Mik azok a gyors izmok?

A rángatózó izmok olyan vázizmok, amelyek támogatják a mozgást. Különösen fontosak az edzéshez.

A rángatózó izmoknak két fő típusa van:

  • Gyorsan rángatózó izmok. Ezek az izmok segítenek a hirtelen energiakitörésekben, amelyek olyan tevékenységekhez kapcsolódnak, mint a sprintelés és az ugrás.
  • Lassan rángatózó izmok. Ezek az izmok segítik az állóképességet és a hosszú távú tevékenységeket, például a futást vagy a kerékpározást.

Nézzük meg részletesebben, hogy pontosan mik is azok a gyors izmok, és milyen előnyökkel járhat edzésük. Azt is megmutatjuk, hogyan használhatja a gyors és lassú izmokat az optimális edzettségi szint eléréséhez.

Mik azok a gyors izmok?

A gyorsan rángatózó izmok támogatják a rövid, gyors energiakitöréseket, mint például a sprintelés vagy az erőemelés. Láthatja, hogyan működnek, ha összehasonlítja a kialakításukat és szerkezetüket a lassú izomrángással.

A gyorsan rángatózó izmoknak nagyon kevés véredénye és mitokondriuma van (ellentétben a lassú rángatózó izmokkal), mert nincs szükségük gyors, intenzív tevékenységekre.

Ez azért van, mert a gyors rángatózó izmok anaerobok. Az adenozin-trifoszfát (ATP) előállításához olyan energiaforrásokat használnak, amelyek már jelen vannak a szervezetben, például glükózt.

Íme a különböző típusú gyors rángatózó izmok bontása.

IIa

A IIa típus a gyors izomzat első típusa. (Ne feledje, hogy az I-es típusú izmok lassan rándulnak. Erről később).

Oxidatív-glikolitikus izmoknak nevezik őket, mivel oxigént és glükózt használhatnak fel energiára.

Ezekben a gyorsan rángatózó izmokban több mitokondrium található, mint a másik típusú, IIb típusú izmokban. Ez hasonlóvá teszi őket a lassú rángatózó izmokhoz abban a képességükben, hogy oxigént, valamint glükózt és zsírt használnak fel az energia elégetésére.

A lassú rángatózású izmokhoz hasonlóan a IIa típusú gyors izomzatú izmok sem fáradnak ki könnyen, és viszonylag gyorsan felépülnek egy rövid, intenzív edzés után.

Néhány kutatás kapcsolatot talált a IIa típusú izmok és az Ön izmai között is.

IIb típus

A IIb típus a gyors izomzat második típusa. Nem oxidatív izmoknak nevezik őket, mivel nem használnak oxigént energiához. Ehelyett a glükózra támaszkodnak az aktivitáshoz szükséges energia előállításához.

A IIb típusú izmok is sokkal kevesebb mitokondriummal rendelkeznek, mivel nincs szükségük az oxigénből történő energiatermelésre, mint az I. és IIa típusú izmoknak.

Sokkal nagyobbak is, mint a többi izom, és sokkal gyorsabban elhasználódnak, mint a többi izomtípus, annak ellenére, hogy képesek az erőnlétre.

Milyen előnyei vannak a gyors izomrángásnak?

A gyors rángatózó izmok rövid, intenzív tevékenységekhez vannak optimalizálva, mint például:

  • sprintelés
  • erőemelés
  • ugrálás
  • erő edzés
  • agility edzés
  • nagy intenzitású kerékpározás
  • nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

Vannak gyakorlatok, amelyekkel javíthatja a gyors izomrángás sebességét?

Íme néhány gyakorlat, amellyel javíthatja gyors izomrángási sebességét.

Teljes körű sprint edzés

Íme egy példa egy gyakorlatra, amely a 1990-es tanulmány ami a IIa típusú izmok számát 32 százalékról 38 százalékra növelte:

  1. Szálljon fel álló kerékpárra vagy hasonló pedálozógépre.
  2. Állítsa a gép ellenállását olyan szintre, amilyennek jól érzi magát – ne akarja megsérteni magát.
  3. Pedálozzon amilyen gyorsan csak tud 30 másodpercig megállás nélkül.
  4. Hagyja abba a pedálozást, és szálljon le a gépről.
  5. Tartson 20 perces szünetet, és végezzen más gyakorlatokat (ha szeretné).
  6. Térjen vissza a géphez, és végezzen újabb 30 másodperces pedálozást.
  7. Tartson még 20 perc szünetet.
  8. Ismételje meg 2-3 alkalommal egyetlen edzés során. Valószínűleg körülbelül 4-6 hét után kezdi észrevenni az eredményeket.

Tartsa tisztán

Ez egy gyakori felsőtest edzés a gyors rángatózó izmokhoz:

  1. Szerezzen be egy olyan súlyú rudat, amivel jól érzi magát.
  2. Tartsa maga előtt a rudat teljesen kinyújtott karokkal és körülbelül váll szélességben, kezeivel a rudat fogja meg.
  3. Guggolj egy kicsit (nem egészen).
  4. Helyezze vissza a testsúlyát a sarkára, és indítsa fel magát, húzza fel magával a rudat a mellkas szintjéig, és mozgassa hátra a kezét, hogy a rudat a mellkasán támasztja.
  5. Tartsa ezt a pozíciót néhány pillanatig.
  6. Lassan állítsa vissza a rudat abba a pozícióba, ahonnan elindult.

Mik azok a lassú izmok?

A lassú rángatózású izmokban rengeteg er és energiatermelő mini sejt, úgynevezett mitokondrium található, hogy segítsenek hosszú ideig működni.

Ezek az Ön teste első számú választása izomhasználathoz, mielőtt a gyors izomrángásba kezdene rövidebb, extrémebb energiakitörések érdekében.

A lassú rángatózású izmok aerob izmok, ami azt jelenti, hogy oxigént használnak fel energia előállítására ATP formájában magas koncentrációjú mitokondriumukból. Amíg elég oxigént kapsz, képesek fenntartani.

Milyen előnyei vannak a lassú izomrángásnak?

A lassú rángatózású izmok kiválóan alkalmasak olyan állóképességi gyakorlatokhoz, mint például:

  • hosszú távú futás (maraton vagy 5Ks)
  • kerékpározás
  • úszás

A lassú rángatózású „aerob” gyakorlatokat általában „kardió” gyakorlatoknak nevezik, mert jót tesznek a szív egészségének. Az izmok tonizálására is jók.

Vannak gyakorlatok, amelyekkel javíthatja a lassú izomrángás sebességét?

Íme néhány gyakorlat, amelyek növelhetik a lassú izomrángás sebességét.

Ugrókötél

Ez egy jó alapgyakorlat, amelyet szinte bárhol végezhet:

  1. Szerezzen be egy ugrókötelet, amely elég hosszú ahhoz, hogy átugorja anélkül, hogy túlságosan a földet érné.
  2. Kezdje azzal, hogy körülbelül 15 másodpercig lendítse előre a kötelet a feje felett és a lába alatt.
  3. Rövid szünet, majd lendítsd el a kötelet a másik irányba, vissza magad mögé és a lábad alá. Csináld ezt 15 másodpercig.
  4. Pihenj 15 másodpercet.
  5. Ismételje meg a folyamatot körülbelül 18-szor, hogy elkezdje látni az eredményeket.

Aerob erőkör

Ezt az aerob kört úgy tervezték, hogy növelje a pulzusát.

Először is végezze el az alábbi gyakorlatok mindegyikét 1 percig:

  • fekvőtámaszok
  • mártogatós
  • törzscsavarás
  • guggolás
  • kitöréseket

Ezután enyhén meneteljen vagy kocogjon 1 percig az „aktív pihenésnek” nevezett szakaszhoz. Most egy teljes kört teljesített.

Ismételje meg az egyes gyakorlatokat és az aktív pihenést 2-3 alkalommal. Ne pihenjen 5 percnél tovább az egyes körök között, hogy a legjobb eredményt érje el.

Kulcs elvitelek

A gyors rángatózó izmok optimálisak a rövid, gyors energiakitörésekhez. A lassan rángatózó izmok jobbak a hosszú távú állóképességi tevékenységekhez, és javíthatják a szív egészségét.

Mindkettő edzésével számos tevékenység közül választhat, és növelheti általános egészségét és erejét.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.