Mik azok a cirkadián ritmusok?
A cirkadián ritmus az alvás-ébrenlét mintázata egy 24 órás nap során.
Segít szabályozni a napi alvási és ébrenléti ütemtervet. A legtöbb élőlénynek van ilyen. A cirkadián ritmust a fény és a sötétség, valamint egyéb tényezők befolyásolják. Az agyad a környezetedtől függően fogad jeleket, és aktivál bizonyos hormonokat, megváltoztatja a testhőmérsékletet, és szabályozza az anyagcserét, hogy éber legyen, vagy elaludjon.
Egyesek cirkadián ritmusuk megzavarását tapasztalhatják külső tényezők vagy alvászavarok miatt. Az egészséges szokások megtartása segíthet abban, hogy jobban reagáljon testének erre a természetes ritmusára.
Hogyan működnek a cirkadián ritmusok?
Számos összetevő alkotja a szervezet cirkadián ritmusát. Ez a test négy biológiai ritmusának egyike.
A sejtek a testedben
Először is, az agy sejtjei reagálnak a fényre és a sötétségre. Szemei felfogják az ilyen változásokat a környezetben, majd jeleket küldenek a különböző sejteknek arról, hogy mikor kell álmosnak vagy ébren lenni.
Ezek a sejtek ezután több jelet küldenek az agy más részeibe, amelyek olyan más funkciókat aktiválnak, amelyek fáradtabbá vagy éberbbé tesznek.
A hormonok szerepet játszanak
A hormonok, mint a melatonin és a kortizol, növekedhetnek vagy csökkenhetnek a cirkadián ritmus részeként. A melatonin egy olyan hormon, amely álmossá tesz, és a szervezet éjszaka többet bocsát ki belőle, nappal pedig elnyomja. A kortizol éberbbé tehet, és szervezete reggelenként többet termel belőle.
Egyéb hormonok, amelyek szerepet játszanak az éberségben és a cirkadián ritmusban, a következők:
- vazopresszin
- acetilkolin
- inzulin
- leptin
Egyéb tényezők
A testhőmérséklet és az anyagcsere is a cirkadián ritmus része. A hőmérséklete csökken, amikor alszik, és emelkedik ébrenléti órákban. Ezenkívül az anyagcseréd különböző ütemben működik a nap folyamán.
Más tényezők is befolyásolhatják a cirkadián ritmust. A ritmusa a munkaidő, a fizikai aktivitás, a stressz és a szorongás, valamint a további szokások vagy életmódbeli döntései alapján módosulhat.
Az életkor egy másik tényező, amely befolyásolja a cirkadián ritmust. A csecsemők, a tinédzserek és a felnőttek mind másképp élik meg a cirkadián ritmust.
Cirkadián ritmus csecsemőknél
Az újszülötteknél néhány hónapos korukig nem alakul ki cirkadián ritmus. Emiatt az alvási szokásaik kiszámíthatatlanok lehetnek életük első napjaiban, heteiben és hónapjaiban. Az övék
A kisgyermekek és a gyermekek eléggé szabályozott alvási ütemtervvel rendelkeznek, miután cirkadián ritmusuk és testfunkcióik beérnek. A gyerekeknek körülbelül 9-10 óra alvásra van szükségük egy éjszaka.
Cirkadián ritmus tinédzserekben
A tinédzserek cirkadián ritmusuk eltolódását tapasztalják, amit alvási fáziskésésnek neveznek. Ellentétben gyermekkorukkal, amikor korán este 8 vagy 21 óra körül lefekszenek, a tinédzserek csak sokkal később fáradnak el.
Előfordulhat, hogy a melatonin csak este 10 vagy 23 óra felé emelkedik, vagy még később. Ez a műszak azt is eredményezi, hogy egy tinédzsernek később reggel kell aludnia. Éjszaka 3 és 7 óra között van az álmos csúcsidőjük – vagy talán még később –, de még mindig ugyanannyit kell aludniuk, mint a gyerekeknek.
Cirkadián ritmus felnőtteknél
A felnőtteknek elég következetes cirkadián ritmussal kell rendelkezniük, ha egészséges szokásokat gyakorolnak. Lefekvés- és ébrenléti idejüknek stabilnak kell maradniuk, ha meglehetősen rendszeres időbeosztást követnek, és minden éjszaka 7-9 órát szeretnének aludni. A felnőttek valószínűleg jóval éjfél előtt elaludnak, mivel a melatonin felszabadul a szervezetükbe. Felnőttként hajnali 2 és 4 óra között, valamint 13 és 15 óra között érjük el a nap legfáradtabb szakaszait.
Az idősebb felnőttek észrevehetik cirkadián ritmusuk változását az életkorral, és korábban kezdenek lefeküdni, mint korábban, és a hajnali órákban felébrednek. Általában ez az öregedés normális velejárója.
Milyen tényezők változtathatják meg a cirkadián ritmust?
Néha nem lehet követni a cirkadián ritmust, és az életmód szükségletei és a belső óra ütközik. Ez a következők miatt fordulhat elő:
- éjszakai vagy munkaidőn kívüli műszakok, amelyek ellentétben állnak a természetes világos és sötét napszakokkal
- váltott munkaidővel műszakos munkavégzés
- utazás, amely egy vagy több különböző időzónát ölel fel
- olyan életmód, amely ösztönzi a késő esti órákat vagy a korai ébredést
- gyógyszereket
- feszültség
- mentális egészségi állapotok
- egészségügyi állapotok, például agykárosodás, demencia, fejsérülések vagy vakság
- rossz alvási szokások – rendszeres alvási ütemezés hiánya, késő este evés vagy ivás, képernyőnézés túl közel az alvásidőhöz, vagy nincs kényelmes alvóhely
Hogyan kapcsolódnak a cirkadián ritmusok a jet lag-hez?
Jet lag akkor lép fel, ha gyorsan utazik több időzónán, és teste nincs igazodva az új környezet idejéhez. A cirkadián ritmusod arra a helyre van hangolva, ahonnan elindultál, és újra kell igazodnia. Ez napközben fáradtságot vagy éjszakai ébrenlétet okozhat.
Más változásokat is tapasztalhat, amelyek hatással vannak a jólétére, amíg a cirkadián ritmusa ismét normalizálódik. Egy napba vagy akár egy hétbe is telhet, amíg megszokja az új időzónát. Az alvás-ébrenlét ciklusának szabályozásához minden egyes eltolt órához általában egy napra van szükség.
Még a jet lag enyhe tüneteit is tapasztalhatja, ha az órákat hátra vagy előre forgatják a nyári időszámításhoz. Lehet, hogy a zavar nem tart túl sokáig, de a szervezetének szüksége lehet néhány napra, hogy alkalmazkodjon.
Hogyan állítsuk vissza a cirkadián ritmust
Zavarokat tapasztalhat cirkadián ritmusában, de helyreállíthatja azt. Íme néhány tipp az egészséges 24 órás napirend előmozdításához:
- Próbáljon meg minden nap betartani egy rutint.
- Töltsön időt a szabadban, amikor kint világos van, hogy fokozza ébrenlétét.
- Mozogjon eleget naponta – általában 20 perc vagy több aerob gyakorlat javasolt.
- Aludjon olyan környezetben, amely elősegíti a pihenést, megfelelő világítással, kényelmes hőmérséklettel és támasztó matraccal.
- Kerülje az alkoholt, a koffeint és a nikotint esténként.
- Jóval lefekvés előtt kapcsolja ki a képernyőt, és próbáljon meg valamilyen tevékenységet, például könyvet olvasni vagy meditálni.
- Ne aludjon késő délután vagy este.
Alvászavarok
Néha a cirkadián ritmus megváltozása egy súlyosabb állapot, például egy cirkadián ritmus alvászavar jele lehet. E rendellenességek közül kettő az előrehaladott alvási fázis és a késleltetett alvási fázis. Fogékonyabb lehet ezekre, ha rendszertelen műszakban dolgozik, gyengén lát, vagy tinédzser vagy idősebb felnőtt.
A késleltetett alvási fázis zavar akkor jelentkezik, amikor a legtöbb ember lefekszik, és legalább 2 órával felébred. Lehet, hogy „éjszakai bagolynak” gondolja magát. A tinédzserek és a fiatal felnőttek hajlamosabbak erre az állapotra.
Az előrehaladott alvási fázis zavara a késleltetett alvási fázis zavarának ellentéte. Valójában néhány órával a legtöbb ember előtt elalszik, majd reggel nagyon korán felébred.
A cirkadián ritmussal kapcsolatos rendellenességek azt eredményezhetik, hogy nehezen alszik el éjszaka, gyakran ébred az éjszaka folyamán, és felébred, és nem tud visszaaludni az éjszaka közepén.
Az ilyen állapotokhoz kapcsolódó tünetek a következők:
- álmatlanság
- alvászavar
- problémák a reggeli ébredéssel
-
fáradtság egész nap
-
depresszió vagy stressz
Egyéb feltételek, amelyek a cirkadián ritmushoz kapcsolódnak, a következők:
-
jet lag, amelyet több időzóna gyors utazása okoz
- műszakos munkazavar, amelyet munkaidőn kívüli munka vagy előre nem látható munkaidő okoz
- szabálytalan alvás-ébrenléti rendellenesség, amelyet a rendszeres alvási és ébrenléti ütemterv beállíthatatlansága okoz
Ezen állapotok kezelése többféle megközelítést foglalhat magában. Megpróbálhatja:
- állítson be rendszeresebb ütemtervet
- használjon fényterápiát
- szedjen gyógyszereket vagy kiegészítőket, például a melatonint, hogy könnyebben elaludjon
- próbáljon meg szándékos változtatást az alvásában több nap vagy hét alatt
Hogyan hat a cirkadián ritmus az egészségre?
A cirkadián ritmus fenntartása létfontosságú az egészsége szempontjából. Ha megzavarodik a cirkadián ritmusa, és küzd a megfelelő mennyiségű alvásért, akkor rövid és hosszú távú egészségügyi hatásokat is tapasztalhat.
A cirkadián ritmus megzavarása hosszú távon egészségi állapotot okozhat a test számos részén. Ez magában foglalja a következőket:
- szervek
- szív-és érrendszer
- anyagcsere
- emésztőrendszer
- bőr
Hajlamosabb lehet a cukorbetegségre, az elhízásra és a mentális egészségi állapotokra is.
A cirkadián ritmus rövid távú zavarai a következőket okozhatják:
- memória problémák
- energiahiány
- késleltetett sebgyógyulás
- hormonciklusának változásai, amelyek befolyásolhatják a termékenységet
- emésztési és bélrendszeri problémák
- testhőmérséklet eltolódása
Mikor kell orvoshoz fordulni
Számos oka lehet annak, hogy beszéljen orvosával a cirkadián ritmusával kapcsolatos problémáról. Ha az alábbi problémák valamelyikét huzamosabb ideig tapasztalja, fontolja meg, hogy időpontot kérjen orvoshoz:
- nehezen tudnak minden éjszaka megfelelő alvást elérni
- nem tud könnyen elaludni
- éjszaka többször felébred, és nem alszik minőségileg
- nehézségei vannak az ébredéssel
- rendkívül fáradtnak érzi magát ébrenléti órákban
Alsó vonal
A cirkadián ritmus a tested természetes módja annak, hogy betartsa a 24 órás testórát, segítve a tested az egészséges alvás-ébrenlét ütemezésében. Az egészséges, aktív életmód, amely elősegíti a megfelelő pihenést, segít fenntartani testének ezt a fontos összetevőjét.
Forduljon orvoshoz, ha hosszan tartó alvási nehézségeket vagy rendkívüli fáradtságot tapasztal a nap folyamán, hogy megtudja, hogyan igazodhat ki a cirkadián ritmusához és hogyan pihenhet megfelelően.
