5 perces olvasnivaló a nyári időszámítás elsajátításáról

AleksandarNakic/Getty Images

A nyári időszámítás (DST) hosszú gyakorlata azt jelenti, hogy a nyári hónapokban az órákat a normál időhöz képest 1 órával előre állítják, ősszel pedig vissza, hogy jobban kihasználják a természetes nappali fényt.

Egy óra alvás jótékony hatású lehet ősszel, de ha tavasszal elveszítünk egy órát, az megzavarhatja a szervezet ritmusát.

Összegyűjtöttünk néhány tippet, amelyek segítenek elsajátítani az időkapcsolót, és minimalizálni annak alvására és általános egészségi állapotára gyakorolt ​​hatását.

A DST negatív hatásai

“Az óra 6 havonta történő hirtelen változása kedvezőtlenül befolyásolja az alvás időtartamát és minőségét” – mondja Anne Marie Morse, a Pennsylvaniai Geisinger Commonwealth School of Medicine docense.

Morse gyermekneurológus és az Amerikai Alvásgyógyászati ​​Akadémia munkatársa szerint az idő évente kétszeri megváltoztatása negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét és időtartamát.

Morse hozzáteszi, hogy az időváltozást követő első napokban megszaporodnak a közlekedési balesetek, ami akár 6 százalékkal is növeli a halálos kimenetelű közlekedési balesetek számát az Egyesült Államokban. Ennek oka lehet, hogy az óraátállítás negatív hatással lehet az alvásra.

Egy 2020-as felülvizsgálat azt találta, hogy a váltás után 18 százalékkal nőtt az emberi hibából eredő nemkívánatos egészségügyi események száma. Egy másik felülvizsgálat ugyanebből az évből a DST-vel összefüggő kardiovaszkuláris események és hangulatzavarok fokozott kockázatát találták.

Így próbálhatja meg minimalizálni a DST negatív hatását.

Indítsa el az ugrást

Amikor a nyári időről van szó, az előre tervezés kulcsfontosságú, mondja Morse.

Azt javasolja, hogy a DST előtti napokban módosítsa az alvási ütemtervet, hogy ez kevésbé érje sokkoló hatását a rendszer számára.

Íme néhány tipp:

  • Menjen le 15 vagy 20 perccel korábban minden este, legfeljebb 4 éjszakán keresztül az időváltás előtt.
  • Állítsa be az egyéb napi rutinok időzítését, amelyek időjelzést adnak a szervezetnek, mint például az étkezések, a testmozgás és a gyógyszerek.
  • Szombaton kora este állítsa 1 órával előre az óráit, majd a szokásos lefekvéskor menjen aludni.
  • Tartsa be a szokásos vasárnapi lefekvés idejét, hogy sokat pihenjen, mielőtt az óraváltoztatást követően hétfőn elkezdődik a munkahét.

Vegye figyelembe a melatonint

Ha különösen nehéznek találja az időváltozáshoz való alkalmazkodást, fontolja meg a melatonin szedését belső órája szabályozására.

A melatonin egy olyan hormon, amely természetesen megtalálható a szervezetben, és jelzi, hogy mikor jön el az alvás ideje.

szerint a 2020-as felülvizsgálatA tanulmányok azt mutatják, hogy a melatonin lefekvés előtti bevétele csökkenti az elalváshoz szükséges időt és növeli a teljes alvási időt.

Beszéljen orvosával vagy egészségügyi szakemberével, mielőtt melatonint adna az éjszakai alvási rutinjához.

Gyakorold a jó alváshigiéniát

Ugyanúgy, mint a jó testi higiéniát, elengedhetetlen a helyes alvási szokások gyakorlása.

A rossz alváshigiénia nagyobb kihívást jelenthet az elalvásban. Adja meg az időváltást, és a minőségi alvás még bonyolultabbá válhat.

Szerint a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC)számos dolog segíthet egy jó éjszakai pihenésben:

  • Válasszon rendszeres lefekvésidőt. Minden este ugyanabban az időben feküdj le, és minden reggel ugyanabban az időben kelj fel, a hétvégén is.
  • Teremtsen alváshoz megfelelő környezetet. Ez magában foglalja annak biztosítását, hogy a hálószoba csendes, sötét, pihentető és kényelmes hőmérsékletű legyen.
  • Szabadulj meg a képernyőktől. Lefekvés előtt kapcsolja ki a képernyőket és minden elektronikus eszközt, például tévét, számítógépet és okostelefont.
  • Ne egyél vagy igyál túl későn. Lefekvés előtt kerülje a nagy mennyiségű étkezést, a koffeint és az alkoholt.

Napozz egy kicsit

Az egyik oka annak, hogy a DST ilyen mély hatást gyakorolhat az alvásra, mert eltolja a belső óráját.

A szervezetben természetesen vannak napi ciklusok, úgynevezett cirkadián ritmusok, amelyek megmondják, mikor kell aludni, és más biológiai folyamatokat kell végrehajtania.

Az órák DST-re állítása több sötétséget eredményez reggel, és több fényt este, ami megzavarja a test természetes ritmusát.

Szerencsére a napfénynek való kitettség az egyik egyszerű módja annak, hogy természetes módon állítsa vissza belső óráját 2019-es kutatás.

„A napfény és más erős fény az ébredéstől a kora délutánig segíthet hozzáigazítani a cirkadián ritmust a nyári időszámításhoz” – mondja Morse.

Tehát a DST utáni vasárnap reggel fűzz fel egy tornacipőt, és menj el sétálni, futni vagy kirándulni a családdal vagy a barátokkal, és áztasd be a D-vitamint. A testedzés segíthet abban is, hogy könnyebben elaludj éjszaka.

Ha nem jöhet ki 30 percnyi napfényre a szabadban, reggel először nyissa ki a redőnyöket és a függönyöket.

Otthonról dolgozni? Ha van szabad hely, helyezze az íróasztalt vagy a munkaterületet egy ablak közelébe, hogy befogadhassa ezeket a sugarakat.

Próbálj relaxálni

Sokak számára ijesztő lehet az alvás elvesztésének gondolata. Lehet, hogy még nehezebb lesz elaludni, amikor az ágyban fekszel, és stresszelsz a nem alszik.

Próbáljon ki néhány relaxációs technikát az időváltás éjszakáján, hogy segítsen elaludni. Íme néhány technika, amely segíthet.

Yoga

Egy nemzeti tanulmány 2012-ből azt találta, hogy a jógázók több mint 55 százaléka azt mondta, hogy ez segített nekik jobban aludni. 85 százalékuk azt is mondta, hogy a jóga segített csökkenteni a stresszt.

Elmélkedés

szerint a 2019-es tanulmánya meditáció megváltoztathatja az alvást zavaró gondolkodási mintákat.

Bár sokféle meditáció létezik, a légzésre való összpontosítás nagyszerű módja a kezdésnek.

Zene

Az ausztráliai Új-Dél-Wales Egyetem 2020-as tanulmánya szerint a lefekvés előtti zenehallgatás segíthet az embereknek gyorsabban elaludni és javítani az alvás minőségét.

Ezenkívül a zene ellazulást és álmosabb állapotot idézhet elő. Kezdje azzal, hogy iktasson be zenét lefekvés előtti rutinjába, és körülbelül 45 perccel lefekvés előtt hallgasson zenét.

Összegzés

Míg a DST zavarhatja a belső óráját, az előre tervezés csökkentheti az egy óra alvás elvesztésének hatásait.

Kezdje azzal, hogy fokozatosan módosítsa az ütemtervet a DST előtti napokban. Gyakorold a helyes alvási szokásokat, fontolja meg a melatonin szedését, menjen ki a szabadba, és tegye ki magát egy kis napsütésnek, hogy visszaállítsa belső óráját.

Végül a DST előtti este próbáljon meg lazítani lefekvés előtt, hogy felkészülhessen egy jó éjszakai pihenésre.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.