlyát. Ne fontolja meg a fogyást vagy a súlygyarapodás teljes megállítását. Próbáljon meg lassítani a súlygyarapodást az ajánlott mennyiségre, trimeszterétől függően. Az első trimeszterben összesen 2-4 fontot kell híznia; a második és harmadik trimeszterben hetente 1 fontot kell híznia. Fontolja meg a következő diétás változtatások kipróbálását, hogy lassabban hízzon:

• Egyél megfelelő méretű adagot, és kerüld a másodlagos adagolást.
• Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
• Gyakorlat; fontolja meg a sétát vagy az úszást a legtöbb, ha nem minden nap.
• Használjon alacsony zsírtartalmú főzési módszereket.
• Korlátozza az édességeket és a magas kalóriatartalmú ételeket.
• Korlátozza az édes és cukros italok fogyasztását.

Mi van, ha nem hízok eleget?

Minden nő más és más, és nem mindenki nyer egyformán. Beszéljen orvosával, ha attól tart, hogy nem gyarapszik eleget. A súlygyarapodást hányinger és reggeli rosszullét akadályozhatja. A túlzott hányás a hyperemesis gravidarum tünete lehet, amelyet meg kell beszélnie kezelőorvosával. Fontolja meg a következő diétás változtatások kipróbálását, hogy megfelelő tartományon belül hízzon:

• Egyél gyakrabban. Próbáljon meg naponta 5-6 alkalommal enni.
• Válasszon tápanyag- és kalóriadús ételeket, például szárított gyümölcsöt, diót, mogyoróvajas kekszet és fagylaltot.
• Adjon hozzá egy kevés sajtot, mézet, margarint vagy cukrot az elfogyasztott ételekhez.

Mit ehetek, ha nem érzem jól magam?

A terhességi tünetek eltérőek. Néhány nőnek nehézségei lehetnek a reggeli rosszullét, a hasmenés vagy a székrekedés miatt. Íme néhány javaslat ezeknek a tüneteknek a kezelésére.

• Reggeli rosszullét: Reggeli rosszullét esetén próbáljon meg kekszet, gabonapelyheket vagy perecet enni, mielőtt felkel az ágyból. A nap folyamán gyakrabban étkezzen kis mennyiségben. Kerülje a zsíros, sült ételeket.
• Székrekedés: Növelje rostbevitelét rostban gazdag gabonafélék és friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával. Arra is ügyeljen, hogy sok vizet igyon – legalább 10-12 pohár vizet naponta.
• Hasmenés: Növelje a pektint és gumirostot tartalmazó élelmiszerek bevitelét, hogy elősegítse a felesleges víz felszívódását. Jó választás az almaszósz, a banán, a fehér rizs, a zabpehely és a finomított búzakenyér.

• Gyomorégés: Egyél kis mennyiségű, gyakori étkezést a nap folyamán, egyél lassan és alaposan rágja meg, kerülje a fűszeres vagy gazdag ételeket, valamint a koffeint. Ne igyon sok folyadékot étkezés közben, igyon folyadékot az étkezések között. Lehetőleg ne feküdjön le étkezés után, és fekve tartsa emelt fejét.

Normális a sóvárgás?

Sok nő fog étkezni a terhesség alatt, de vannak, akik nem. Ha étvágya van, nem árt megenni, amíg belefér az egészséges táplálkozásba, és nem fordul elő túl gyakran.

Ha nem élelmiszer jellegű cikkekre, például jégre, mosószerre, szennyeződésekre, agyagra, hamura vagy festékforgácsra vágyik, akkor előfordulhat, hogy pica néven ismert állapota van. Ezt azonnal meg kell beszélnie orvosával. A nem élelmiszer jellegű termékek fogyasztása káros lehet Önre és babájára nézve, és tápanyaghiányra, például vashiányra is utalhat.