5 módszer a biztonságos edzésre, ha lupuszban szenved

Tippek a sikerhez

Mielőtt elkezdené az edzési rutint, beszéljen egészségügyi szakemberével, hogy elinduljon, és meghatározza az Ön igényeinek leginkább megfelelő tervet.

Az ízületek és izmok stresszének minimalizálása érdekében válasszon olyan tevékenységeket, mint a gyaloglás, kerékpározás és úszás. A gyengéd jóga, a pilates és a kardió edzések szintén kiváló lehetőségek.

Legyen összhangban az edzési rutinjával, és vegyen be egy változatos gyakorlatokat, amelyek az összes fő izomcsoportot megcélozzák. Folyamatos kihívásokkal teli tested különböző mozgásokkal és tevékenységekkel segíthet megtartani az edzéseket.

Menj a saját tempódban, és dolgozz a korlátaidon belül. Ha az edzései stresszt okoznak vagy túlterhelnek Önt bármilyen okból, beleértve a tömött ütemtervet is, csökkentse a rutinok intenzitását vagy időtartamát. Hagyj magadnak elegendő időt a pihenésre és a gyógyulásra.

Szánjon időt arra, hogy élvezetes tevékenységeket végezzen, amelyek segítenek csökkenteni a stresszt, különösen akkor, ha fáradt vagy alacsony az energiája. Szereljen be stresszcsökkentő technikákat, például naplóírást, jóga nidrát és irányított képeket a heti rutinjába.

Minta lupus edzési rutin

Fa póz

Ez a póz az egyensúlyra, az erőre és a stabilitásra összpontosít. Emellett ösztönzi az ellazulást, segít megnyugtatni az elmét, és visszaállíthatja a belső nyugalom érzését.

1. Állásból vigye súlyát a bal lábára.
2. Lassan emelje fel a jobb lábát a padlóról.
3. Forgassa el jobb lábának talpát úgy, hogy a bal láb belső része felé nézzen.
4. Helyezze a lábát a külső bokájára, vádlijára vagy combjára. Kerülje el, hogy a lábát közvetlenül a térdére helyezze.
5. Helyezze a kezét bármilyen kényelmes pozícióba.
6. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
7. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

Guggolás

Ez a gyakorlat javítja a stabilitást és a mag erejét, miközben megcélozza a farizmokat, a négyfejű izmokat és a combhajlító izmokat az alsó test erejének fejlesztése érdekében.

1. Álljon úgy, hogy a lábak csípőtávolságra vagy kissé szélesebbre legyenek egymástól.
2. Emelje fel karjait vállszintre a teste előtt.
3. Hajlítsa be a térdét, hogy guggoló helyzetbe süllyedjen.
4. Álljon meg egy pillanatra, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
5. Végezzen 1-3 sorozatot 8-12 ismétlésből.

Ha már elsajátította a szokásos guggolást, nézze meg ezeket a variációkat.

Magas kitörés

A kitörés kiváló gyakorlat az erő, az egyensúly és a stabilitás javítására.

1. Álljon csípőszélességű lábbal.
2. Lépje előre a bal lábát, igazítsa a térdét közvetlenül a boka fölé vagy kissé mögé.
3. Hajlítsa meg mindkét térdét, amíg a hátsó térd közvetlenül a padló felett van.
4. Hosszabbítsa meg a gerincét, és rögzítse a magot a stabilitás érdekében.
5. Nyomja át az elülső sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételje meg az ellenkező oldalon.
7. Végezzen 1-3 sorozatot 8-12 ismétlésből.

Ha már elsajátította a nagy kitörést, nézze meg ezeket a variációkat.

Deszka

Ez a gyakorlat erősíti a vállakat, a törzset és a combizmokat. Az ízületek stabilitását is javítja.

1. Kezdje négykézláb, kezével közvetlenül a vállai alatt.
2. Egyenesítse ki a lábát, és emelje fel a sarkát, emelje fel a csípőjét, hogy igazítsa a gerincet.
3. Aktiválja a has-, kar- és lábizmokat a stabilitás megteremtése érdekében.
4. Hosszabbítsa meg a tarkóját, és engedje el a vállaiban lévő feszültséget.
5. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
6. Ismételje meg 1-3 alkalommal.

Híd póz

Ez a gyakorlat a magokat, a farizmokat és a combizmokat célozza meg.

Az optimális beállítás érdekében helyezzen egy kis labdát, párnát vagy jógatömböt a térdei közé.

1. Feküdj a hátadra úgy, hogy a térdeid behajlítva, és a lábaid határozottan a padlóhoz nyomódjanak.
2. Lassan emelje fel a csípőjét a padlóról.
3. Tartsa ezt a pozíciót 5 légzésig.
4. Engedje le a csípőjét a kiindulási helyzetbe.
5. Végezzen 1-3 sorozatot 8-12 ismétlésből.

Ha elsajátította a szabványos hídoszlopot, nézze meg ezeket a változatokat.

Az edzés előnyei vérszegénység esetén és általános kilátásai

A lupusz esetén végzett testmozgás számos előnnyel jár, amelyek pozitívan befolyásolhatják egészségét és jólétét.

Kutatás 2021-től azt sugallja, hogy a következetes fizikai aktivitás javíthatja az életminőséget, a szív egészségét és a tüneteket, beleértve a stresszt, a fáradtságot és a depressziót a szisztémás lupus erythematosusban (SLE) szenvedő betegeknél.

A 2020-as tanulmány azt jelzi, hogy a felső végtagi gyakorlatok előnyösek az SLE-s egyének számára. Jelentősen javíthatják a kézműködést, enyhíthetik a fájdalmat és megkönnyíthetik a napi tevékenységek elvégzését.

A rendszeres testmozgás növelheti az erőt és a rugalmasságot, megkönnyítve a mozgásokat és a napi feladatokat. Ezenkívül növelheti a mobilitást és a mozgástartományt.

A fizikai aktivitás elősegíti a súlyszabályozást és elősegíti a csontok szilárdságát, ami segít megelőzni a csontritkulást.

Az edzés javíthatja a hangulatot, javíthatja a kognitív funkciókat és növelheti az energiaszintet. Segíthet enyhíteni a stresszt, a szorongást és a depressziót, miközben javítja az alvás minőségét.

Gyakran Ismételt Kérdések

Jobb pihenni vagy aktívnak lenni, ha lupusod van?

A megfelelő egyensúly megtalálása a pihenés és a fizikai aktivitás között elengedhetetlen, ha lupuszban szenved. Az ideális egyensúly a tünetek súlyosságától, általános egészségi állapotától és napi jólététől függően változhat. Hallgassa meg testét, és ennek megfelelően állítsa be az aktivitási szintjét.

Biztonságos-e az edzés vagy az edzés, ha lupusza van?

Általában biztonságos az edzés vagy az edzés, ha lupuszban szenved, mindaddig, amíg odafigyel a technikájára és tiszteletben tartja korlátait.

A testmozgás okozhatja a lupus fellángolását?

Míg a testmozgás általában előnyös a lupus kezelésében, az intenzív vagy hosszan tartó fizikai aktivitás tüneteket válthat ki, és fellángolást okozhat.

Az intenzív edzés fizikai és érzelmi stresszt is okozhat, ami hozzájárulhat a fellángoláshoz.

Ha fokozott fáradtságot, ízületi fájdalmat vagy egyéb tüneteket tapasztal edzés közben vagy után, módosítsa a rutinját, vagy tartson szünetet.

Mi a legjobb gyakorlat lupusban szenvedők számára?

A lupusban szenvedők számára a legjobb gyakorlatok az alacsony hatású tevékenységek, mint például a gyaloglás, az úszás és a kerékpározás. Jóga, Pilates és könnyű erősítő edzés is alkalmas.

Ezek a gyakorlatok növelik a rugalmasságot, a szív- és érrendszeri erőnlétet és az izomerőt, miközben minimalizálják az ízületi stresszt.

Vannak bizonyos típusú gyakorlatok vagy mozgások, amelyeket kerülnie kell, ha lupusza van?

Ha lupusz van, kerülje az olyan nagy hatású tevékenységeket, amelyek megterhelik az ízületeit, mint például a kocogás, a súlyemelés és az intenzív kardio gyakorlatok. Maradjon távol minden olyan tevékenységtől, amely ismétlődő dörömbölést és hirtelen, erőteljes mozdulatokat tartalmaz.

Ügyeljen a túlterhelésre és a túlzott fáradtságra. Hallgassa meg testét, és ennek megfelelően állítsa be aktivitási szintjét.

Alsó vonal

A fitnesz rutin kidolgozása segíthet a lupusz tüneteinek kezelésében és javíthatja általános jólétét. A rendszeres testmozgás olyan fizikai előnyökkel jár, mint a jobb mobilitás, nagyobb kényelem és nagyobb nyugalomérzet.

Legyen óvatos, amikor elkezdi fitneszútját. Kerülje a túlterhelést, a nagy intenzitású edzéseket és az olyan tevékenységeket, amelyek fájdalmat vagy feszültséget okozhatnak. Részesítse előnyben a gyengéd, alacsony hatású gyakorlatokat, amelyek megfelelnek az Ön igényeinek.

Forduljon egészségügyi szakemberéhez útmutatásért és személyre szabott ajánlásokért, beleértve a módosításokat és a biztonsági tippeket.