Egyes kutatások azt sugallják, hogy az élelmi rostok védelmet nyújtanak a vastag- és végbélrák ellen. Azonban több kutatásra van szükség a rostbevitel és a vastagbélrák közötti kapcsolat jobb megértéséhez.
A kolorektális rák olyan rákra utal, amely a vastag- vagy végbélben fordul elő. Míg a vastagbélrák pontos okai nem ismertek, egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az étkezési szokások szerepet játszhatnak. Konkrétan az
A rostok és a vastagbélrák közötti kapcsolatra vonatkozó kutatás azonban még nem kínál egyértelmű következtetést.
Ez a cikk áttekinti a rostok szerepét a vastag- és végbélrák elleni védekezésben, bemutatja a kellő rostbevitel módjait, és a rák megelőzésére vonatkozó egyéb tippeket tárgyal.
Észreveheti, hogy a statisztikák és más adatpontok megosztására használt nyelv meglehetősen bináris, a „férfi” és „nő” vagy a „férfiak” és „nők” használata között ingadozik.
Bár általában kerüljük az ilyen nyelvezetet, a specifikusság kulcsfontosságú a kutatás résztvevőiről és a klinikai eredményekről szóló jelentéseknél.
Sajnos az ebben a cikkben hivatkozott tanulmányok és felmérések nem közöltek adatokat transznemű, nem bináris, nemi hovatartozású, genderqueer, agender vagy nem nélküli résztvevőkről, illetve nem tartalmaztak ilyen résztvevőket.
Rost- és vastagbélrák
Az elmúlt néhány évtizedben számos tanulmány elemezte a rostbevitel és a vastagbélrák kockázata közötti kapcsolatot. A legtöbb régebbi tanulmány, beleértve az 1997-ben és 1998-ban végzett tanulmányokat is, azt találta, hogy a magasabb élelmi rostot fogyasztóknál kisebb volt a vastagbélrák kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik nem esznek annyi rostot.
Nem teljesen ismert, hogy az élelmi rostok hogyan védenek a vastag- és végbélrák ellen, de néhány mechanizmust javasoltak. Úgy gondolják, hogy mivel a rostok növelik a széklet tömegét és csökkentik a szállítási időt, ez segít
Egyéb
Jelenlegi kutatás
A kutatások továbbra is változó eredményekkel vizsgálják, hogy a rostoknak van-e védő hatása a vastag- és végbélrák ellen.
-
11 prospektív kohorsztanulmány 2018-as áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a vastagbélrák kockázata 14-21%-kal alacsonyabb volt a legtöbb élelmi rostot fogyasztó csoportban, mint a legalacsonyabb bevitelű csoportban. -
A tanulmányok újabb áttekintése A kelet-ázsiai országokban végzett kilenc tanulmányt vizsgálva hat tanulmány utalt arra, hogy az élelmi rostok megelőző hatást gyakorolnak a vastagbélrákra, míg három tanulmány nem vonta le ezt a következtetést. -
2019-es tanulmányok áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy az élelmi rostok jelentős védőhatással bírnak a vastag- és végbélrák kialakulásával szemben ázsiai felnőtteknél.
Nem világos, hogy az élelmi rost típusa – oldható vagy oldhatatlan – vagy forrása hogyan járul hozzá a lehetséges rákellenes hatásokhoz. Például tanulmányok kínálnak
Azonban,
A képviselet számít
A kutatás gyakran bizonyos populációkra vagy helyekre korlátozódott. Több olyan tanulmányra van szükség, amelyekben több faji és etnikai hátterű, korcsoportos és földrajzi helyről származó résztvevők is részt vesznek. További kutatásokra van szükség arra vonatkozóan is, hogy a rostok hogyan befolyásolják a vastagbélrák kockázatát a férfiaknál, illetve a nőknél.
Ne feledje azt is, hogy azok a vizsgálatok, amelyek összefüggést mutatnak a vastagbélrák és az élelmi rostbevitel között, elsősorban megfigyelésen alapultak. Nem lehet megállapítani, hogy az alacsony rostbevitel valóban a rák oka, vagy csak nagyobb kockázattal jár.
Mennyi rost kell?
Az, hogy mi minősül „magas” rostbevitelnek, eltér a kutatások során, de
Az Amerikai Rákkutató Intézet (AICR) napi 30 gramm rostbevitelt javasol a rák kockázatának csökkentése érdekében, és azt javasolja, hogy minden napi 10 gramm rost adag 7%-kal csökkenti a vastag- és végbélrák kockázatát.
Ez összhangban van a
A rák elleni lehetséges védőhatások mellett,
A rostszükségletek kielégítése kihívást jelenthet. A
Hogyan együnk több rostot
Az élelmi rost legjobb forrásai a következők:
- gyümölcsök
- zöldségek
- teljes kiőrlésű gabonák
- hüvelyesek
- dióféléket
- magvak
Az élelmiszerekben található rostok két fő típusa az oldható és az oldhatatlan. Néhány élelmiszerben különösen magas az egyik ilyen típusú étel, de a legtöbb rostban gazdag élelmiszer a kettő keverékét kínálja.
Annak érdekében, hogy elérje a napi körülbelül 30 gramm élelmi rost célját, az alábbiakban felsorolunk néhány élelmiszert, amelyeket be kell iktatni az étkezésekbe:
- Magas rosttartalmú gyümölcsök: málna, körte, banán, alma, avokádó, szárított gyümölcsök (cukrozatlan)
- Magas rosttartalmú zöldségek: kelbimbó, articsóka, brokkoli, zöldborsó, zeller, makktök
- Teljes kiőrlésű gabonák: zab, pattogatott kukorica, árpa, quinoa, bulgur, barna rizs
- Hüvelyesek: lencse, csicseriborsó, fekete bab, hasított borsó, fehér bab
- Diófélék és magvak: chia mag, őrölt lenmag, mandula, pisztácia, szezámmag
A rostbevitel növelése érdekében próbálja meg ezeket az ételeket hozzáadni az étkezésekhez a nap folyamán. Reggelire például zabpehelyet málnával, ebédre brokkolit hummusszal (csicseriborsóval készítve), vacsorára lencselevest.
Ha általában nem eszik rostban gazdag étrendet, próbálja meg fokozatosan növelni a rostban gazdag élelmiszerek bevitelét, hogy elkerülje a mellékhatásokat, például a gázt és a puffadást. Hasznos az is, ha sok vizet iszik, amikor növeli a rostbevitelt, hogy elősegítse a rostok áthaladását a szervezetben.
Végezetül felmerülhet a kérdés, hogy a rost-kiegészítők szedése jótékony módja-e a rostbevitel növelésének. A legtöbb szakértő, köztük a
A vastagbélrák megelőzésének egyéb módjai
Amellett, hogy elegendő rostot kapunk az élelmiszerekből, más étrendi és életmódbeli szokások is segíthetnek a vastagbélrák elleni védekezésben.
A fizikai aktivitás hiánya, az elhízás és a kiegyensúlyozatlan étrend, beleértve a magas só- és vörös húsbevitelt
Itt van a
- Tartson mérsékelt testsúlyt.
- Végezzen heti 150-300 perc közepes intenzitású gyakorlatot vagy 75-100 perc erőteljes intenzitású gyakorlatot.
- Korlátozza az ülő viselkedést, például az ülést és a tévénézést.
- Egyél tápanyagban gazdag ételeket, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket és más növényi fehérjéket, teljes kiőrlésű gabonát, dióféléket és magvakat.
- Csökkentse vagy kerülje a cukorral édesített italokat, a vörös és a feldolgozott húsokat, valamint az erősen feldolgozott élelmiszereket, például a csomagolt snackeket és desszerteket.
- Korlátozza az alkoholfogyasztást napi egy italnál többre a születéskor nőstényként besorolt személyeknél, és legfeljebb napi két italra a születéskor férfiként kijelölt személyeknél, vagy teljesen kerülje el.
A felnőttek számára is nagyon fontos, hogy megkapják
Az Egyesült Államok Preventive Services Task Force és a Centers for Disease Control and Prevention (CDC)
Egyes kutatások azt sugallják, hogy az élelmi rostok védelmet nyújtanak a vastag- és végbélrák ellen. Azonban további kutatásra van szükség ahhoz, hogy jobban megértsük a rost által nyújtott védelem mértékét, valamint azt, hogy mennyi és milyen típusú szál a legjobb.
Mindazonáltal az elegendő rostbevitel – életkortól és nemtől függően napi 22-34 gramm – a kiegyensúlyozott étrend részeként jót tesz az általános egészségnek, és segíthet megelőzni a vastag- és végbélrákot és más daganatokat. Emellett a 45 és 75 év közötti felnőttek rendszeres vastagbélrákszűrése nagyon fontos a megelőzés és a felismerés szempontjából.
A rostszükséglet kielégítése érdekében próbáljon meg több gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket, dióféléket, magvakat és teljes kiőrlésű gabonát beépíteni étrendjébe a cikkben található tippek segítségével.
