Minden, amit a cirkadián ritmusáról tudni kell

Mik azok a cirkadián ritmusok?

A cirkadián ritmus az alvás-ébrenlét mintázata egy 24 órás nap során.

Segít szabályozni a napi alvási és ébrenléti ütemtervet. A legtöbb élőlénynek van ilyen. A cirkadián ritmust a fény és a sötétség, valamint egyéb tényezők befolyásolják. Az agyad a környezetedtől függően fogad jeleket, és aktivál bizonyos hormonokat, megváltoztatja a testhőmérsékletet, és szabályozza az anyagcserét, hogy éber legyen, vagy elaludjon.

Egyesek cirkadián ritmusuk megzavarását tapasztalhatják külső tényezők vagy alvászavarok miatt. Az egészséges szokások megtartása segíthet abban, hogy jobban reagáljon testének erre a természetes ritmusára.

Hogyan működnek a cirkadián ritmusok?

Számos összetevő alkotja a szervezet cirkadián ritmusát. Ez a test négy biológiai ritmusának egyike.

A sejtek a testedben

Először is, az agy sejtjei reagálnak a fényre és a sötétségre. Szemei ​​felfogják az ilyen változásokat a környezetben, majd jeleket küldenek a különböző sejteknek arról, hogy mikor kell álmosnak vagy ébren lenni.

Ezek a sejtek ezután több jelet küldenek az agy más részeibe, amelyek olyan más funkciókat aktiválnak, amelyek fáradtabbá vagy éberbbé tesznek.

A hormonok szerepet játszanak

A hormonok, mint a melatonin és a kortizol, növekedhetnek vagy csökkenhetnek a cirkadián ritmus részeként. A melatonin egy olyan hormon, amely álmossá tesz, és a szervezet éjszaka többet bocsát ki belőle, nappal pedig elnyomja. A kortizol éberbbé tehet, és szervezete reggelenként többet termel belőle.

Egyéb hormonok, amelyek szerepet játszanak az éberségben és a cirkadián ritmusban, a következők:

  • vazopresszin
  • acetilkolin
  • inzulin
  • leptin

Egyéb tényezők

A testhőmérséklet és az anyagcsere is a cirkadián ritmus része. A hőmérséklete csökken, amikor alszik, és emelkedik ébrenléti órákban. Ezenkívül az anyagcseréd különböző ütemben működik a nap folyamán.

Más tényezők is befolyásolhatják a cirkadián ritmust. A ritmusa a munkaidő, a fizikai aktivitás, a stressz és a szorongás, valamint a további szokások vagy életmódbeli döntései alapján módosulhat.

Az életkor egy másik tényező, amely befolyásolja a cirkadián ritmust. A csecsemők, a tinédzserek és a felnőttek mind másképp élik meg a cirkadián ritmust.

Cirkadián ritmus csecsemőknél

Az újszülötteknél néhány hónapos korukig nem alakul ki cirkadián ritmus. Emiatt az alvási szokásaik kiszámíthatatlanok lehetnek életük első napjaiban, heteiben és hónapjaiban. Az övék cirkadián ritmus alakul ki ahogy alkalmazkodnak a környezethez és változásokat tapasztalnak testükön. A csecsemők körülbelül 3 hónapos korukban kezdik kibocsátani a melatonint, a kortizol hormon pedig 2 hónapos kortól 9 hónapos korig fejlődik ki.

A kisgyermekek és a gyermekek eléggé szabályozott alvási ütemtervvel rendelkeznek, miután cirkadián ritmusuk és testfunkcióik beérnek. A gyerekeknek körülbelül 9-10 óra alvásra van szükségük egy éjszaka.

Cirkadián ritmus tinédzserekben

A tinédzserek cirkadián ritmusuk eltolódását tapasztalják, amit alvási fáziskésésnek neveznek. Ellentétben gyermekkorukkal, amikor korán este 8 vagy 21 óra körül lefekszenek, a tinédzserek csak sokkal később fáradnak el.

Előfordulhat, hogy a melatonin csak este 10 vagy 23 óra felé emelkedik, vagy még később. Ez a műszak azt is eredményezi, hogy egy tinédzsernek később reggel kell aludnia. Éjszaka 3 és 7 óra között van az álmos csúcsidőjük – vagy talán még később –, de még mindig ugyanannyit kell aludniuk, mint a gyerekeknek.

Cirkadián ritmus felnőtteknél

A felnőtteknek elég következetes cirkadián ritmussal kell rendelkezniük, ha egészséges szokásokat gyakorolnak. Lefekvés- és ébrenléti idejüknek stabilnak kell maradniuk, ha meglehetősen rendszeres időbeosztást követnek, és minden éjszaka 7-9 órát szeretnének aludni. A felnőttek valószínűleg jóval éjfél előtt elaludnak, mivel a melatonin felszabadul a szervezetükbe. Felnőttként hajnali 2 és 4 óra között, valamint 13 és 15 óra között érjük el a nap legfáradtabb szakaszait.

Az idősebb felnőttek észrevehetik cirkadián ritmusuk változását az életkorral, és korábban kezdenek lefeküdni, mint korábban, és a hajnali órákban felébrednek. Általában ez az öregedés normális velejárója.

Milyen tényezők változtathatják meg a cirkadián ritmust?

Néha nem lehet követni a cirkadián ritmust, és az életmód szükségletei és a belső óra ütközik. Ez a következők miatt fordulhat elő:

  • éjszakai vagy munkaidőn kívüli műszakok, amelyek ellentétben állnak a természetes világos és sötét napszakokkal
  • váltott munkaidővel műszakos munkavégzés
  • utazás, amely egy vagy több különböző időzónát ölel fel
  • olyan életmód, amely ösztönzi a késő esti órákat vagy a korai ébredést
  • gyógyszereket
  • feszültség
  • mentális egészségi állapotok
  • egészségügyi állapotok, például agykárosodás, demencia, fejsérülések vagy vakság
  • rossz alvási szokások – rendszeres alvási ütemezés hiánya, késő este evés vagy ivás, képernyőnézés túl közel az alvásidőhöz, vagy nincs kényelmes alvóhely

Hogyan kapcsolódnak a cirkadián ritmusok a jet lag-hez?

Jet lag akkor lép fel, ha gyorsan utazik több időzónán, és teste nincs igazodva az új környezet idejéhez. A cirkadián ritmusod arra a helyre van hangolva, ahonnan elindultál, és újra kell igazodnia. Ez napközben fáradtságot vagy éjszakai ébrenlétet okozhat.

Más változásokat is tapasztalhat, amelyek hatással vannak a jólétére, amíg a cirkadián ritmusa ismét normalizálódik. Egy napba vagy akár egy hétbe is telhet, amíg megszokja az új időzónát. Az alvás-ébrenlét ciklusának szabályozásához minden egyes eltolt órához általában egy napra van szükség.

Még a jet lag enyhe tüneteit is tapasztalhatja, ha az órákat hátra vagy előre forgatják a nyári időszámításhoz. Lehet, hogy a zavar nem tart túl sokáig, de a szervezetének szüksége lehet néhány napra, hogy alkalmazkodjon.

Hogyan állítsuk vissza a cirkadián ritmust

Zavarokat tapasztalhat cirkadián ritmusában, de helyreállíthatja azt. Íme néhány tipp az egészséges 24 órás napirend előmozdításához:

  • Próbáljon meg minden nap betartani egy rutint.
  • Töltsön időt a szabadban, amikor kint világos van, hogy fokozza ébrenlétét.
  • Mozogjon eleget naponta – általában 20 perc vagy több aerob gyakorlat javasolt.
  • Aludjon olyan környezetben, amely elősegíti a pihenést, megfelelő világítással, kényelmes hőmérséklettel és támasztó matraccal.
  • Kerülje az alkoholt, a koffeint és a nikotint esténként.
  • Jóval lefekvés előtt kapcsolja ki a képernyőt, és próbáljon meg valamilyen tevékenységet, például könyvet olvasni vagy meditálni.
  • Ne aludjon késő délután vagy este.

Alvászavarok

Néha a cirkadián ritmus megváltozása egy súlyosabb állapot, például egy cirkadián ritmus alvászavar jele lehet. E rendellenességek közül kettő az előrehaladott alvási fázis és a késleltetett alvási fázis. Fogékonyabb lehet ezekre, ha rendszertelen műszakban dolgozik, gyengén lát, vagy tinédzser vagy idősebb felnőtt.

A késleltetett alvási fázis zavar akkor jelentkezik, amikor a legtöbb ember lefekszik, és legalább 2 órával felébred. Lehet, hogy „éjszakai bagolynak” gondolja magát. A tinédzserek és a fiatal felnőttek hajlamosabbak erre az állapotra.

Az előrehaladott alvási fázis zavara a késleltetett alvási fázis zavarának ellentéte. Valójában néhány órával a legtöbb ember előtt elalszik, majd reggel nagyon korán felébred.

A cirkadián ritmussal kapcsolatos rendellenességek azt eredményezhetik, hogy nehezen alszik el éjszaka, gyakran ébred az éjszaka folyamán, és felébred, és nem tud visszaaludni az éjszaka közepén.

Az ilyen állapotokhoz kapcsolódó tünetek a következők:

  • álmatlanság
  • alvászavar
  • problémák a reggeli ébredéssel
  • fáradtság egész nap

  • depresszió vagy stressz

Egyéb feltételek, amelyek a cirkadián ritmushoz kapcsolódnak, a következők:

  • jet lag, amelyet több időzóna gyors utazása okoz

  • műszakos munkazavar, amelyet munkaidőn kívüli munka vagy előre nem látható munkaidő okoz
  • szabálytalan alvás-ébrenléti rendellenesség, amelyet a rendszeres alvási és ébrenléti ütemterv beállíthatatlansága okoz

Ezen állapotok kezelése többféle megközelítést foglalhat magában. Megpróbálhatja:

  • állítson be rendszeresebb ütemtervet
  • használjon fényterápiát
  • szedjen gyógyszereket vagy kiegészítőket, például a melatonint, hogy könnyebben elaludjon
  • próbáljon meg szándékos változtatást az alvásában több nap vagy hét alatt

Hogyan hat a cirkadián ritmus az egészségre?

A cirkadián ritmus fenntartása létfontosságú az egészsége szempontjából. Ha megzavarodik a cirkadián ritmusa, és küzd a megfelelő mennyiségű alvásért, akkor rövid és hosszú távú egészségügyi hatásokat is tapasztalhat.

A cirkadián ritmus megzavarása hosszú távon egészségi állapotot okozhat a test számos részén. Ez magában foglalja a következőket:

  • szervek
  • szív-és érrendszer
  • anyagcsere
  • emésztőrendszer
  • bőr

Hajlamosabb lehet a cukorbetegségre, az elhízásra és a mentális egészségi állapotokra is.

A cirkadián ritmus rövid távú zavarai a következőket okozhatják:

  • memória problémák
  • energiahiány
  • késleltetett sebgyógyulás
  • hormonciklusának változásai, amelyek befolyásolhatják a termékenységet
  • emésztési és bélrendszeri problémák
  • testhőmérséklet eltolódása

Mikor kell orvoshoz fordulni

Számos oka lehet annak, hogy beszéljen orvosával a cirkadián ritmusával kapcsolatos problémáról. Ha az alábbi problémák valamelyikét huzamosabb ideig tapasztalja, fontolja meg, hogy időpontot kérjen orvoshoz:

  • nehezen tudnak minden éjszaka megfelelő alvást elérni
  • nem tud könnyen elaludni
  • éjszaka többször felébred, és nem alszik minőségileg
  • nehézségei vannak az ébredéssel
  • rendkívül fáradtnak érzi magát ébrenléti órákban

Alsó vonal

A cirkadián ritmus a tested természetes módja annak, hogy betartsa a 24 órás testórát, segítve a tested az egészséges alvás-ébrenlét ütemezésében. Az egészséges, aktív életmód, amely elősegíti a megfelelő pihenést, segít fenntartani testének ezt a fontos összetevőjét.

Forduljon orvoshoz, ha hosszan tartó alvási nehézségeket vagy rendkívüli fáradtságot tapasztal a nap folyamán, hogy megtudja, hogyan igazodhat ki a cirkadián ritmusához és hogyan pihenhet megfelelően.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.