A nyári időszámítás (DST) hosszú gyakorlata azt jelenti, hogy a nyári hónapokban az órákat a normál időhöz képest 1 órával előre állítják, ősszel pedig vissza, hogy jobban kihasználják a természetes nappali fényt.
Egy óra alvás jótékony hatású lehet ősszel, de ha tavasszal elveszítünk egy órát, az megzavarhatja a szervezet ritmusát.
Összegyűjtöttünk néhány tippet, amelyek segítenek elsajátítani az időkapcsolót, és minimalizálni annak alvására és általános egészségi állapotára gyakorolt hatását.
A DST negatív hatásai
“Az óra 6 havonta történő hirtelen változása kedvezőtlenül befolyásolja az alvás időtartamát és minőségét” – mondja Anne Marie Morse, a Pennsylvaniai Geisinger Commonwealth School of Medicine docense.
Morse gyermekneurológus és az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia munkatársa szerint az idő évente kétszeri megváltoztatása negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét és időtartamát.
Morse hozzáteszi, hogy az időváltozást követő első napokban megszaporodnak a közlekedési balesetek, ami akár 6 százalékkal is növeli a halálos kimenetelű közlekedési balesetek számát az Egyesült Államokban. Ennek oka lehet, hogy az óraátállítás negatív hatással lehet az alvásra.
Egy 2020-as felülvizsgálat azt találta, hogy a váltás után 18 százalékkal nőtt az emberi hibából eredő nemkívánatos egészségügyi események száma. Egy másik
Így próbálhatja meg minimalizálni a DST negatív hatását.
Indítsa el az ugrást
Amikor a nyári időről van szó, az előre tervezés kulcsfontosságú, mondja Morse.
Azt javasolja, hogy a DST előtti napokban módosítsa az alvási ütemtervet, hogy ez kevésbé érje sokkoló hatását a rendszer számára.
Íme néhány tipp:
- Menjen le 15 vagy 20 perccel korábban minden este, legfeljebb 4 éjszakán keresztül az időváltás előtt.
- Állítsa be az egyéb napi rutinok időzítését, amelyek időjelzést adnak a szervezetnek, mint például az étkezések, a testmozgás és a gyógyszerek.
- Szombaton kora este állítsa 1 órával előre az óráit, majd a szokásos lefekvéskor menjen aludni.
- Tartsa be a szokásos vasárnapi lefekvés idejét, hogy sokat pihenjen, mielőtt az óraváltoztatást követően hétfőn elkezdődik a munkahét.
Vegye figyelembe a melatonint
Ha különösen nehéznek találja az időváltozáshoz való alkalmazkodást, fontolja meg a melatonin szedését belső órája szabályozására.
A melatonin egy olyan hormon, amely természetesen megtalálható a szervezetben, és jelzi, hogy mikor jön el az alvás ideje.
szerint a
Beszéljen orvosával vagy egészségügyi szakemberével, mielőtt melatonint adna az éjszakai alvási rutinjához.
Gyakorold a jó alváshigiéniát
Ugyanúgy, mint a jó testi higiéniát, elengedhetetlen a helyes alvási szokások gyakorlása.
A rossz alváshigiénia nagyobb kihívást jelenthet az elalvásban. Adja meg az időváltást, és a minőségi alvás még bonyolultabbá válhat.
Szerint a
- Válasszon rendszeres lefekvésidőt. Minden este ugyanabban az időben feküdj le, és minden reggel ugyanabban az időben kelj fel, a hétvégén is.
- Teremtsen alváshoz megfelelő környezetet. Ez magában foglalja annak biztosítását, hogy a hálószoba csendes, sötét, pihentető és kényelmes hőmérsékletű legyen.
- Szabadulj meg a képernyőktől. Lefekvés előtt kapcsolja ki a képernyőket és minden elektronikus eszközt, például tévét, számítógépet és okostelefont.
- Ne egyél vagy igyál túl későn. Lefekvés előtt kerülje a nagy mennyiségű étkezést, a koffeint és az alkoholt.
Napozz egy kicsit
Az egyik oka annak, hogy a DST ilyen mély hatást gyakorolhat az alvásra, mert eltolja a belső óráját.
A szervezetben természetesen vannak napi ciklusok, úgynevezett cirkadián ritmusok, amelyek megmondják, mikor kell aludni, és más biológiai folyamatokat kell végrehajtania.
Az órák DST-re állítása több sötétséget eredményez reggel, és több fényt este, ami megzavarja a test természetes ritmusát.
Szerencsére a napfénynek való kitettség az egyik egyszerű módja annak, hogy természetes módon állítsa vissza belső óráját
„A napfény és más erős fény az ébredéstől a kora délutánig segíthet hozzáigazítani a cirkadián ritmust a nyári időszámításhoz” – mondja Morse.
Tehát a DST utáni vasárnap reggel fűzz fel egy tornacipőt, és menj el sétálni, futni vagy kirándulni a családdal vagy a barátokkal, és áztasd be a D-vitamint. A testedzés segíthet abban is, hogy könnyebben elaludj éjszaka.
Ha nem jöhet ki 30 percnyi napfényre a szabadban, reggel először nyissa ki a redőnyöket és a függönyöket.
Otthonról dolgozni? Ha van szabad hely, helyezze az íróasztalt vagy a munkaterületet egy ablak közelébe, hogy befogadhassa ezeket a sugarakat.
Próbálj relaxálni
Sokak számára ijesztő lehet az alvás elvesztésének gondolata. Lehet, hogy még nehezebb lesz elaludni, amikor az ágyban fekszel, és stresszelsz a nem alszik.
Próbáljon ki néhány relaxációs technikát az időváltás éjszakáján, hogy segítsen elaludni. Íme néhány technika, amely segíthet.
Yoga
Egy nemzeti
Elmélkedés
szerint a
Bár sokféle meditáció létezik, a légzésre való összpontosítás nagyszerű módja a kezdésnek.
Zene
Az ausztráliai Új-Dél-Wales Egyetem 2020-as tanulmánya szerint a lefekvés előtti zenehallgatás segíthet az embereknek gyorsabban elaludni és javítani az alvás minőségét.
Ezenkívül a zene ellazulást és álmosabb állapotot idézhet elő. Kezdje azzal, hogy iktasson be zenét lefekvés előtti rutinjába, és körülbelül 45 perccel lefekvés előtt hallgasson zenét.
Összegzés
Míg a DST zavarhatja a belső óráját, az előre tervezés csökkentheti az egy óra alvás elvesztésének hatásait.
Kezdje azzal, hogy fokozatosan módosítsa az ütemtervet a DST előtti napokban. Gyakorold a helyes alvási szokásokat, fontolja meg a melatonin szedését, menjen ki a szabadba, és tegye ki magát egy kis napsütésnek, hogy visszaállítsa belső óráját.
Végül a DST előtti este próbáljon meg lazítani lefekvés előtt, hogy felkészülhessen egy jó éjszakai pihenésre.
