Kezdje jól a napot: 8 egészséges reggeli ötlet a koleszterinszint csökkentésére

Semmi sem készít fel úgy a napra, mint egy tápláló reggeli. Köztudott, hogy a reggeli kihagyása éhségesebbnek érezheti magát a nap folyamán, de károsan befolyásolhatja koleszterinszintjét is.

A 2020-as tanulmány felnőtteknél azt találták, hogy a reggeli kihagyása az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszint emelkedésével járhat. Az LDL-koleszterin, amelyet néha „rossz” koleszterinnek is neveznek, a szívroham és a szélütés fokozott kockázatával jár.

A gyermekek és serdülők reggeli kihagyásának eredményeit vizsgáló kutatás 2019-es áttekintése megállapította, hogy ez a gyakorlat kardiometabolikus kockázati tényezőkkel, köztük a magasabb LDL-koleszterinszinttel hozható összefüggésbe. Ennek a következtetésnek az alátámasztásához azonban további kutatásokra van szükség.

A reggelire választott ételek nagymértékben hozzájárulhatnak az „egészségtelen” LDL-koleszterinszint csökkentéséhez és az „egészséges” HDL-koleszterinszint növeléséhez. Íme néhány a legjobb reggeli ételek számának javítására.

1. Zabpehely

44 grammos adag acélra vágott tölgyfa csomagok 4 gramm élelmi rost. A zabpehely oldható rostot tartalmaz, amely az emésztőrendszerben az LDL-koleszterinhez kötődik, és segít eltávolítani azt a szervezetből.

Válasszon egy cukrozatlan fajtát, amelyhez hozzáadhatja saját feltéteit. Ha a zabpelyhet egy szeletelt almával, körtével vagy málnával vagy eperrel öntjük, akkor a rosttartalma megnövekedett.

Nincs ideje főzni egy tál zabot? A hideg zabpehely is működik. Csak kerülje a cukorral teli termékeket. Egy szeletelt banán vagy bogyós gyümölcsök hozzáadása szintén növeli a gabonafélék rosttartalmát.

2. Mandulatej

A mandula tele van egészséges zsírokkal, rostokkal, magnéziummal és vitaminokkal. Ezenkívül a diófélék családjába tartoznak. A Harvard Health Publishing szerint napi 2 uncia dió elfogyasztása körülbelül 5 százalékkal csökkentheti az LDL-koleszterinszintet.

A mandula tömegének akár 50 százaléka egyszeresen telítetlen zsírsavakból (MUFA) származik. Ezek a zsírsavak az LDL-koleszterin csökkentésével járnak együtt.

Öntsön magadnak egy pohár mandulatejet, dobjon néhány szeletelt mandulát a zabpehelyre, vagy fogyasszon marékkal. Az ajánlott adag körülbelül 1 uncia vagy egy kis maréknyi. Az ajánlott adagok száma személyenként változhat. Egy csésze szeletelt mandulát tartalmaz 45 gramm zsírból.

3. Avokádó pirítós

Ez a pirított kenyérből és tört avokádóból álló összekeverés divatos reggeli választás lehet, de az egészség szempontjából is magas pontszámot ér el.

A 2015-ös tanulmány a Journal of the American Heart Association megállapította, hogy egy napi avokádó csökkentette az LDL-koleszterinszintet túlsúlyos vagy elhízott embereknél. Meg kell azonban jegyezni, hogy a tanulmányt a Hass Avocado Board támogatásával finanszírozták. Egy másik tanulmány Az avokádó fogyasztása magasabb HDL-koleszterinszinttel függ össze.

Az avokádó több szempontból is egészséges. Nagy mennyiségben tartalmaznak egyszeresen telítetlen zsírsavat, amelyek csökkentik a koleszterinszintet és csökkentik a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Használhatja a magas telített zsírtartalmú reggeli ételek helyettesítésére, mint például a kolbász vagy a szalonna, amelyek társultak a szívbetegség fokozott kockázatával.

Az avokádó gazdag forrása a szteroloknak is, amelyek növényi eredetű anyagok, amelyek segítenek csökkenteni a koleszterint. Magas az oldható és oldhatatlan rosttartalmuk is.

4. Tojásfehérje rántott spenóttal

Ha figyeli a koleszterinszintjét, de még mindig tápanyagdús reggelit keres, a tojásfehérje koleszterinmentes és tele van fehérjével.

Van vegyes kutatás arról, hogy az étrendi koleszterin hogyan befolyásolja a vér koleszterinszintjét, és ennek eredményeként a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Míg a múltban az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) a Táplálkozási irányelvek amerikaiak számára heti három egész tojás határértékét határozta meg, ezt az ajánlást napi 300 milligramm étrendi koleszterinre igazították. 2015–2020-as étrendi irányelvek amerikaiak számára.

Csavarjunk fel pár tojásfehérjét, és dobjunk bele egy marék spenótot, hogy rostokat kapjunk. Főzd meg a tojásokat olíva- vagy repceolajban. Ezek az egészséges olajok segíthetnek javítani a koleszterinszintet, ha állati eredetű zsírok, például vaj helyett használják őket.

5. Narancslé

A narancslé köztudottan kiváló C-vitamin-forrás. Egyes márkák tápértéknövelő hatást adnak azáltal, hogy növényi szterolokkal és sztanolokkal dúsítják levét. 1,5-3 gramm szterol hozzáadásával napi étrendjéhez 7,5-12 százalékkal csökkentheti az LDL-koleszterinszintet.

Ha nem rajong a narancsléért, próbálja ki a rendelkezésre álló dúsított ételek valamelyikét. A fitoszterolok élelmiszerforrásai a következők lehetnek:

  • növényi olajok, például kukorica, napraforgó, szójabab és olíva
  • mandula
  • búzacsíra és búzakorpa
  • gyümölcsök, például maracuja és narancs
  • zöldségek, például karfiol

6. Tejsavófehérje turmix

A tejsavófehérje savóból készül, a tejben lévő folyadékból, amelyet a gyártók sajtkészítéskor eltávolítanak.

Egyes tanulmányok azt sugallták, hogy a tejsavófehérje-kiegészítők segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintet, bár az eredmények ellentmondásosak. Egy metaanalízis 13 tanulmányból azt találták, hogy a táplálékkiegészítők csökkentik a triglicerideket, egy másik típusú zsírt a vérben.

Egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy a tejsavófehérje-kiegészítés csökkentheti a szív- és érrendszeri kockázati tényezőket, köztük az LDL-koleszterint a túlsúlyos vagy elhízott embereknél.

Készítsen egészséges reggeli turmixot alacsony zsírtartalmú joghurt, jégkockák, bogyók és egy kanál vanília tejsavófehérje kombinációjával. Ez az édes főzet alacsony zsírtartalmú és magas tápanyagtartalmú.

7. Füstölt lazac

A lazac az omega-3 zsírsavak kiváló forrása. Ezek a jó zsírok növelhetik az egészséges HDL-koleszterinszintet és csökkenthetik a vérben keringő trigliceridek számát.

Füstölt lazacot egy teljes kiőrlésű bagel tetejére kóstolhat más feltétekkel, például paradicsommal, kapribogyóval és szezámmaggal. Egészséges kiegészítője lehet a rántottának, más növényi összetevőkkel, például gombával és spenóttal együtt – vagy fehérje feltétként egy villásreggeli salátához.

8. Almakorpás muffin

Ez a gyors és ízletes reggeli két rostforrást egyesít: az almát és a korpát. A korpa a gabonafélék, például a búza, a zab, az árpa, a kukorica és a rizs kemény külső rétege. Magas rosttartalmú, korpa is tartalmaz vas, magnézium, foszfor és kálium.

Egy 2019-es kutatási áttekintés szerint a teljes kiőrlésű gabonák, például a korpa fogyasztása alacsonyabb LDL-koleszterinszinttel járhat együtt.

Ha muffinkeveréket használ, növelheti annak egészségességét, ha olaj helyett almaszószt használ.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.