Vegetáriánus étrend

Áttekintés

Mit jelent a vegetáriánus étrend?

A vegetáriánus vagy vegán étrend egészséges, izgalmas alternatívája lehet a hagyományos húsalapú étkezések tervezésének. A vegetáriánus étrend követése könnyebb lehet, mint gondolnád. Egyes piacokon hús-, tej- és tojáspótló termékek széles választéka kapható. Számos receptet találhat az interneten és a szakácskönyvekben.

Melyek a vegetáriánus étrend típusai?

Vegán

Ez az étrend kizár minden állati eredetű terméket, beleértve:

• Hús.
• Baromfi.
• Hal.
• Tojás.
• Tejtermék.
• Édesem.

Lakto-vegetáriánus

Ez a diéta magában foglalja a tejtermékeket, de kizárja az olyan termékeket, mint:

• Hús.
• Baromfi.
• Hal.
• Tojás.

Lakto-ovo-vegetáriánus

Amerikában a vegetáriánusok többsége ebbe a kategóriába tartozik. Ez a diéta magában foglalja a tojást és a tejtermékeket, de nem tartalmazza:

• Hús.
• Baromfi.
• Hal.

Milyen előnyei vannak a vegetáriánus étrendnek?

Valójában nincs hátránya a vegetáriánus vagy vegán étrendnek. A vegetáriánus étrend számos lehetséges egészségügyi előnnyel jár. Ha a vegetáriánus ételeket választja az állati alapúak helyett, a szükséges tápanyagokhoz a húsalapú étrendben található telített zsírok és koleszterin nagy része kiküszöböli. A vegetáriánus étrend csökkentheti a koleszterinszintet és a vérnyomást, valamint csökkentheti a kalóriákat. Ezek a változások csökkenthetik az elhízás, a szívbetegség, a magas vérnyomás, a cukorbetegség és esetleg a rák kockázatát. Ezen előnyök kulcsa az egyensúly.

Hogyan alakítsak ki kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendet?

A vegetáriánus étrendnek tartalmaznia kell a megfelelő mennyiséget:

• Szénhidrát.
• Fehérje.
• Kalcium.
• Vas.
• Zsír.
• Rost.
• Egyéb tápanyagok.

A kiegyensúlyozatlan vegetáriánus vagy vegán étrend súlygyarapodáshoz, valamint magas triglicerid- és vércukorszinthez vezethet. Mivel az egyensúly nagyon fontos, javasoljuk, hogy a vegetáriánus étrend megkezdése előtt találkozzon egy regisztrált dietetikussal.

Fehérje

Számos nem állati eredetű fehérjeforrás létezik. Bár egykor úgy gondolták, hogy a vegetáriánusoknak kombinálniuk kell bizonyos ételeket, hogy teljes értékű fehérjét kapjanak, ez nem így van. A fehérjében gazdag növényi élelmiszerek a következők:

• Diófélék.
• Magvak.
• Hüvelyesek (bab).
• Lencse.
• Tempeh.
• Seitan.
• Tofu.
• Különféle elkészített szója- és búzaglutén (a búza fehérje része) élelmiszerek.

Ezek az élelmiszerek élelmiszerboltokban és egészséges élelmiszerboltokban kaphatók.

Kalcium

A lakto-vegetáriánusok és a lakto-ovo-vegetáriánusok kalciumban gazdag tejtermékeket fogyaszthatnak. A kalciumban gazdag választások a vegánok számára:

• Sötét, leveles zöldek.
• Bok choy.
• Kelkáposzta.
• Brokkoli.
• Kalciummal készült tofu.
• Kalciummal dúsított tej nélküli tej alternatívák.
• Mandula.
• Blackstrap melasz.
• Kalciummal dúsított gabonafélék és gyümölcslevek.

A növényi eredetű kalciumot kétszer jobban szívja fel a szervezet, mint a tehéntejből.

Vas

A nem-hem vas (a növényi élelmiszerekben található vas) jó forrásai a következők:

• Sötét leveles zöldek.
• Szárított hüvelyesek (bab) és lencse.
• Szójabab.
• Blackstrap melasz.
• Spenót.

Ha a vasat egy C-vitamin forrással együtt fogyasztjuk, az hatszor jobban felszívódik, mintha önmagában fogyasztaná. Például a babot (vasat) és paradicsomot (C-vitamint) tartalmazó vegetáriánus chili gyorsan jó vasforrást biztosít a szervezetnek. Sok zöldség, például a brokkoli és a bok choy magas vas- és C-vitamin-tartalmú, így ezekben az ételekben a vas nagyon jól felszívódik.

B-12 vitamin

A B-12-vitamin az egyetlen vitamin, amely nem bőséges a növényi élelmiszerekben. Azoknak a lakto-vegetáriánusoknak és lakto-ovo-vegetáriánusoknak, akik minden nap tejterméket és tojást esznek, nem kell aggódniuk, hogy elegendő B-12-t kapnak. A vegánoknak azonban gondoskodniuk kell arról, hogy eleget kapjanak ebből a tápanyagból. Jó források a dúsított gabonafélék és a szójatej. A tápláló élesztő egy másik jó forrás, amely kellemes sajtos ízű, és sajthelyettesítőként használható a receptekben. Az 50 éves vagy annál idősebb vegetáriánusoknak B-12-kiegészítőt kell szedniük. Ennek az az oka, hogy 50 éves kor után szervezetünk nem veszi fel hatékonyan a B-12-vitamin táplálékforrásait. Kérdezze meg orvosát vagy dietetikusát, hogy mennyi B-12-vitaminra van szüksége, és hogy szüksége van-e kiegészítőre.

D-vitamin

Kevés élelmiszerben van természetesen magas D-vitamin. Mivel a D-vitamint a tejhez adják, a tejet fogyasztó vegetáriánusokat nem fenyegeti a hiányosság kockázata. A vegán D-vitamin források közé tartozik a gomba, a szójatej, a mandulatej és a narancslé, valamint a D-vitaminnal kiegészített gabonafélék.

A vegánok D-vitaminhoz juthatnak, ha 20 percet irányított (védtelen) déli napfényben töltenek, vagy 2000 NE-es táplálékkiegészítőt szednek. A kiegészítőt étkezés közben kell bevenni.