Zsír és kalória: A különbség és az ajánlott bevitel

Áttekintés

Mi a különbség a zsír és a kalória között?

A zsír egyike annak a hat tápanyagnak, amelyre a szervezetnek szüksége van az egészség megőrzéséhez. A másik öt tápanyag:

• Szénhidrátok (gyümölcsökben, zöldségekben, tésztákban, rizsben, gabonákban, borsóban, babban és más hüvelyesekben)

• Fehérjék (húsban, baromfiban, tejtermékekben, tojásban és babban találhatók)
• Ásványi anyagok (például kálium, kalcium és vas)
• Vitaminok (például A-, D-, E- és K-vitamin)
• Víz

E hat tápanyag közül a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok biztosítják a kalóriát. Minden gramm szénhidrát és fehérje 4 kalóriát eredményez grammonként. Minden gramm zsír 9 kalóriát eredményez.

A kalória olyan mértékegység, mint egy teáskanál vagy egy hüvelyk. A kalória az az energiamennyiség, amely akkor szabadul fel, amikor a szervezet lebontja (emészti és felszívja) az ételt. Minél több kalóriát tartalmaz egy élelmiszer, annál több energiát tud biztosítani a szervezet számára. Ha több kalóriát eszel, mint amennyire szükséged van, a szervezeted a felesleges kalóriákat testzsírként tárolja. Még egy zsírmentes étel is sok kalóriát tartalmazhat. A felesleges kalóriák bármilyen formában tárolhatók testzsírként.

Miért kap sok figyelmet a zsír?

A zsír sok jó okból kapja a figyelmet. Fontolja meg ezeket a tényeket:

• A telített és transzzsírok növelhetik az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin (más néven „rossz koleszterin”) szintjét a vérben. A magas összkoleszterin vagy a magas LDL-koleszterinszint a szívbetegségek vezető rizikófaktora.
• Egyes zsíros ételek (például szalonna, kolbász és burgonya chips) gyakran magasabb kalóriatartalmúak, kevesebb vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint az alacsony zsírtartalmú egyéb ételek. (Megjegyzés: A fehérjeforrások, különösen a vörös hús és a tejtermékek telített zsírokat tartalmaznak. A jó, alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások közé tartozik a sovány hús, hal, bőr nélküli baromfi, bab, lencse, tofu, zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú joghurt, tej és túró.)
• A zsír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz grammonként, mint a szénhidrátok és a fehérjék. Egy gramm zsír körülbelül 9 kalóriát tartalmaz, míg egy gramm szénhidrát vagy fehérje körülbelül 4 kalóriát tartalmaz. Más szóval, kétszer annyi szénhidrátot vagy fehérjét ehetsz, mint zsírt ugyanannyi kalóriáért.

Fogyok, ha zsírszegény ételeket eszem?

Igaz, hogy a magas zsírtartalmú étrend súlygyarapodáshoz vezethet. De a fogyáshoz több kell, mint a magas zsírtartalmú ételek korlátozása. Arra is figyelnie kell, hogy összesen hány kalóriát eszik meg. Ne feledje, hogy a zsírmentes és alacsony zsírtartalmú ételekből származó extra kalóriák testzsírként raktározódhatnak a szervezetben. Az alacsonyabb zsírtartalmú ételek választása jó ötlet a teljes kalóriabevitel csökkentésére, de figyeljen a szénhidrátból és fehérjéből származó kalóriabevitelre is. Ezenkívül a zsír helyettesítése magasan feldolgozott, szénhidrátban gazdag élelmiszerekkel és cukrokkal egészségtelen kompromisszum; egyes „alacsony zsírtartalmú”, „csökkentett zsírtartalmú” vagy „zsírmentes” címkével ellátott élelmiszerek több hozzáadott cukrot tartalmaznak.

A fogyáshoz kalóriadeficitnek kell lennie. Ennek egyik módja az, ha kevesebb zsírt és kevesebb kalóriát eszel, és sportolsz. A gyakorlat kalóriát éget. (Egyedzési vagy diétás program megkezdése előtt konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával.)

Mennyi zsírt egyek?

A mérsékelt zsírtartalmú étrend fontos az egészséges testsúly megőrzéséhez, valamint a szívbetegségek és a stroke megelőzéséhez, miközben megfelelő és alapvető tápanyagokat biztosít. Az Institute of Medicine és az American Heart Association a kalóriák 25-35 százalékának megfelelő zsírbevitelt javasol. Ez körülbelül 80 gramm zsírt jelent naponta, ha napi 2000 kalóriát eszel.

Honnan tudhatom, hogy mennyi zsírt eszek?

• Olvassa el az élelmiszercsomagokon található tápértékcímkéket. A tápértékre vonatkozó címkék azt mutatják, hogy hány gramm zsír van adagonként. Hasonlítsa össze ezt a számot a napi „költségvetésben” szereplő zsírmennyiséggel. Az élelmiszerek címkéi az egyes adagokban található zsír napi százalékos arányát is mutatják. Más szóval, ha a napi zsírtartalom adagonként 18%, minden adag 18%-át adja a napi elfogyasztott zsírnak. Fogyassz magasabb zsírtartalmú ételeket mérsékelt mennyiségben, hogy kordában tartsd a kalóriákat, ha fogyni próbálsz.
• Az élelmiszerek zsírtartalmát online és alkalmazások segítségével, valamint zsír- és kalóriaszámláló könyvekben találhatja meg. Az információk kiválasztásakor keresse azokat, akik az USDA élelmiszer-összetételi adatbázisait használják.

Hány gramm zsírt kell ennem naponta (a zsírból származó 35% kalória alapján)?

• Ha ennyi kalóriát eszel naponta: 1200; Ne egyél többet naponta ennyi zsír grammnál: 47
• Ha ennyi kalóriát eszel naponta: 1500; Ne egyél többet naponta ennyi zsír grammnál: 58
• Ha ennyi kalóriát eszel naponta: 1800; Ne egyél többet naponta ennyi zsír grammnál: 70
• Ha ennyi kalóriát eszel naponta: 2000; Ne egyél többet naponta ennyi zsír grammnál: 78
• Ha ennyi kalóriát eszel naponta: 2200; Ne egyél többet naponta ennyi zsír grammnál: 86
• Ha ennyi kalóriát eszel naponta: 2500; Ne egyél többet naponta ennyi zsír grammnál: 97

Címkekövetelések

Egyes élelmiszerek címkéi olyan állításokat tartalmaznak, mint „alacsony koleszterinszint” vagy „alacsony zsírtartalmú”. Ezek az állítások csak akkor használhatók, ha az élelmiszer megfelel a szigorú kormányzati meghatározásoknak. Íme néhány jelentés:

• Címke követelés: Zsírmentes vagy cukormentes; Meghatározás (adag méretenként): 0,5 grammnál kevesebb zsír vagy cukor
• Címke követelés: Zsírszegény; Meghatározás (adag méretenként): 3 gramm vagy kevesebb zsír
• Címke követelés: Csökkentett zsírtartalmú vagy csökkentett cukortartalmú; Meghatározás (adag méretenként): Legalább 25%-kal kevesebb zsír vagy cukor
• Címke követelés: Koleszterinmentes; Meghatározás (adagméretenként): Kevesebb, mint 2 milligramm koleszterin és 2 gramm vagy kevesebb telített zsír
• Címke követelés: Csökkentett koleszterin; Meghatározás (adagméretenként): Legalább 25%-kal kevesebb koleszterin és 2 gramm vagy kevesebb telített zsír
• Címke követelés: Kalóriamentes; Meghatározás (adag méretenként): Kevesebb, mint 5 kalória
• Címke követelés: Alacsony kalóriatartalmú; Meghatározás (adagméretenként): 40 kalória vagy kevesebb
• Címke követelés: Világos vagy lite; Meghatározás (adag méretenként): egyharmaddal kevesebb kalória vagy 50%-kal kevesebb zsír; ha a kalória több mint fele zsírból származik, a zsírtartalmat legalább 50%-kal csökkenteni kell.