A rostok minden diéta elengedhetetlen része. Ha több rostot szeretne hozzáadni a sajátjához, számos egyszerű módja van ennek.
Íme egy rejtvény: mi a közös a zabban, az articsókban, a málnában és a babban? Nos, azon kívül, hogy ezek az ételek egy jól lekerekített étrend finom részét képezik, mindegyikük magas szénhidrátot tartalmaz, amelyet élelmi rostnak neveznek.
Az élelmi rost vagy csak a rost az élelmiszerekben található szénhidrátok típusát írja le, amelyeket szervezetünk nem képes megemészteni. Sokféle gyümölcsben, zöldségben, gabonában és magvakban találhatunk rostot, és két fő típusuk van: az oldható rost és az oldhatatlan rost.
A rostfogyasztás a bélrendszer táplálásának egyik módja, de kutatások kimutatták, hogy a rostban gazdag étrendnek még több előnye van. Az alábbiakban megvizsgálunk néhány ilyen előnyt, és megosztjuk, hogyan juttathat több rostban gazdag élelmiszert a tányérjára és a bélrendszerébe.
Mi tekinthető rostban gazdag étrendnek?
Az egészségügyi szakértők úgy vélik, a
- 25 gramm 19-50 éves nők számára
- 21 gramm 51 éves és idősebb nők számára
- 38 gramm 19-50 éves férfiak számára
- 30 gramm 51 éves és idősebb férfiak számára
Például, ha Ön 30 éves cisz nő, akkor az étrendje akkor tekinthető magas rosttartalmúnak, ha naponta legalább 25 gramm rostot fogyaszt.
A transznemű egyének egyedi táplálkozási szükségleteik vannak, amelyek valószínűleg változni fognak az átmenet során. Az interszexuális egyének rostszükséglete is erősen egyénre szabott lesz.
A transznemű és interszex populációkkal kapcsolatos kutatások hiánya miatt a legjobb, ha ezt megbeszéli orvosával vagy dietetikusával az ideális rostbevitelről.
Mire jó a rostban gazdag étrend?
Bár a rostdús élelmiszerekben nincs hiány, legtöbbünknek nincs elegendő rostot az étrendje. Valójában,
De miért olyan fontos a rost, és milyen egészségügyi előnyökkel jár a rostban gazdag étrend?
Egy nagy
- a bélmozgás javítása
- csökkenti a bélgyulladást
- a bélflóra javítása
- a székrekedés csökkenése
- a testsúly kezelése
- a vércukorszint kiegyensúlyozása
- csökkenti a szív- és érrendszeri kockázatot
- csökkenti a vastagbélrák kockázatát
Végső soron elsöprő bizonyítékok állnak rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a rostok nem csak a bélrendszer számára hasznosak, ezért a szakértők azt javasolják, hogy naponta legalább az ajánlott mennyiséget fogyasszuk el.
Mely élelmiszerek tartalmaznak legtöbb rostot?
Valószínűleg már evett rostban gazdag ételeket. De minden esetre – íme néhány a rostban gazdag ételek közül a legjobb választásaink közül, amelyeket a tányérjára adhatunk.
Lencse
-
20,5 gramm rosttartalom csészénként, nyersen - 10,7 gramm rostot 100 grammonként
A lencse kiváló tápanyagforrás és még jobb élelmi rostforrás. Csak 1 csésze nyers lencseháló, amely több mint 20 gramm rostot tartalmaz, így kiválóan alkalmas kötegelt receptekhez, például currykhoz, pörköltekhez és levesekhez.
Zab
-
16,5 gramm rosttartalom csészénként, nyersen - 10,6 gramm rostot 100 grammonként
A zab egy másik gyors, egyszerű és megfizethető élelmi rostforrás, különösen reggelire. De még ha nem is rajong a reggeli zabért, akkor is felhasználhatja más sütési receptekben, például kenyerekben, muffinokban és egyebekben.
Fekete bab
-
15 gramm rosttartalom csészénként, főzve - 8,7 gramm rostot 100 grammonként
A fekete bab a növényi alapú étrend alapanyaga, mert nem csak magas rosttartalmú, hanem kiváló fehérjeforrás is. Egy csésze főtt fekete bab 15 gramm rostot tartalmaz, ami körülbelül a fele az ajánlott napi mennyiségnek.
Vörös bab
-
13,1 gramm rosttartalom csészénként, főzve - 7,4 gramm rostot 100 grammonként
A fekete babhoz hasonlóan a vesebab is magas vitamin-, ásványianyag-, fehérje- és rosttartalmú. A vesebab sokoldalú, és számos receptben megtalálható, például vegetáriánus chiliben, vörösbabban és rizsben, sőt hideg salátákban is.
Csicseriborsó
-
12,5 gramm rosttartalom csészénként, főzve - 7,6 gramm rostot 100 grammonként
A csicseriborsó egy másik nagyszerű növényi eredetű fehérje- és élelmi rostforrás. És meg fog lepődni, hogy milyen módon fogyaszthatja őket – levesekben, pörköltekben, salátákban, curryben, és még a sütőben sülve is ropogós falatként.
Avokádó
-
10 gramm rost mennyisége csészénként - 6,7 gramm rostot 100 grammonként
Az avokádó kellemesen krémes és tápanyagdús – rengeteg rostot is tartalmaz. A legtöbben pirítósra vagy salátákra ízesítik az avokádót, de ha reggelente egy kis extra rostra vágysz, akkor turmixokban is remekül ízlik.
Chia mag
-
9,75 gramm rost unciánként, szárítva - 34,4 gramm rostot 100 grammonként
A chia mag az egyik legjobb oldható rostforrás, az a rostfajta, amely segít lelassítani az emésztést és egyensúlyba hozza a vércukorszintet. Ha szeretnéd hozzáadni a chia magot az étrendedhez, akkor szervezeted könnyebben feldolgozza, ha először beáztatod.
Málna
-
8 gramm rost mennyisége csészénként - 6,5 gramm rostot 100 grammonként
A málna édes csemegének tűnhet, de tudtad, hogy magas a rosttartalma? Ha adsz 1 csésze ilyen bogyót a reggelidhez vagy egy snackhez, 8 gramm rostot kapsz, így sokkal közelebb kerülsz rostcélodhoz.
Milyen ételeket érdemes kerülni a rostdús diéta során?
Hacsak kezelőorvosa nem ezt tanácsolta, nem igazán szükséges kiiktatni az ételeket az étrendjéből, ha rostban gazdag étrendet folytat. De ha főként magas rosttartalmú ételekkel szeretné megtölteni a tányérját, íme néhány olyan étel, amely kevesebb rostot tartalmaz:
- hús
- hal
- baromfi
- tejtermék
- tojás
- finomított gabona
- feldolgozott snackek
- gyümölcslevek
- sült ételek
Természetesen a rostban gazdag étrend továbbra is tartalmazhatja ezeket az ételeket, és a legtöbb ember, aki sok rostot eszik, továbbra is sokféle ételt fogyaszt a tányérján. A jó étkezés lényege a mértékletesség és a számodra megfelelő egyensúly megtalálása.
Tanulj tovább a táplálkozásról
A rostban gazdag étrend az egyik módja annak, hogy javítsa egészségét, de a helyes táplálkozás előnyei ezzel még nem érnek véget. Fontolja meg a legfontosabb táplálkozási forrásaink megismerését, hogy többet tudjon meg az általunk fogyasztott élelmiszerekről:
- A Healthline egészséges táplálkozási központja
- A Healthline egészséges táplálkozási frissítése
- A végleges útmutató az egészséges táplálkozáshoz a való életben
- 50 szuper egészséges étel
- A 11 legtápanyag-sűrűbb élelmiszer a bolygón
- A 14 legegészségesebb zöldség a Földön
- 20 egészséges és energizáló snack
A rost egy nem emészthető szénhidrát, amely számos egészségügyi előnnyel rendelkezik, kezdve a bélflóra táplálásától a szív egészségének védelméig, és még sok más.
Ha nehéznek találja minden nap elegendő rostot enni, akkor nincs egyedül – és vannak olyan lépések, amelyekkel növelheti rostbevitelét. Ha megtölti a tányérját rostban gazdag ételekkel, például gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és magvakkal, akkor megadja szervezetének a fejlődéséhez szükséges tápanyagokat.
