7 gyakorlat a krónikus fájdalom csökkentésére

Kardió gyakorlatok

A szív- és érrendszeri gyakorlatnak számos fizikai és mentális előnye van, és különösen hasznos lehet a krónikus fájdalommal küzdők számára. A kardiót a nap bármely szakában lehet végezni, és gyakran kevés felszerelést vagy semmilyen felszerelést nem igényel. Próbáld ki ezt a két gyakorlatot.

Séta

Heti 3-5 alkalommal 30 perces séta növelheti az erőt, az állóképességet és a szív egészségét. Ha a séta kihívást jelent számodra, kezdje el lassan, és haladjon hosszabb sétákra, ahogy megerősödik. Ha sétálót vagy botot használ, feltétlenül vigye magával.

Úszás és vízi aerobik

Mozgássérültek számára ez a gyaloglás kiváló alternatívája. Ez az alacsony hatású kardiovaszkuláris gyakorlat segíthet mozgásban tartani anélkül, hogy további terhelést okozna az ízületeknek és az izmoknak. Az úszás gyakran terápiás lehet, és nagyszerű módja annak, hogy kitisztítsa az elmét.

Relaxációs gyakorlat

A relaxációs gyakorlatok sok olyan ember számára fontosak, akik krónikus fájdalommal élnek. A vizualizáció nem igényel felszerelést, és bárhol elvégezhető.

Mély légzés és vizualizáció

1. Hazugság
   a hátadon vagy más kényelmes helyzetben az ágyon vagy a padlón.
2. Hely
   tegye a kezét a hasára, és lazítsa el a vállát és a lábát.
3. Bezárás
   a szemét, és vegyen mély levegőt az orrán keresztül. Lélegezz ki a sajátodon keresztül
   száját, ügyelve arra, hogy az összes levegőt kiengedje.
4. Folytatni
   lélegezzen be az orrán és a szájon keresztül kifelé, érezze a hasát
   minden lélegzetvételnél felemelkedni az ujjbegyed alá.
5. Folytatni
   ezt a mintát, és képzeld el, hogy a fájdalom minden lélegzetvételnél elhagyja a tested.
6. Ismétlés
   minden este lefekvés előtt vagy szükség szerint egész nap.

Nyújtó gyakorlatok

Ha krónikus fájdalmai vannak a deréktájában vagy a nyakában, a nyújtás enyhítheti a feszültséget és a merevséget. Próbálja ki ezeket a felszerelés nélküli nyújtásokat a háton és a nyakon, hogy javítsa az általános mobilitást és megkönnyítse a megfelelő mozgást.

Derék és fenék nyújtása

1. Hazugság
   a hátadon a padlón.
2. Hozd
   térddel a mellkasod felé, majd a karjaidat a térded köré fonva add
   gyengéd ölelés.
3. Szikla
   oldalról oldalra, nyúlást érezve a csípőjén és a hátán keresztül.
4. Próbálja meg
   az egyik lábát a másikon keresztezve egy további fenék és piriformis nyújtás érdekében.
5. Állvány
   vagy üljön az ajtó mellé.
6. Emel
   a könyököd a váll fölött azon az oldalon, amelyen nyújtani szeretnél.
7. Pihenés
   a könyököd az ajtófélfának. Ez elforgatja a váll külső részét
   penge fel.
8. Következő,
   fordítsa el a fejét arról az oldalról, és hajtsa le a fejét, hogy lefelé nézzen.
9. Gyengéden
   mélyítse el a nyújtást úgy, hogy szabad kezét a feje tetejére helyezi és alkalmazza
   enyhe nyomás.

Levator lapocka és nyak nyújtása

Erősítő gyakorlatok

Az erősítés fontos az ízületek stabilizálásához és a későbbi sérülések megelőzéséhez.

A krónikus fájdalomban szenvedők számára különösen fontos a megfelelő magerő. Segít megőrizni a helyes testtartást és egyensúlyt, és csökkenti a sérülések kockázatát, amelyek több fájdalmat okozhatnak.

A has, a csípő és a hát izmainak megmunkálása javíthatja a törzs erejét és stabilitását. Próbáld ki az alábbi gyakorlatokat.

Halott poloska

1. Kezdődik
   ha hanyatt fekszel, a karjaidat kinyújtod magad fölé, mintha elérnél
   a mennyezethez.
2. Emel
   a lábát a levegőbe, és hajlítsa be a térdét 90 fokkal. Vonja be magját azáltal
   lazítsa meg a bordaívet, és húzza le a köldökét a padló felé.
3. Lehel,
   majd nyújtsa le a bal lábát a padló felé anélkül, hogy megérintené. Nál nél
   ugyanakkor nyújtsa ki jobb karját a feje feletti padló felé. Tart
   ebben a helyzetben 1 másodpercig. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Ismétlés
   a másik oldalon. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.
5. Rajt
   négykézlábra térdelve a csuklóját a vállai alatt és a térdét alatta
   a csípőd.
6. Teremt
   lapos hát. Húzza le a lapockáit a hátán, és rögzítse a magot
   húzza fel a köldökét a gerince felé. Ne engedje végig a hátát
   ezt a mozgást.
7. Kiterjeszt
   egyik lábát egyenesen maga mögött. Engedje le a lábát, lábujjával a padlóra ütögetve,
   majd emeld fel. Ne emelje a lábát csípőszint fölé. Ismételje meg 10-szer, megtartva a sajátját
   A mag az egész gyakorlat alatt aktiválva van, és nem mozgatja a lábát.
8. Ismétlés
   a másik oldalon.
9. Ön
   kis stabilitáson letérdelve növelheti ennek a gyakorlatnak az intenzitását
   golyó vagy hab henger.

Lábemelés négykézláb

Figyelmeztetések

Az edzésprogram megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával. A konkrét gyakorlatok a krónikus fájdalom eredetétől függően változhatnak. Mindig a legjobb, ha konzultál egy fizikai terapeutával egy személyre szabott gyakorlati rutin érdekében. Bizonyos állapotok, mint például a fibromyalgia, fokozott fájdalomhoz vezethetnek edzés közben, ezért lassan kezdje el, és figyelje a tüneteit.

Elvitel

Az inaktivitás merev izomzathoz, csökkent mozgékonysághoz és csökkent erőhöz vezet. Ezek a hatások ronthatják a krónikus fájdalom tüneteit. A rendszeres testmozgás segíthet a tünetek kezelésében és általános egészségi állapotának javításában.

Natasha a Fit Mama Santa Barbara tulajdonosa, és engedéllyel rendelkező és bejegyzett foglalkozási terapeuta és wellness edző. Az elmúlt tíz évben különböző korú és edzettségű ügyfelekkel dolgozott különféle környezetben. Lelkes blogger és szabadúszó író, aki szereti a strandon tölteni az időt, edzeni, kirándulni és játszani. a családjával.