12 módszer a feszes csípő nyújtására

Általános csípőfeszítések

1. Ülő fenék nyújtása

Lélegezz mélyeket a nyújtás során, hogy enyhítsd a kényelmetlenséget és javítsd a csípő mozgékonyságát.

Csinálni:

1. Üljön le egy székre hajlított térddel, majd helyezze a jobb lábát a bal combjára.
2. Csípőjénél csuklva hajtsa a törzsét a lábaira.
3. Tartsa 30 másodperctől 1 percig.
4. Végezzen az ellenkező oldalon a felső lábfej megfordításával.

2. Gyermek póz

További támogatásért helyezzen párnát a csípője vagy a combja alá.

Csinálni:

1. Négykézláb húzza össze mindkét térdét, vagy helyezze kissé szélesebbre a csípőjénél.
2. Eressze a fenekét a sarka felé, miközben előrehajol, és a homlokát a padlónak támasztja.
3. Nyújtsa ki a karját maga előtt.
4. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 3 percig.

3. Ülő gerinccsavar

Ez az ülő jógapóz nem csak feszes csípőt nyit meg, de erősíti a gerinc mozgékonyságát is.

Csinálni:

1. Ülés közben nyújtsa ki a jobb lábát, vagy helyezze a jobb lábfejét a bal feneke külső oldalára.
2. Helyezze a bal kezét a jobb comb külső oldalára.
3. Lélegezzen be, miközben meghosszabbítja a gerincét.
4. Lélegezz ki, miközben jobbra csavarod a törzsedet.
5. Helyezze a jobb kezét maga mögött a padlóra.
6. Tekerje a bal karját a lábára, vagy helyezze a könyökét a térd külső oldalára. Nézzen bármilyen irányba.
7. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
8. Végezze el az ellenkező oldalon.

Csípőhajlító nyúlik

Hosszabbítsa meg és erősítse meg csípőhajlítóit ezekkel a mély nyújtásokkal, így segít ellensúlyozni a hosszan tartó üléseket, valamint az életkorból és a testmozgásból adódó feszülést.

4. Alacsony kitörés

Csinálni:

1. A Lefelé néző kutyánál helyezze a jobb lábát a kezei közé.
2. Engedje le a bal térdét a padlóra.
3. Süllyedj bele az alsó testedbe, ahogy megnyújtod a gerinceden keresztül.
4. Tegye a kezét a padlóra, vagy nyújtsa ki a feje fölé.
5. Tartsa legfeljebb 1 percig.
6. Végezze el az ellenkező oldalon.

5. Döntött galamb póz

Csinálni:

1. Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded behajlítva, a lábad pedig a padlón a csípőd közelében.
2. Helyezze a jobb bokája külső részét a bal comb aljára.
3. Emelje fel a bal lábát, hogy a térdét a mellkasa felé húzza.
4. Ujjait fonja össze a combja vagy a lábszára mögé.
5. Tartsa legfeljebb 1 percig.
6. Végezze el az ellenkező oldalon.

6. Térdig érő

Csinálni:

1. Feküdj hanyatt, jobb térdedet a mellkasod felé húzva, kezeidet a combod mögé vagy a sípcsontod tetejére helyezve.
2. Nyújtsa ki a bal lábát egyenesen, vagy tegye a lábát a padlóra hajlított térddel.
3. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
4. Végezze el a másik oldalon.

Csípőrabló nyúlik

A csípőabduktor izmai stabilizáló hatással vannak a testre, ami segít abban, hogy egy lábon álljon, járjon és egyensúlyozzon. Ezeket az izmokat akkor is használja, amikor forgatja a lábát, vagy elmozdítja a testétől.

7. Kagyló

Miután elsajátította az alapvető kagylót, változtassa meg rutinját néhány ilyen variációval.

Csinálni:

1. Feküdj a bal oldaladon, kezével támasztja meg a fejét.
2. Csípőjét és lábát 45 fokos szögben behajlítva rakja egymásra.
3. A csípőjével nyissa fel a jobb térdét.
4. Tartsa ezt a pozíciót 3 másodpercig.
5. Engedje le vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Végezzen 1-3 sorozatot 10-20 ismétlésből mindkét oldalon.

8. Tehénarc póz

Csinálni:

1. Ülő helyzetből helyezze a jobb térdét a bal térd tetejére, mindkét térdét a csípőd közepe felé igazítva.
2. Tegye mindkét lábát szorosan a fenekéhez.
3. Csípőjénél csuklópánttal, hogy lassan haladjon előre, bármilyen kényelmes helyzetben pihenjen.
4. Maradjon ebben a helyzetben legfeljebb 1 percig.
5. Végezze el az ellenkező oldalon.

9. Álló lábemelések

Csinálni:

1. Álljon jobb kezével a falon vagy egy széken.
2. Tartsa a csípőjét előrefelé, miközben oldalra emeli a bal lábát.
3. Tartsa 5 másodpercig.
4. Lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.
5. Végezzen 8-15 ismétlést, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.

A csípőízület nyúlik

Ezek a nyújtások segítenek javítani a mozgási tartományt, és csökkentik a csípő hipermobilitását, amely a gyenge csípőstabilizátorok eredményeként jelentkezhet.

10. Boldog baba

Ha nehéz elérni a lábát, tegye a kezét a combjára vagy az alsó lábaira, vagy használjon pántot a lábak tetején.

Csinálni:

1. Feküdj a hátadon úgy, hogy a térded behajlítva a mellkasod felé, a talpad pedig a mennyezet felé nézzen.
2. Helyezze a kezét a láb külső oldalára.
3. Hozzon létre ellenállást úgy, hogy a talpát a kezébe nyomja, majd a lábát és a lábát a padló felé tolja.
4. Gurulj és nyomja le a hát alsó részét a szőnyegbe.
5. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.

11. Pillangó nyújtás

Csinálni:

1. Ülés közben hajlítsa be a térdét, és nyomja össze a talpait.
2. Minél távolabb van a lábad a csípődtől, annál gyengébb a nyújtás.
3. Ujjait fonja össze a lábfej rózsaszínes lábujja körül.
4. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.

12. Alacsony guggolás

További támogatásért helyezzen egy blokkot vagy párnát a csípője alá.

Csinálni:

1. Állásból lassan engedje le a csípőjét, hogy alacsony guggolásba kerüljön.
2. Ha lehetséges, nyomja a sarkát a padlóba.
3. Hajtsa ki a combjait, miközben összefogja a tenyerét.
4. A gerinc meghosszabbítása közben nyomja a könyökét a térd belsejébe.
5. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.

3 jógapóz feszes csípőre

Hogyan lehet megelőzni a szorítást

Ügyeljen arra, hogyan érzi magát a csípője, különösen, ha fájdalmat vagy feszültséget észlel a test más részein. A csípőfeszülés megelőzésének legjobb módja, ha minden nap egy kis időt tölt a csípőjének nyújtásával és erősítésével.

• Dolgozzon a mobilitás, a stabilitás és a rugalmasság javításán, miközben aktív marad a tevékenységek széles körében.
• Adjon szeretetet csípőjének úgy, hogy egy fűtőbetétet vagy jeget használ a fájdalmas területeken 15 percig egyszerre. Vegyünk egy forró fürdőt vagy látogassanak el egy szaunába.
• Foglaljon le magának egy masszázst, amilyen gyakran csak lehetséges, és naponta kétszer alkalmazzon izomdörzsölést bármely feszült területre.
• Mindig melegítsen be néhány percig, mielőtt bármilyen fizikai tevékenységet elkezdene, majd minden edzést lehűléssel kövesse.
• Ha hosszú ideig ül, óránként legalább 5 percig keljen fel, és mozogjon egy kicsit. Ez segít enyhíteni a feszültséget, serkenti a keringést és csökkenti a gyulladást.
• Aludj hanyatt, ha lehetséges, és ne csak az egyik oldalon aludj. Ha egy puha matracon aludni párnával a térdei között, kényelmesebb lehet, ha oldalsó alvó vagy.

Ha erős fájdalmat érez, vagy bármely tünete súlyosbodik, tartson szünetet minden tevékenységében, és kérjen időpontot orvoshoz, fizikoterapeutához vagy fitness szakemberhez.

Alsó vonal

A legjobb eredmény elérése érdekében tartsa fenn a következetességet, és törekedjen arra, hogy minden nap legalább egy kis nyújtást végezzen, még akkor is, ha úgy érzi, hogy kénytelen lesz az idő. Használja ezt arra, hogy befelé hangolódjon, és ellazítsa testét és elméjét.

Egyensúlyozza a nyújtást néhány erősítő gyakorlattal, amelyek támogatják a fokozott rugalmasságot. A mozgásban lévő energia általában mozgásban marad, ezért ügyeljen arra, hogy minél gyakrabban mozogjon.

Minél gyakrabban szán időt a mobilitás javítására, annál valószínűbb, hogy a céljainak elérése felé halad. Fedezze fel, mi motiválja Önt, és tegyen meg mindent a pozitív változások elérése érdekében.