Áttekintés
Az aerob edzés bármely típusú kardiovaszkuláris kondicionálás. Olyan tevékenységeket foglalhat magában, mint a gyors séta, úszás, futás vagy kerékpározás. Valószínűleg „kardióként” ismered.
Definíció szerint az aerob gyakorlat azt jelenti, hogy „oxigénnel”. A légzése és a pulzusa megnő az aerob tevékenységek során. Az aerob edzés segít megőrizni a szív, a tüdő és a keringési rendszer egészségét.
Az aerob gyakorlat különbözik az anaerob gyakorlattól. Az anaerob gyakorlatok, mint például a súlyemelés vagy a sprint, gyors energiakitörésekkel járnak. Rövid ideig maximális erőfeszítéssel hajtják végre. Ez eltér az aerob gyakorlatoktól. Hosszan tartó ideig végez aerob gyakorlatokat.
Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni az otthon és az edzőteremben kipróbálható aerob gyakorlatokról. És ne feledje, mindig beszéljen orvosával, mielőtt új aerob gyakorlatokat kezdene.
Otthoni aerob edzés
A szív- és érrendszeri gyakorlatokat otthon is lehet végezni. Sok mindent megtehetsz kevés felszereléssel vagy anélkül is. Mindig melegítsen be 5-10 percig, mielőtt bármilyen gyakorlatot elkezdene.
Ugrókötél
Felszerelés: tornacipő (tornacipő), ugrókötél
Előnyök: Az ugrókötél segít a jobb testtudat, kéz-láb koordináció és mozgékonyság fejlesztésében.
Biztonság: Az ugrókötelet a magasságodhoz kell igazítani. Álljon mindkét lábával a kötél közepére, és nyújtsa ki a fogantyúkat a hónaljáig. Ez az a magasság, ahová mész. Ha túl hosszú, vágja le vagy kösse meg, nehogy megbotljon a kötélben.
Időtartam és gyakoriság: 15-25 perc, heti 3-5 alkalommal
Az ugrókötél-kör követése nagyszerű beltéri vagy kültéri tevékenység, bár érdemes megbizonyosodni arról, hogy elegendő hely áll rendelkezésére. Az áramköri rutin 15-25 percet vesz igénybe.
Ha kezdő vagy:
- Kezdje azzal, hogy előre kocog, miközben az ugrókötelet a feje fölött és a lába alatt lendíti. Csináld ezt a mozdulatot 15 másodpercig.
- Ezután fordítsa meg az irányt, és kocogjon hátra, miközben tovább lendíti az ugrókötelet. Csináld ezt a mozdulatot 15 másodpercig.
- Fejezze be a sorozatot egy ugrással 15 másodpercig. Ehhez a mozdulathoz helyezzen ugrókötelet a helyére, és ugrás közben váltakozva ugorja ki a lábát oldalra, majd vissza középre, hasonlóan ahhoz, ahogyan ugró emelők közben mozgatná őket. Csináld ezt a mozdulatot 15 másodpercig.
- Pihenjen 15 másodpercet a sorozatok között.
- Ismételje meg 18-szor.
Ha Ön középhaladó edző, akkor a mozdulatokat 30 másodpercig hajthatja végre, és a sorozatok között 30 másodpercig pihenhet. A haladó kört egyszerre 60 másodpercig kell végrehajtani, amit 60 másodperc pihenő követ.
Aerob erőkör
Felszerelés: tornacipő (tornacipő), erős szék vagy heverő a mártáshoz
Előnyök: Ez a gyakorlat javítja a szív és a szív-érrendszer egészségét, erősíti az erőt és tonizálja a fő izomcsoportokat.
Biztonság: A sérülések elkerülése érdekében minden gyakorlatnál összpontosítson a megfelelő formára. Tartsa a pulzusszámát mindvégig mérsékelt szinten. A gyakorlat során képesnek kell lennie egy rövid beszélgetésre.
Időtartam és gyakoriság: 15-25 perc, heti 3-5 alkalommal
Ezt az aerob kört úgy tervezték, hogy növelje a pulzusát. Végezze el a következő erősítő gyakorlatokat 1 percig:
- guggolás
- kitöréseket
- fekvőtámaszok
- mártogatós
- törzscsavarás
Ezután kocogjon vagy meneteljen a helyén 1 percig az aktív pihenéshez. Ez egy áramkör. Ismételje meg az áramkört 2-3 alkalommal. A körök között legfeljebb 5 percig pihenhet. Ezután enyhe nyújtással hűtsük le.
Futás vagy kocogás
Felszerelés: futócipő
Előnyök: A futás az egyik leghatékonyabb aerob edzésforma. Javíthatja a szív egészségét, égethet zsírt és kalóriát, és javíthatja a hangulatot, hogy csak néhányat említsünk.
Biztonsági szempontok: Válasszon jól megvilágított, lakott futóutakat. Tudassa valakivel, hol leszel.
Időtartam és gyakoriság: 20-30 perc, heti 2-3 alkalommal
Ha kezdő vagy, hetente kétszer fuss 20-30 percet. A tempódnak társalgásinak kell lennie futás közben. Az induláshoz váltogathat 5 perc futást és 1 perc gyaloglást. A sérülésmentesség érdekében a futás után mindig nyújtson.
Séta
Felszerelés: tornacipő (tornacipő)
Előnyök: A napi séta csökkentheti a szívbetegségek, az elhízás, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a depresszió kockázatát.
Biztonság: Sétáljon jól megvilágított és lakott területeken. Válasszon olyan cipőt, amely jó bokát támaszt, hogy csökkentse a sérülés kockázatát.
Időtartam és gyakoriság: Heti 150 perc, vagy heti 5 nap 30 perc
Ha a séta a fő edzésforma, akkor hetente 150 percet kell töltenie. Ez heti 5 nap 30 perces sétákra bontható. Vagy sétáljon fürgén, 10 percet naponta háromszor.
Használhat fitneszkövetőt is, hogy nyomon kövesse, hány lépést tesz meg naponta. Ha napi 10 000 lépés megtétele a cél, kezdje az alappal (a jelenlegi sétamennyiséggel), és lassan növelje a napi lépésszámot. Ezt úgy teheti meg, hogy 1-2 hetente további 500-1000 lépéssel növeli napi lépéseit.
Tehát, miután azonosította a bázist, adjon hozzá további 500-1000 lépést. Majd 1-2 héttel később növelje napi lépésszámát további 500-1000 lépéssel.
Aerob edzőtermi gyakorlatok
A helyi edzőterem nagyszerű hely az aerob gyakorlatok elvégzésére. Valószínűleg vannak olyan felszereléseik, mint a futópadok, álló kerékpárok és elliptikus gépek. Lehet, hogy van egy medence is, ahol köröket úszhatsz.
Ha nem biztos benne, hogyan kell használni egy típusú edzőeszközt, mindig kérjen segítséget szakembertől vagy edzőtől.
Úszás
Felszerelés: medence, fürdőruha, szemüveg (opcionális)
Előnyök: Az úszás csekély terhelésű gyakorlat, ezért jó azoknak, akik hajlamosak sérülésre, vagy gyógyulófélben vannak, illetve mozgáskorlátozottak. Segíthet az izmok tonizálásában, valamint erő és állóképesség kialakításában.
Biztonság: Kerülje az egyedül úszást, és lehetőség szerint válasszon medencét, ahol vízimentő is van. Ha még nem ismeri az úszást, kezdje azzal, hogy beiratkozik úszásoktatásra.
Időtartam és gyakoriság: 10-30 perc, heti 2-5 alkalommal. Adjon hozzá 5 percet az úszás idejéhez minden héten, hogy növelje az időtartamát.
Ha az edzőtermében van medence, próbálja ki az úszást aerob gyakorlatként. Ez egy ütésmentes edzés, ezért jó választás, ha hajlamos a sérülésekre. Emellett növeli a pulzusszámát, tonizálja az izmokat, valamint erősíti az erőt és az állóképességet – mindezt anélkül, hogy további terhelést okozna testének.
Kezdheti egy kör úszással, például szabadfogással. Ahogy egyre többet úszik, adjon hozzá további ütéseket. Például megtehetsz 1-4 kört szabadfogásból, majd 1-4 kört mell- vagy hátúszásból.
Ha elfárad, pihenjen a medence szélén a körök között. Mindig tartsa be annak a medencének a biztonsági utasításait és irányelveit, ahol úszik.
Szobabicikli
Felszerelés: szobabicikli
Előnyök: Ez az alacsony hatású gyakorlat segíthet a lábak erejének fejlesztésében.
Biztonság: Kérjen segítséget egy edzőtől az edzőteremben a kerékpár beállításához, hogy az ülés magassága megfelelő legyen. Ez segít csökkenteni a sérülések vagy a kerékpárról való leesés kockázatát.
Ha otthon kerékpározik, általános szabály, hogy úgy állítsa be a kerékpárülés magasságát, hogy a térd 5-10 fokos hajlítást tartson fenn, mielőtt elérné a teljes kinyújtást. Ezzel csökkenti a térdízület kompresszióját. Nem ajánlott teljesen kinyújtani a térdét álló biciklizés közben.
Időtartam és gyakoriság: 35-45 perc, heti 3 alkalommal
Az álló kerékpározás egy másik lehetőség az alacsony terhelésű kardiósporthoz. Az álló kerékpárok jó szív- és érrendszeri edzést jelentenek, segítik a lábak erejét, és könnyen használhatók. Számos edzőterem és edzőstúdió kínál kerékpárórákat, amelyekben álló kerékpárokat használnak. De még mindig profitálhat egy álló kerékpáros edzésből anélkül, hogy órákat venne fel.
Nyújtás és bemelegítés után könnyű ritmusban 5-10 percig kerékpározni, növelje a tempót 15 mérföldre óránként, és törekedjen 20-30 perces egyenletes kerékpározásra. Hűtsük le 5 percig. Nyújtsa ki a befejezéshez.
Elliptikus
Felszerelés: elliptikus gép
Előnyök: Az elliptikus gépek jó szív- és érrendszeri edzést biztosítanak, amely kevésbé megterhelő a térdben, a csípőben és a hátban, mint a futópadon vagy az úton vagy ösvényeken.
Biztonság: Nézz előre, ne lefelé. Használja a kormányt, ha bizonytalannak érzi magát, vagy hogy segítsen fel- és leszállni a gépről.
Időtartam és gyakoriság: 20-30 perc, heti 2-3 alkalommal
Az elliptikus gép elsőre ijesztőnek tűnhet, de ha egyszer rászoktál, könnyen használható. Bemelegítés után tartsa egyenes testtartását, miközben a lábait pedálmozgással mozgatja a gépen. Egész idő alatt előre nézzen, ne a lábai előtt. Tartsa a vállát hátra és a hasizmokat feszítve. Hűtsd le, és hagyd ki a gépet, hogy megnyújtsd.
Növelje a gép ellenállását egy nagyobb kihívást jelentő edzés érdekében.
Aerobik edzések
Ha nem szeretsz önállóan edzeni, egy óra támogató és bátorító környezetet biztosíthat. Kérje meg az oktatót, hogy mutassa meg a megfelelő formát, ha új vagy. Ha szükséges, segíthetnek módosítani a gyakorlatokat, ha kezdő vagy.
Kezdésként heti 2-3 alkalommal vegyen részt csoportos órákon a helyi fitneszközpontban. Később mindig gyakrabban járhat, ha élvezi az edzést.
Cardio kickbox
Felszerelés: tornacipő (tornacipő)
Előnyök: A kickbox egy nagy hatású gyakorlat, amely fejleszti az erőt és az állóképességet. Ezenkívül csökkentheti a stresszt és javíthatja a reflexeit.
Biztonság: Igyál sok vizet az egész osztályban. Tartson egy kis szünetet, ha szédül.
Időtartam és gyakoriság: 60 perc, heti 1-3 alkalommal
A kardió kickbox a harcművészetek, a boksz és az aerobik keveréke. Az órád kezdődhet egy bemelegítéssel kocogással, ugrásokkal vagy erősítő gyakorlatokkal, például fekvőtámaszokkal. Ezután számítson ütések, rúgások és kézütések sorozatára a fő edzés során.
A végén lehetnek alap- vagy erősítő gyakorlatok. Az edzést mindig lehűtéssel és nyújtással fejezze be. Igyál sok vizet az egész osztályban.
Zumba
Felszerelés: tornacipő (tornacipő)
Előnyök: A zumba jótékony hatással van a szív egészségére, javítja a koordinációt, tonizálja az egész testet, és segíthet a stressz enyhítésében.
Biztonság: Igyál sok vizet az óra alatt. Tartson egy kis szünetet, ha fáradtnak vagy szédül. Ha hajlamos a bokasérülésekre, érdemes olyan cipőt viselni, amely jó bokát támaszt.
Időtartam és gyakoriság: 60 perc, heti 1-3 alkalommal
Ha szeretsz táncolni, a Zumba szórakoztató választás egy aerob edzéshez. A bemelegítés után az oktatója könnyen követhető táncmozdulatokkal oktatja az osztályt vidám zenére. Lehűtéssel és nyújtással fejezed be.
Cipő kötelező. Igyál sok vizet az egész osztályban. Mindig tarthat egy kis szünetet, és újra csatlakozhat, ha elfárad.
Beltéri kerékpáros osztály
Felszerelés: álló kerékpár, kerékpáros cipő (opcionális), párnázott kerékpáros rövidnadrág vagy nadrág (opcionális)
Előnyök: A beltéri kerékpáros órák erősítik az erőt, javítják az izomtónust és a szív- és érrendszeri állóképességet.
Biztonság: Ha új vagy frissítésre van szüksége, kérje meg az oktatót, hogy segítsen felállítani az álló kerékpárt. Csökkentse az ellenállást, ha elfárad, vagy tartson egy kis szünetet, ha szédül.
Időtartam és gyakoriság: 45-60 perc, heti 1-3 alkalommal
A nyugodt kerékpározástól eltérően a kerékpáros óra feldobja a pulzusszámot. Tartalmazhat ellenállási és emelkedési (lejtős) részeket a maximális edzéselőny érdekében. Ez segít erőt építeni és izomtónust. Egyes órákon kerékpárcipőre van szükség, amelyet a kerékpárba kell „csatolni”. Általában bérelheti ezeket a létesítményében.
A legtöbb óra 45-60 perces, és tartalmaz bemelegítést, lehűlést és nyújtást. Vigyél magaddal vizet az órára. Ha még új vagy, csökkentheted a kerékpár ellenállását, és ha elfáradsz, enyhén kocoghatsz egy kis szünetet.
Mennyi aerob edzésre van szükséged?
Az
Ezenkívül hetente két vagy több anaerob erősítő edzést kell végeznie, amelyek a fő izomcsoportokra összpontosítanak. Ha még nem sportol, keresse fel orvosát. Felmérhetik egészségi állapotát, és olyan fitnesz-rutint javasolhatnak, amely biztonságos és hatékony az Ön számára.
Discussion about this post