Zsírok: egészséges és egészségtelen zsírok, táplálkozás

Áttekintés

A zsír tápanyag, és szükséges a szervezet normál működéséhez. De túl sokat eszik feldolgozott ételek, szuper méretű gyorsételek, fagyasztott ételek, sült ételek, hot dogok és hamburgerek, valamint mindenféle snack és desszert révén is. Párosítsa ezt a diétát alacsony szintű fizikai aktivitással, és olyan életmódot alakítson ki, amely a szívbetegségek, a cukorbetegség és az elhízás kialakulásához igazodik.

Az American Heart Association és az American College of Cardiology Lifestyle Management Guidelines (2013) arra ösztönzi az embereket, hogy egészségesen táplálkozzanak, és:

• Csökkentse a telített zsírokat (a teljes kalória legfeljebb 5-6%-ára csökkentse)
• Csökkentse a transzzsírokat

Ezeknek a zsíroknak a megismerése segít elérni a szív- és érrendszeri betegségek csökkentésére vonatkozó célját.

A telített zsírok főleg állati eredetű termékekben találhatók meg, például húsban, tejben, sajtban, vajban és tejszínben, valamint a trópusi olajokban.

Szobahőmérsékleten szilárdak vagy viaszosak.

Az American Heart Association olyan étrendet sürget, amely a kalória 5-6%-át teszi ki telített zsírokból. Valószínűleg ez kevesebb, mint ami jelenleg az étrendedben van. Az alábbiakban felsorolunk néhány olyan élelmiszert, amelyek magas telített zsírtartalmúak.

• Marha-, sertés-, bárány-, borjúhús és baromfibőr
• Virsli, szalonna és zsíros ebéd húsok (például szalámi és bologna)
• Magas zsírtartalmú tejtermékek (például teljes tej, 2% tej, 4% túró)
• Vaj és zsír
• Állati zsírból készült szószok és mártások
• A legtöbb sült étel és gyorsétterem
• Szalonna zsír
• Trópusi olajok – pálma, pálmamag és kókuszdió
• Sertészsírból, vajból vagy trópusi olajból készült desszertek és édességek

Az étrendben a telített zsírok csökkentése érdekében hajtsa végre a következő helyettesítéseket:

A legtöbb választott étel legfeljebb 2 gramm (g) telített zsírt tartalmazhat adagonként. Napi kalóriabevitelének legfeljebb 5%, 6% vagy 7%-a származhat telített zsírokból. A kalóriaszinttől függően a napi telített zsírok határértéke változhat.

Transz-zsírsavak akkor keletkeznek, amikor egy folyékony zsírt szilárd zsírrá alakítanak át az úgynevezett hidrogénezési folyamat során. Sok gyártó hidrogénezett zsírokat használ az összetevőiben, mert ez növeli az eltarthatóságot, és javítja az állagot és a konzisztenciát.

Jelenleg nincs biztonságos napi fogyasztható transzzsírszint, ezért próbálja meg a lehető legalacsonyabb szinten tartani a napi bevitelt.

• Kerülje a részben hidrogénezett olajokat tartalmazó élelmiszereket (például a legtöbb feldolgozott élelmiszert, beleértve a sütiket, kekszet, rántott snackeket, pékárut). Bizonyos mennyiségű transzzsírt tartalmaznak, még akkor is, ha a címkén a „transz-zsírmentes” felirat szerepel. Mivel az élelmiszerek címkéjén felsorolt ​​összetevők tömeg szerinti sorrendben vannak megadva, azok az élelmiszerek, amelyek részben hidrogénezett olajokat tartalmaznak az összetevők listájának tetején, több transzzsírt tartalmaznak, mint azok, amelyek részben hidrogénezett olajokat tartalmaznak a listán alacsonyabban. Ezért ügyeljen az adag méretére.
• Kerülje a zsiradék használatát, amely a transzzsír egyik példája a legtisztább formájában. Néhány rövidítés ma már azt állítja, hogy mentes a transzzsíroktól; ez azonban csak az étel adagméretére vonatkozik (ne feledje, hogy adagonként 0,5 gramm vagy kevesebb transzzsírt tartalmazhat.) Sajnos a ma már a transzzsír helyettesítésére használt zsír magas telített zsírtartalmú, ezért továbbra is nem egészséges választás.
• Jelenleg szinte minden gyorsétterem és sült étel magas transzzsírtartalommal rendelkezik. Egyes étteremláncok ma már nem hidrogénezett vagy transzzsírmentes olajat használnak ételeik sütéséhez. De ne feledje, hogy a szívbarát étrend nagyon kevés sült ételt tartalmaz. Keresse az összetevők listájában a transzzsírmentes címkével ellátott élelmiszereket, vagy azokat, amelyek hidrogénezett olajok helyett folyékony növényi olajokat használnak.

Az alábbi lista összefoglalja a transzzsírok bevitelének csökkentésének módjait.

*Ahhoz, hogy egy élelmiszert „transz-zsírmentes” címkével láthasson el, az legfeljebb 0,5 gramm transzzsírt tartalmazhat adagonként. A transzzsírmentes margarinnak első összetevőként vizet vagy folyékony növényi olajat kell tartalmaznia. Az ilyen margarinok még tartalmazhatnak némi hidrogénezett olajat, de az adagonkénti mennyiség elhanyagolható. Az adagok szabályozása azonban kulcsfontosságú – ha túllépi az adag méretét, a termék már nem mentes a transzzsíroktól.

A telítetlen zsírokat mértékkel fogyasztva a legegészségesebb zsíroknak tekintik, mert javítják a koleszterinszintet, alacsonyabb gyulladást okoznak (a szívbetegség kockázati tényezője), és összességében alacsonyabb a szívbetegségek kialakulásának kockázata. A telítetlen zsírok elsősorban a növényi eredetű élelmiszerekben találhatók; és szobahőmérsékleten általában folyékonyak. A telítetlen zsíroknak két típusa van: egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen.

Egyszeresen telítetlen zsírok

Az egyszeresen telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak, hűtési hőmérsékleten szilárdak. Az étrendben az egyik legegészségesebb zsírforrásnak tekinthető, egyszeresen telítetlen zsíroknak kell kitenniük a napi zsírbevitel nagy részét. Az egyszeresen telítetlen zsírok nagy koncentrációban találhatók ezekben az élelmiszerekben:

• Olivaolaj.
• Repce (repce) olaj.
• Földimogyoró olajok.
• A legtöbb dió (a dió kivételével), a dióolaj és a dióvaj (például a mogyoróvaj).
• Olajbogyó.
• Avokádó.

Többszörösen telítetlen zsírok

A többszörösen telítetlen zsírok elsősorban a következőkben találhatók meg:

• Kukoricaolaj.
• Szójabab olaj.
• Sáfrányolaj.
• Lenolaj és lenmag.
• Napraforgóolaj.
• Dió.
• Hal.

Az Omega-3 a többszörösen telítetlen zsírok egyik fajtája, amely további védőhatásokkal rendelkezik a szív- és érrendszeri betegségek ellen, beleértve a trigliceridszint csökkentését, a szabálytalan szívverés elleni védelmet, a szívroham kockázatának csökkentését és a vérnyomás csökkentését.

Az omega-3 jó táplálékforrásai a halak – különösen a hidegvízi halak, mint a makréla, a lazac, a hering és a szardínia. Ez a védőzsír kisebb mennyiségben megtalálható a lenmagban, a chia magban (gyakran salviaként árulják), a dióban, a szójababban és a repceolajban.

Az omega-3 zsír védő előnyeinek kihasználása érdekében hetente legalább két étkezésben vegyen be halat, és adjon hozzá növényi eredetű omega-3 forrásokat, például őrölt lenmagot és diót a napi étkezési terveihez.

Emlékezik: Bár a telítetlen zsírokat (egyszeresen és többszörösen telítetlen) „jó” zsíroknak nevezik, továbbra is figyelemmel kell kísérnie a bevitelüket. Bármilyen túlzott zsírbevitel súlygyarapodáshoz vezethet.

Mivel a koleszterin a májból készül, csak az állati eredetű élelmiszerekben található meg (növényi eredetű élelmiszerekben nem). Míg nem a koleszterin csökkentése az étrendben, a mediterrán étrend a gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrendre összpontosít, amely magában foglalja a halat, a dióféléket és az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, valamint korlátozza a telített zsírokban és állati eredetű élelmiszerekben gazdag ételeket. zsír.

Íme néhány tipp a koleszterin csökkentésére az étrendben:

• Korlátozza a tojássárgáját napi egy vagy kevesebbre. Fontolja meg, hogy inkább több tojásfehérjét vagy tojáspótlót válasszon.
• Távolítsa el a bőrt a baromfiról étkezés előtt; evés előtt vágja le a vörös hús zsírját.
• Korlátozza a vöröshús- és baromfiadagokat 3 uncia (egy kártyapakli méretű) adagra.
• Válasszon zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú sajtokat. Korlátozza a teljes sajtbevitelt heti három étkezésre.
• Próbálja ki a szója alapú sajt alternatívákat szendvicseken vagy rakott ételekben.
• Válasszon húslevest a krémalapú levesek helyett.
• Korlátozza a magas zsírtartalmú tejtermékeket, például krémsajtot, 4%-os túrót vagy teljes tejes joghurtot; válasszon zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú fajtákat.

A legújabb nemzeti irányelvek szerint a teljes napi zsírbevitel a teljes napi kalória 26-27%-a, a telített zsírok pedig 5-6%-a kell legyen. Az, hogy mennyi zsírt kell ennie, az egyéni szív- és érrendszeri betegségek kockázatától és lipidszintjétől függ. További információért kérdezze meg kezelőorvosát vagy dietetikusát.