Ha oszteopéniája (osteopenia) szenved, aggódhat amiatt, hogy hogyan tartsa erősen csontjait. Az oszteopéniában szenvedők csontjainak ásványianyag-sűrűsége a normálisnál alacsonyabb. Ahogy a csontok elveszítik ásványi anyagaikat, gyengülnek.
Az osteopenia azt jelenti, hogy csontjai meggyengültek, de ez nem csontritkulás (osteoporosis). Az oszteoporózisról akkor beszélünk, amikor a csontok eléggé elveszítik tömegüket, és nagyobb valószínűséggel törnek. Az osteopenia csontritkuláshoz vezethet. Ezért tudnod kell, mit tehetsz a meglévő csontsűrűség fenntartása érdekében.
Az étrended fontos szerepet játszik csontjaid egészségében. Bizonyos ételek segíthetnek a csonttömeg felépítésében és a csontok erős megőrzésében. Ezek az élelmiszerek kalciumban és D-vitaminban gazdagok. Vannak azonban más élelmiszerek is, amelyek megnehezíthetik ezeknek a tápanyagoknak a felszívódását.
Itt megnézzük, milyen tápanyagokra van szükségük a csontjainak ahhoz, hogy erősek maradjanak – és milyen ételeket és italokat korlátozzon, ha osteopeniája van.
Főbb pontok:
- Az osteopeniában szenvedő emberek csontsűrűsége alacsony. Idővel az osteopenia csontgyengeséggé alakulhat (osteoporosi).
- Egyes élelmiszerek korlátozzák a szervezet kalciumfelvételi képességét, ami ronthatja az oszteopéniát.
- A magas só- és cukortartalmú ételek kerülése – és kevesebb alkoholfogyasztás – segíthet a csontok erősségének megőrzésében.
Hogyan tudja a diéta megőrizni a csontjait?
A szervezetnek folyamatos kalciumellátásra van szüksége, hogy csontjai erősek legyenek. A kalcium a csontok fő ásványi anyaga. A kalcium a csontok tömegének 40%-át teszi ki. Valójában úgy képzelheti el a csontjait, mint a kalcium tárolótartályát. Ennek az az oka, hogy szervezetének kalciumra van szüksége sok más funkció támogatásához.
Ha túl kevés kalcium van a vérében, a szervezet jelzi a csontjainak, hogy kalciumot engedjenek be a véráramba. Idővel ez a folyamat gyengítheti a csontjait. Ha elegendő kalcium van a véráramban, akkor a csontok megőrzik sűrűségüket.
Amit eszel, befolyásolhatja a szervezetedben lévő kalcium mennyiségét. Az első lépés az, hogy próbáljon meg kalciumban gazdag étrendet enni.
De a kalciumnak fel kell szívódnia az emésztőrendszerből a véráramba. És ezért van szükségünk más élelmiszerekre is, a kalciumban gazdag ételeken kívül. Vannak olyan élelmiszerek és tápanyagok, amelyek segíthetnek a szervezetnek felszívni a kalciumot a véráramba. És vannak olyan ételek, amelyek csökkenthetik az étrendből felszívódó kalcium mennyiségét. Például a szervezetnek szüksége van D-vitaminra a kalcium felszívódásához.
A cél egy tápláló étrend, amely gazdag kalciumban és olyan élelmiszerekben, amelyek segítik a szervezet felszívódását.
Elkerülendő ételek és italok osteopenia esetén
Ha osteopeniában szenved, segíthet csontjai egészségének megőrzésében, ha elegendő kalciumot és D-vitamint kap az étrendből. A következő élelmiszerek fogyasztását is korlátoznia kell, mert ezek befolyásolhatják szervezete kalcium- és D-vitamin-felhasználását.
1. Só
Ha túl sok sót eszik, szervezete kalciumveszteséget okozhat. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy azoknál, akik nagy mennyiségű sót (nátriumot) esznek, megnő a csontritkulás kockázata. Nem világos, hogy mennyi nátrium túl sok. A szakértők azonban azt javasolják, hogy a sóbevitelt napi 2000 mg-ra korlátozzák. Az átlagember azonban ennél többet visz be: napi 3400 mg-ot.
A só sok ételben megtalálható. Nehéz lehet teljesen elkerülni. Íme azonban néhány lépés, amellyel csökkentheti az elfogyasztott só mennyiségét:
- Próbáljon meg kevesebb sót rázni az ételére. Kísérletezzen inkább borssal, pirospaprikával és más fűszerekkel.
- Főzés közben cserélje ki a sót fűszernövényekkel, fokhagymával és hagymával. Próbáljon meg kevesebb sót használni, mint amennyit a receptek ajánlanak.
- Az előre csomagolt élelmiszerek, például a fagyasztott ételek nagy mennyiségű „rejtett” sót tartalmaznak. Vásárláskor nézze meg az előre csomagolt élelmiszerek tápértékre vonatkozó címkéit. Keresse az alacsony sótartalmú lehetőségeket.
- Csökkentse a chipseket és a sós falatokat.
- Ügyeljen a magas sótartalmú fűszerekre (ketchup, szójaszósz, öntetek).
2. Cukor
A cukor káros lehet a csontokra. Ennek az az oka, hogy a sok cukrot tartalmazó élelmiszerek kalcium- és D-vitamin-tartalma alacsony lehet.
Például, ha édesített szódát iszik, azt a kalciumban gazdag italok, például a tej vagy a szójatej helyett választotta. A tanulmányok azt mutatják, hogy a magas cukortartalmú étrendet folytató embereknél általában alacsony a kalcium és a D-vitamin szintje.
Próbálja meg csökkenteni néhány magas cukorforrást az étrendjében. Ezek a források a következők:
- Üdítők, energiaitalok és egyéb édesített italok
- Sütemények és sütemények
- Édes falatok
- Cukorka és csokoládé
Ha tovább szeretné csökkenteni a cukrot az étrendjében, keresse a rejtett cukrokat. A cukrot a sóhoz hasonlóan az előre csomagolt élelmiszerekhez adják. Olvassa el a tápértékre vonatkozó címkéket a csomagolt élelmiszereken, hogy megtudja, mennyi hozzáadott cukrot tartalmaznak.
Az általános egészség érdekében törekedjen a következő cukormennyiségre naponta:
- Nők: legfeljebb 25 g
- Férfiak: legfeljebb 36 g
A rejtett cukorforrások a következők:
- Kenyér
- Leves
- Édesített reggeli gabonapelyhek
- Marinara szósz
- Barbecue szósz
- Pácolt hús
- Ketchup
3. Alkohol
Az alkohol befolyásolhatja a csontsűrűséget. De ez a hatás attól függhet, hogy mennyit iszol. A vizsgálatok során azoknál az embereknél, akik naponta 2-nél több alkoholos italt fogyasztottak, nagyobb volt a csontritkulás valószínűsége. A kutatás azonban kevésbé egyértelmű azoknál az embereknél, akik napi 1-2 italt fogyasztanak.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik naponta legfeljebb 2 italt fogyasztanak, alacsonyabb volt a csontritkulás kockázata, mint a nem ivóknál.
Ez nem jelenti azt, hogy el kell kezdenie alkoholt fogyasztani a csontok egészségének megőrzése érdekében. De ha alkoholt fogyaszt, korlátozza a bevitelét:
- Nők: napi 1 alkoholos ital
- Férfiak: napi 2 ital
Egészséges táplálkozás az osteopenia megelőzésére
A kiegyensúlyozott táplálkozással hozzájárulhat csontjai egészségének megőrzéséhez. Sok olyan étel, amely jót tesz a csontoknak, a tápláló étrend alapja is.
Próbálja meg ezeket az ételeket beépíteni az étrendbe:
- Gyümölcsök és zöldségek
- Baromfi
- Hal
- Diófélék és hüvelyesek
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
Különösen fontos, hogy elegendő kalciumot és D-vitamint vigyünk be az étrendünkbe.
A jó kalciumforrások közé tartoznak:
- Alacsony zsírtartalmú tej
- Joghurt
- Sajt
- Kalciummal (és D-vitaminnal) dúsított narancslé
- Sötét, leveles zöldek (galléros zöldek, kelkáposzta, spenót)
- Bok choy
- Brokkoli
Az étrendből nehezebb elegendő D-vitamint bevinni, mivel sok élelmiszerben nem található meg. De néhány jó D-vitamin forrás:
- Tojás
- Olajos halak (pisztráng és lazac)
- Marha máj
- D-vitaminnal dúsított élelmiszerek, például tej, szójatej és narancslé.
Napfényből is kaphat D-vitamint (kb. napi 5-30 perc napozás). Ha nem jut elegendő kalciumhoz vagy D-vitaminhoz, orvosa étrend-kiegészítő szedését javasolhatja.
Összegzés
Ha osteopeniában szenved, a megfelelő ételek fogyasztása segíthet csontjai egészségének megőrzésében. Az osteopenia csontritkuláshoz vezethet. Az elegendő kalcium és D-vitamin bevitele azonban lassíthatja az osteopenia kialakulását. Az oszteopeniában szenvedőknek kerülniük kell azokat az ételeket, amelyek befolyásolhatják a szervezet kalciumfelvételét. Ezek közé tartoznak a magas só-, cukor- és alkoholtartalmú ételek. Lehet, hogy kalcium- és D-vitamin-kiegészítőket kell szednie, ha osteopeniája van. Orvosa segíthet megtalálni a megfelelő vitamin-kombinációt, hogy csontjai egészségesek legyenek.
Referencia dokumentumok:
[Endocrine Society]. (2022). Menopauza és csontvesztés.
Godos, J. és mtsai. (2022). Alkoholfogyasztás, csontsűrűség és az oszteoporózisos törések kockázata: dózis-válasz metaanalízis. [International Journal of Environmental Research and Public Health].
Rondanelli, M. és mtsai. (2022). Táplálkozás, fizikai aktivitás és étrend-kiegészítés a csontok ásványianyag-sűrűségének csökkenése érdekében: Táplálkozási piramis. [Nutrients].
Tiyasatkulkovit, W. et al. (2021). A túlzott sófogyasztás a kalcium szisztémás helytelen kezelését okozza, és rontja a mikroarchitektúrát és a hosszú csontok szilárdságát patkányokban. [Scientific Reports].
